Smoothie Planul de dieta
Indiferent dacă încercați să tonifiați, să micșorați sau pur și simplu să vă mențineți sănătoși, există un lichid pentru asta. Deoarece sunt atât de personalizabile, puteți să ajustați ingredientele și dimensiunile porțiilor în produsele dvs. pentru a vă ajuta să atingeți o serie de obiective de sănătate și ele pot constitui o parte esențială a unei alimentații sănătoase. Fără alimente - inclusiv piureuri - este un glonț magic pentru sănătate, totuși, și va trebui să urmați o dietă echilibrată pentru cele mai bune rezultate pe termen lung, mai degrabă decât să urmați o dietă exagerată care include prea multe piureuri.
Un smoothie verde făcută cu spanac și banană. (Imagine: iprogressman / iStock / Getty Images)Beneficiile Smoothies pe o dieta
Smoothies sunt un plus convenabil și sănătos pentru o dietă. Sunt o modalitate excelentă de a crește consumul de proteine și de a obține mai multe fructe și legume în dieta dvs. și de a "ascunde" legumele dacă nu vă place gustul lor pe cont propriu. Aveți posibilitatea să înghețați înainte și să vă bucurați de ele în timpul deplasării, astfel încât să nu vă forțați să vă loviți cu mașina prin mașină sau în mașină în zilele în care nu aveți timp pentru o masă de ședere. În plus, ele sunt complet personalizabile pentru a se potrivi preferințelor dumneavoastră alimentare și pentru a preveni plictiseala. Și pentru că puteți să măriți mărimea porțiunii în sus sau în jos - și să adăugați sau să omiteți ingrediente cu conținut ridicat de calorii - puteți să vă potriviți în orice fel de dietă.
Pentru a-ți atinge obiectivele, trebuie să urmezi o dietă adaptată scopurilor individuale de fitness. Dacă sunteți dieta pentru a pierde în greutate, înseamnă că mănâncă 500 la 1000 de calorii mai puțin decât arzi în fiecare zi, astfel încât veți fi capabil de a arde 3.500 la 7.000 de calorii în plus pe săptămână - suficient pentru a pierde 1-2 kilograme.
Includeți verde sănătoase și fructe de pădure
Asigurați-ne bază de dietă prietenos cu o mulțime de legume verzi, împreună cu opțiuni de fructe cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructe de padure. Boabele sunt în mod obișnuit mai scăzute în zahăr și în calorii decât alte fructe - o ceașcă de căpșuni feliate sau afine întregi, de exemplu, are aproximativ 50 de calorii, în timp ce o ceașcă de ananas are 84 de calorii. Boabele sunt, de asemenea, bogate în fibre - căpșunile oferă 13% din valoarea zilnică pe cană, în timp ce afinele oferă 18%. Chiar dacă nu ați făcut alte modificări în dieta dumneavoastră, obținerea a 30 de grame de fibre zilnice este suficientă pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, un studiu 2015 Annals of Internal Medicine a raportat.
Plăcile verzi furnizează, de asemenea, o cantitate mică de fibre pentru pierderea în greutate: 2 și 3 procente din valoarea zilnică pe cană de spanac și, respectiv, 6% din valoarea zilnică pentru colaci. Mai important, ele se înmulțesc în bucătăria fără prea multe calorii. O ceașcă de verdeață are aproximativ 10 calorii, o cantitate neglijabilă chiar și într-o dietă extrem de restrictivă de 1.200 de calorii.
Îmbunătățiți aportul de proteine
Adăugați proteine pentru a vă ajuta să obțineți cele mai multe din dieta dumneavoastră. Proteina este un nutrient cheie pentru pierderea in greutate; necesită mai multă energie pentru a digera decât grăsimi și carbohidrați, ceea ce înseamnă că veți arde mai multe calorii, dărâmându-vă alimentele și, de asemenea, veți spori satisfacția mesei pentru a reduce foametea. Pulberele de proteine - inclusiv zerul, soia, cazeina sau orezul brun - pot spori aportul de proteine, dar nu aveți nevoie să vă scoateți suplimentele dacă nu doriți. O porție de 4 uncii de brânză de vaci, de exemplu, adaugă 13 grame de proteine la felul tău, o bucată de toc din mătase de 3 oz adaugă 4 grame, iar un recipient de iaurt grecesc de 6 uncii adaugă 17 grame. Vegetalele cu frunze abundente în smântânile dvs. contribuie de asemenea la cantități mici de proteine la băutură; fiecare ceașcă de spanac, ciorchine sau șuncă conține aproximativ 1 gram de proteine.
Înghețați-vă Smoothie-ul pentru Satietate
Când este vorba de sațietate din bucătăria dvs., textura contează. Un studiu, publicat în PLoS One în 2014, a constatat că persoanele care au băut o dimineață usor îngroșată au mâncat mai puțin pentru prânz decât cei care au băut un lichid regulat. Înghețați-vă pieptenii cu semințe de in și chia pentru a vă stimula satisfacția. Ambele seminte conțin fibră solubilă, care formează un gel atunci când se combină cu apă, făcându-vă mai gros și mai cremoasă. Ele sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3 - grăsimi de luptă împotriva bolilor de inimă pe care aveți nevoie ca parte din dieta dvs. - și furnizați fibre și proteine pentru a vă menține pe deplin. O lingură de semințe de in, de exemplu, are 2 grame de fibre și 1 gram de proteine; o jumătate de uncie de semințe de chia au 5 grame de fibre și 3 grame de proteine.
