Dietă alimentară mediteraneană
Nu este un secret că ceea ce mâncați joacă un rol cheie în sănătatea ta, iar calitatea dieta ta poate face diferența dintre senzația că este drenată, obosită și se confruntă cu un risc ridicat de îmbolnăvire, față de un sentiment energetic, fericit și pe drumul cel bun pentru o lungă, viață sănătoasă. Dieta mediteraneană, care pune accentul pe grăsimile sănătoase și alimentele neprelucrate, oferă mai multe beneficii nutriționale și de sănătate și oferă o modalitate flexibilă și ușor de urmărit de a rămâne sănătoasă. Acesta încorporează alimente sănătoase din fiecare grup de hrană, astfel încât să vă puteți menține cu ușurință în dietă în timp ce mâncați tariful nutritiv pe care îl iubești.
Uleiul de măsline, care este bogat în grăsimi sănătoase și nesaturate, este o sursă esențială de grăsimi în dieta mediteraneeană. (Imagine: sursa de imagine / sursa de imagine / Getty Images)Dietă mediteraneană și sănătate
Urmând dieta mediteraneană vă ajută talia și sănătatea dumneavoastră generală. Reduce riscul bolilor cardiovasculare și vă protejează de diabetul de tip 2, iar alimentele pe care le veți consuma pe fructe, legume și cereale integrale - vă ajută să vă mențineți o greutate sănătoasă. Dieta mediteraneană ține de asemenea mintea ta ascuțită pe măsură ce îmbătrânești. Mulți oameni experimentează o scădere a funcției cognitive - care include învățarea, memoria și rezolvarea problemelor - în timp ce îmbătrânesc. Dar oamenii care urmeaza dieta mediteraneana au tendinta de a experimenta o rata mai mica de declin cognitiv, explica Harvard Medical School. Linia de jos: Urmând dieta mediteraneană vă ajută să vă mențineți sănătatea corpului și a minții pe măsură ce îmbătrâniți, astfel încât să puteți menține stilul de viață sănătos și activ.
Fructe și legume furajere
Fructe și legume formează baza dietei mediteraneene și veți mânca șapte până la 10 porții pe zi. Aceste alimente sunt relativ scăzute în calorii, astfel încât acestea să poată funcționa bine în dieta cu conținut caloric și să ofere nutrienți esențiali precum vitamina C, vitamina A și magneziu necesare pentru sănătatea generală. Consumul de fructe și legume nu numai că reduce riscul de apariție a bolilor cardiovasculare, dar vă poate ajuta să vă mențineți oasele în timp ce îmbătrâniți, potrivit Institutului Linus Pauling.
Du-te pentru un curcubeu de produse pentru a satisface nevoile tale zilnice. Luați legume verde închis cum ar fi șuncă, broccoli, salată de romaină, spanac și varză de bruxel, plus portocale și roșii, cum ar fi mango, portocale, ardei roșii, morcovi, căpșuni și pepene verde. Adăugați mai multe soiuri cu produse albe, cum ar fi ciupercile, plus bobul purpuriu și albastru, cum ar fi strugurii, afinele, murele, prunele și vinetele.
Cereale integrale pentru sănătate
Cerealele integrale constituie, de asemenea, o parte importantă a dietei mediteraneene. Spre deosebire de boabele rafinate, cum ar fi făina de culoare albă, care au eliminat germenii și tărâțele dense nutritive, boabele integrale sunt doar cele - boabele întregi. O dieta bogata in boabe intregi scade riscul de diabet de tip 2 si protejeaza impotriva bolilor de inima. Boabele integrale vă ajută, de asemenea, să obțineți mai multe fibre, un nutrient care luptă împotriva constipatiei și vă ajută să vă simțiți satisfăcuți după mese.
Căutați 100% grâu integral sau 100% pâine integrală, paste făinoase și couscous ca surse de boabe întregi sau obțineți orez brun, fructe de grâu, ovăz laminat, ovaz tăiat din oțel sau quinoa. Obțineți mai multă creativitate experimentând cu alte cereale integrale, cum ar fi amarant sau freekeh. Evitați pâinea albă, pastele și alte alimente făcute cu făină rafinată - care include pâine "de grâu" făcută cu un amestec de grâu integral și făină rafinată.
Fasole bogate în nutrienți și leguminoase
Fasolele și leguminoasele constituie, de asemenea, o parte esențială a dietei mediteraneene și ar trebui să fie o parte zilnică a planului dumneavoastră de masă. Ca și fructele, legumele și cerealele integrale, fasolea și leguminoasele sunt o mare sursă de fibre. Sunt, de asemenea, bogate în proteine, pe care organismul le poate utiliza pentru a menține mușchii puternici, pentru a susține sistemul imunitar și a promova creșterea celulelor noi. Legumele și fasolele tind să aibă un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că ele au un efect subtil și susținut asupra glicemiei. Consumul de alimente cu indice scăzut de glicemie ajută la prevenirea modificărilor rapide ale nivelurilor de zahăr din sânge, care altfel ar provoca durerea foamei.
Când urmați dieta mediteraneană, faceți cumpărături pentru o varietate de fasole, inclusiv fasole neagră, fasole de rinichi și soia, precum și linte roșu, verde sau negru. Arahide și mazăre, de asemenea, ajuta la creșterea aportul de legume zilnice.
Du-te Nuci pentru nuci și semințe
Nucile și semințele ar putea fi bogate în calorii, dar merită investiția calorică. Sunt bogate în fibre dietetice și proteine, împreună cu grăsimi sănătoase. Semințe de in, semințe de chia și nuci sunt deosebit de hrănitoare, datorită conținutului de acizi grași omega-3. Corpul tau nu poate face omega-3, asa ca trebuie sa faca parte din dieta ta si sunt esentiale pentru functionarea creierului sanatos, precum si a sanatatii cardiovasculare.
