Planul pentru băieții adolescenți de a câștiga în greutate pentru fotbal
Câștigarea în greutate pentru a vă îmbunătăți performanțele fotbalului necesită adăugarea de mușchi, nu de grăsime. O combinație de antrenament de forță și consumul de mai multe calorii încurajează această dezvoltare a masei slabe, dar nu este ușor. Umplerea de alimente fast-food sau junk food vă face să câștigați grăsime, ceea ce vă va încetini doar pe teren. Porțiunile crescute ale alimentelor din toate grupurile principale de alimente vă ajută să câștigați greutate în timp ce satisfaceți nevoile dvs. nutriționale.
Teenage boy playing football (Imagine: Erik Isakson / Imagini Tetra / Getty Images)Planul de bază pentru a câștiga greutate pentru fotbal
Pentru a câștiga în greutate, trebuie să măriți numărul de calorii pe care le consumați zilnic pentru a depăși numărul pe care îl ardeți. Discutați cu medicul sau cu un dietetician despre cerințele normale de calorii pentru mărimea și vârsta dumneavoastră. Luați în considerare, de asemenea, nivelul de activitate și includeți practica zilnică și ziua jocului în calculele dvs..
Adăugați 250 până la 500 de calorii la calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea și veți obține aproximativ 1/2 la 1 lire pe săptămână. Consumul mai mult de calorii va ajuta, desigur, să câștigi mai multă greutate, dar va fi sub formă de grăsime, din moment ce puteți câștiga doar o jumătate de kilogram de mușchi pe săptămână. Împrăștiați întregul consum de calorii în peste trei mese și trei gustări. Gustați după antrenament sau practică, între mese și înainte de culcare.
Înălțimea de greutate este cealaltă componentă cheie în câștigarea greutății musculare pentru fotbal. Adresați-vă antrenorului pentru îndrumare în proiectarea unui program care vizează toate grupurile importante de mușchi, inclusiv pieptul, spatele, picioarele, soldurile, brațele, abdomenul și umărul. Exercițiile compuse, cum ar fi lifturile, squaturile și presele, lucrează simultan mai multe grupuri musculare și sunt astfel mai funcționale pentru fotbal decât buclele biceps izolate. Mergeți pentru una sau trei seturi de patru până la opt repetări folosind o greutate care cauzează oboseală musculară în ultimele două repetări. Antrenați cu greutăți de două până la patru ori pe săptămână, dar lăsați cel puțin 48 de ore între antrenamentele de greutate mare pentru a permite mușchilor să se recupereze și să crească. Dacă vă antrenezi de patru ori pe săptămână, împărțiți rutina antrenamentului, astfel încât să alterați grupurile musculare între antrenamente; de exemplu, ați putea corpul dvs. de sus într-o zi și corpul inferior următorul.
Cum de a crește caloriile la mese pentru creșterea în greutate
Faceți mesele echilibrate, conținând proteine slabe, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau întregi, legume și fructe. Consumați puțin suplimentar la fiecare masă pentru a lua mai multe calorii; au mai mult 3 uncii de friptura la cina pentru 172 calorii, o cana suplimentara de orez brun la masa de prânz pentru 216 de calorii sau un ou suplimentar la micul dejun pentru 80 de calorii.
Adăugați calorii la mese cu puțină grăsime nesaturată suplimentară. Aruncați pastele de grâu integral cu o lingură de ulei de măsline înainte de a adăuga sosul pentru 120 de calorii; top tacos taco cu guacamole pentru 180 de calorii pe 1/2 ceasca; sau adăugați 1 uncie de nuci amestecate la cereale pentru 170 de calorii. Alegeți și alimentele bogate în calorii: de exemplu, pâinea integrală de grâu, supele ciudate și legumele de amidon, de exemplu. Treceți în exces cantități de zahăr, grăsimi saturate și boabe rafinate. Acestea nu conțin calorii, dar nutrienți puțini contribuie la creșterea sănătății în greutate și performanța jocului.
Snacking pentru creșterea în greutate
Un pic suplimentar de proteine zilnic vă va ajuta să construiți mușchiul pe care doriți să fie puternic pe teren. Consumați între 0,6 și 0,9 grame de proteine per kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Dacă cântărați 150 de lire sterline, este de 90 până la 135 de grame pe zi. Manânca 20 la 30 de grame de proteine la fiecare masă și alte 10 la 20 de grame la gustări.
Surse de calitate ale proteinelor includ carne de vită macră, fasole, piept de pui sau de curcan, iaurt grecesc, pește, brânză de vaci și lapte. Nucile și semințele furnizează, de asemenea, niște proteine, împreună cu grăsimi nesaturate cu calorii, și sunt o opțiune ușoară de luare și deplasare.
Gustări între mese ar putea fi un sandviș cu unt de arahide cu pâine integrală, cu curcan feliat, cu biscuiți țesute de grâu, iaurt grec cu granola sau brânză de vaci cu afine și migdale. După antrenament, asigurați-vă că alimentați cu o combinație de proteine și carbohidrați. Carbohidrații îți umple glicogenul sau depozitele de energie, iar proteina ajută la repararea și recuperarea mușchilor. O masă convenabilă după antrenament este o proteină din zer care se agită cu banane, fructe de pădure și lapte, dar friptura de flanc cu tortilla de porumb și salsa sau un sandviș de curcan cu pâine cu cereale integrale.
Răbdarea și așteptările
Poate doriți să fiți cel mai mare jucător în acest sezon, dar câștigarea de grăsime nu vă va face în mod necesar cel mai eficient atlet. Țineți cont de obiectivele dvs.; dacă jucați un defensiv în spatele sau un receptor larg, de exemplu, agilitatea este cheia și fiind prea grea poate compromite piesele.
De asemenea, recunoașteți faptul că anumite tipuri de corpuri nu sunt făcute pentru a fi liniștitori. Dacă sunteți natural lung și slab, toate caloriile și antrenamentele de greutate nu vă vor transforma într-un jucător de fotbal sălbatic. Puteți reconsidera visul dvs. sportiv sau poziția dvs. de joc pe baza dimensiunii corpului.