Experimentați cu diferite metode de amestecare pentru a vă face și mai gros. Încercați să adăugați jumătate din fructele congelate atunci când lichidul este deja amestecat parțial - veți obține câteva bucăți mici de fructe, care pot face ca bucătăria voastră să fie "chewier". Sau adăugați o mână de cuburi de gheață pentru a obține un smoothie mai gros, mai ușor, fără a adăuga calorii suplimentare.
Adăugați arome scăzute de calorii
Îndepărtați-vă bucătăria și adăugați varietate cu condimente cu conținut scăzut de calorii. Anumite condimente și aditivi vă pot ajuta să împiedicați plictiseala și ele adaugă aromă băuturii dvs., astfel încât să nu aveți nevoie să vă întoarceți la suplimentele de zahăr sau grăsimi. Luați-vă fixarea ciocolatei, de exemplu, adăugând o lingură de pudră de cacao la bucătăria dvs. - are doar 11 calorii. Pudra de cacao oferă, de asemenea, unele beneficii nutriționale; furnizează 8% din valoarea zilnică pentru fibră, oferă cantități mici de minerale, cum ar fi manganul și cuprul, și este ambalat cu antioxidanți utili.
Adăugarea de scorțișoară la lichidul tău poate crea, de asemenea, iluzia unei dulciuri mai mult fără a adăuga o cantitate semnificativă de calorii. Sau spice un smoothie cu un vârf de cayenne sau piper rosu picant; aceasta ar putea ajuta la reducerea poftei de mancare, a remarcat un studiu publicat in Fiziologie si Comportament in 2011.
Dieta Smoothies să încercați
Începeți ziua cu un mic dejun verde pentru micul dejun. Pur și simplu amestecați împreună lapte degresat, 1 ceasca de spanac tocat, tulpini indepartate; o cana de boabe congelate; și o lingură de semințe de in pentru un smoothie cu 180 de calorii. Pe măsură ce vă obișnuiți cu gustul de piureuri verzi, încercați să ridicați cantitatea de verdeață cu frunze la 2 sau 3 cești și mergeți la verdele cu mai multă degustare, cum ar fi ciuperci. Asigurați-o mai groasă prin adaos de linguriță de semințe de in, sau obțineți mai multă proteină adăugând iaurt grecesc sau o lingură de pulbere de proteine.
Încercați smântânile inspirate de desert pentru a vă ajuta să satisfaceți dintele dulce fără a vă rupe dieta. Un amestec de lapte de migdale cu aromă de vanilie, o ceașcă de afine înghețate, o linguriță de semințe de in, o linguriță de scorțișoară și câteva picături de stevia lichidă se amestecă într-un lichior de "cranberry crumble", care are aproximativ 175 de calorii. Pentru o răsucire citrică, adăugați câteva picături de extract de portocale sau un pic de portocaliu. O ceașcă de lapte de migdale de vanilie, amestecată cu o banană înghețată, o mână de spanac și o scorțișoară de scorțișoară, face o pâine delicioasă "pâine de banane" cu aproximativ 195 de calorii. Sau satisfaceți-vă dorința de ciocolată cu o bucată de lichid produsă dintr-o ceașcă de lapte fără grăsimi, căpșuni înghețate, pudră de cacao și fulgi de ardei roșii pentru o aromă de "cireșe acoperită cu ciocolată" care este bogată în antioxidanți și furnizează aproximativ 150 de calorii.
Crearea unei diete echilibrate
În timp ce smântânile vă pot ajuta să obțineți mai multe substanțe nutritive și să contribuiți la un plan de dietă sănătos, mesele dvs. nu trebuie să se învârte în jurul valorii de băuturi nealcoolice toată ziua ca înlocuitor pentru mese. Un plan de dieta bazat exclusiv pe sau pe piele, cu exceptia celorlalte alimente sanatoase, se considera ca o dieta fad, conform Universitatii din Wisconsin. În timp ce consumați smântânturi pentru fiecare masă teoretic, vă puteți permite să pierdeți greutatea - atâta timp cât creați un deficit de calorii - nu veți dezvolta abilitățile de gătit și aprecierea pentru alimentele sănătoase de care veți avea nevoie pentru succesul pe termen lung. Odată ce ați renunțat la regimul de alăptare - pe care îl veți face, deoarece nu este sustenabil - veți avea mai multe șanse să vă întoarceți la vechile obiceiuri de dietă și să vă recâștigi greutatea.
În schimb, folosiți smântânile ca parte a unei diete bine echilibrate. Dacă vă bucurați de un mic dejun la îndemână pentru micul dejun, încercați o salată de spanac cu somon sau o curcan, salată și sandwich de roșii pe pâine integrală pentru prânz, apoi un ton pește, quinoa și legume prăjite pentru cină. Sau dacă mergeți la o masă de prăjit la prânz, vă asigurați că ați avut un mic dejun sănătos - cum ar fi ouăle cu legume sau legume de ovăz cu fructe - și o masă sănătoasă, cum ar fi o prăjitură de pui, pentru cină.
Dacă sunteți îngrijorat că vă bazați prea mult pe netezirea pentru pierderea în greutate, consultați un profesionist în domeniul nutriției care vă poate ajuta să dezvoltați un plan de masă care să se potrivească cu gustul dvs., abilitățile de gătit și orarul.