Mănâncă o mână de fructe cu coajă lemnoasă - aproximativ un sfert de ceașcă sau o uncie - ca o gustare sănătoasă sau se adaugă semințe de in sau chia la fulgi de ovăz sau smântână. Magazin de migdale, nucă, fistic, pecan, nuci de Brazilia, semințe de dovleac sau semințe de floarea-soarelui, precum și chia, semințe de in și semințe de pepene verde. Evitați soiurile prăjite cu ulei, deoarece acestea conțin adaos de grăsimi și evitați fructele cu coajă lemnoasă cu zahăr sau sare adăugată - cum ar fi nuci prăjite de miere sau sărate.
Grăsimi sănătoase, pește și carne
Grasimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, reprezintă o parte importantă a dietei mediteraneene. Uleiul de masline este esențial pentru o bună stare de sănătate - ajută la scăderea nivelului colesterolului "rău" pentru a promova o bună sănătate cardiovasculară. În plus față de uleiul de măsline - plus grăsimile sănătoase găsite în fructe cu coajă lemnoasă și semințe - ar trebui să faceți pește gras și păsări de curte parte din planul dvs. de masă de două ori pe săptămână.
Magazin de somon, ton, sardine și păstrăv curcubeu - aceste pești sunt bogați în acizi grași omega-3, precum și proteine de înaltă calitate. Când mâncați carne, alegeți opțiuni slabe cum ar fi păsările de curte, care tinde să conțină mai puțin grăsimi saturate nesănătoase decât carnea roșie. Magazin pentru piele de pui sau de curcani fără piele și gătiți-le folosind metode sănătoase, cum ar fi prăjirea, prăjirea, coacerea, gratare, braconaj sau abur.
Bucurați-vă de vinul roșu în moderare
Urmând dieta mediteraneană nu înseamnă că nu puteți să vă îmbogățiți din când în când - dieta recomandă să beți vinul roșu în mod moderat ca parte a dietei dvs. echilibrate. Vinul roșu este bogat în antioxidanți beneficii și oferă resveratrol, un fitonutrient care stimulează sănătatea cardiovasculară, promovează sănătatea creierului și poate chiar preveni cancerul. Și consumul moderat de alcool oferă, de asemenea, unele beneficii pentru sănătate - reduce sansa de mortalitate datorată bolilor cardiace sau accidente vasculare cerebrale cu până la 40%, explică Școala Harvard de Sănătate Publică.
În timp ce conținutul de resveratrol al vinurilor variază în funcție de strugurii utilizați, vinurile Pinot Noir și Merlot sunt, în general, cele mai bune surse, notează Institutul Linus Pauling, cu shiraz, cabernet sauvignon și zweigelt puțin mai mici în resveratrol.
Asigurați-vă că practici moderarea atunci când beți vin roșu. Bărbații ar trebui să limiteze aportul lor total de alcool la una sau două băuturi în fiecare zi, cel mult, în timp ce femeile ar trebui să se bucure de maximum o băutură zilnic. Un pahar de vin roșu, de 5 uncii, contează ca o băutură.
Strikeaza-le de pe lista ta
Dieta mediteraneană vă cere să limitați alimentele procesate și alimentele bogate în grăsimi saturate. Asta inseamna sa taie carnea rosie din planul obisnuit de masa si sa te bucuri de ea de cateva ori pe luna, cel mult. De asemenea, va trebui să limitați alimentele rapide și carnea prelucrată, deoarece acestea sunt bogate în grăsimi saturate nesănătoase, încărcate cu calorii și încărcate cu sare. În plus, evitați dulciurile, care sunt ambalate cu zahăr și uneori conțin boabe rafinate. Evitați alimentele care conțin grasimi trans, inclusiv margarina.
Evitați produsele lactate grase, cum ar fi laptele plin de grăsimi sau iaurtul și untul. În schimb, faceți cumpărături cu lapte fără grăsimi și brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Ridicați iaurtul simplu fără grăsimi, deoarece iaurturile aromate conțin adesea zahăr sau îndulcitori artificiali.
O zi pe dieta mediteraneană
Completarea dietei cu alimente întregi, neprelucrate vă va ajuta să rămâneți mulțumiți de dieta mediteraneană.
Pentru micul dejun, încearcă să faci o bucată de lapte din lapte fără grăsimi, o ceașcă de lapte caldă, o banană înghețată și o lingură sau două de fulgi de ovăz gătit; sau gătiți quinoa în lapte fără grăsimi și topiți-l cu fructe de pădure și nuci tăiate pentru un terci sănătos și aromat.
Gustați-vă pe o mână de fructe cu coajă lemnoasă, o bucată de fructe sau o salată mică făcută din roșii tocate, castraveți și o cremă de ulei de măsline de înaltă calitate.
La prânz, puneți-o pe spanac și salată de pui cu câteva căpșuni feliate, ardei roșii tocate, o ceașcă de năut și o vinaigretă de casă făcută din ulei de măsline, suc de lămâie și patrunjel proaspăt tăiat. Sau servi un castron burrito făcut din orez brun, fasole neagră, roșii tocate, ardei și ceapă și doar o presă de brânză de cheddar cu conținut scăzut de grăsimi.
Finalizați-vă ziua cu o bucată de somon la grătar, servită alături de legume la grătar și cartofi dulci prăjiți, sau să preparați chili cu dietă prietenos, folosind ardei roșu și verde, piept de curcan măcinat și fasole roșie. Bucurați-vă de o felie de pâine prăjită de 100% întregi pe partea laterală sau serviți-vă chiliul pe un pat de orez brun.
