Este 15% un procent sanatos de grăsime corporală esențială pentru un bărbat?

Procentajul de grăsime corporală măsoară cantitatea de țesut slab pe care îl aveți în raport cu grăsimea, ceea ce vă oferă o imagine mai bună a sănătății dumneavoastră în comparație cu greutatea dvs. brută pe o scară. Deși nu există standarde oficiale pentru grăsimea corporală, organizațiile de fitness și profesioniștii din domeniul medical au pus, în general, un bărbat cu 15 procente de grăsime în categoria potrivită. Puteți scădea la un nivel mai scăzut al grăsimii corporale pentru a vă arăta mai bine și pentru a avea o performanță mai bună la sport, dar acest efort nu este necesar pentru sănătatea dumneavoastră.

Un stil de viata adaptat promoveaza un procent sanatos de grasime corporala. (Imagine: Thomas Tolstrup / Stone / Getty Images)

Ce înseamnă grăsime corporală medie?

Măsurătorile de grăsime corporală vă împart corpul în două componente principale ale greutății: masa de grăsime și alte componente. Grăsimea este constituită din grăsime esențială, care susține funcția de bază a corpului și este între 2 și 5 la sută la om, și grăsime de depozitare, ceea ce stocați în burtă și sub piele. Componentele slabe pe care le iau în considerare la măsurătorile de grăsimi corporale sunt mușchii, organul, fluidele, țesutul conjunctiv și masa osoasă. Având mai puțină grăsime în comparație cu greutatea slabă vă face să arătați și să vă simțiți sănătoși.

Menținerea a 15 procente din greutatea corporală

Ca un barbat, veti arata potrivit la 15 la suta grăsime corporală, dar nu culturist macră. Nu trebuie sa fiti cistigator in ceea ce priveste controlul portiunii, compozitia meselor si antrenamentele. Bineinteles ca te-ai lovit de sala de gimnastica destul de regulat si ma uit la ce mananci, dar ai spatiu pentru tratamente ocazionale si alcool.

Bărbații mai tineri au un timp mai ușor de menținere a unui nivel adecvat de grăsime corporală. Nu au început procesul de sarcopenie, pierderea naturală a masei musculare, care începe în anii 30. Pe măsură ce îmbătrâniți, corpul tau, în mod natural, câștigă grăsime când pierzi mușchii, mai ales dacă nu exersați. Oasele voastre pierd, de asemenea, în mod firesc o anumită densitate, ceea ce înseamnă că aveți o masă mai puțin slabă din oasele voastre. Un bărbat în anii 40 sau 50 poate menține cu siguranță 15 la sută de grăsimi corporale, dar necesită un pic mai multă diligență în ceea ce privește antrenamentele și evitarea alimentelor procesate.

Gestionarea creșterii grăsimii pentru bărbați

Mențineți grăsimea corporală între intervalul de 11 și 22 procente pentru o sănătate bună. Când începeți să depășiți 22% din greutatea corporală, este timpul să luați măsuri pentru a preveni acumularea în exces de grăsimi care pot crește riscul bolilor cronice și pot afecta calitatea vieții dumneavoastră.

Dacă procentul de grăsime corporală se strecoară într-o gamă nesănătoasă, faceți mai întâi schimbări mici pentru a vă aduce înapoi la un nivel sănătos. Beți mai puțin sifon și bere, evitați hrana rapidă și dulciurile dulci, și exersați în mod regulat cardio cu intensitate moderată, formare de forță și yoga pentru reducerea stresului.

Pentru a scădea la 15%, este posibil să fiți relativ angajat în acest stil de viață, dar nu până la punctul în care vă consumă în totalitate viața de zi cu zi. Patru sau cinci antrenamente bune pe săptămână și evitarea alimentelor procesate ar trebui să fie eficiente în timp, pentru a vă ajuta să vă înclinați.

Noțiuni de bază mai redus decât 15 procente de grăsime corporală

Pentru a deveni mai slabă decât 15 procente de grăsimi corporale, va trebui să fii mai diligent în controlul porțiilor, ratele macronutrienelor și obiceiurile de exerciții. Stick la alimente întregi și să mănânce o mulțime de proteine. Cel puțin 0,55 grame per kilogram de greutate corporală zilnic ajută eforturile de sprijin la sala de sport pentru a menține și a construi musculare. Pentru un bărbat de 180 de lire sterline, este de aproximativ 100 de grame pe zi.

De asemenea, mențineți aportul caloric total sub control. Pentru a pierde grăsime, trebuie să consumați mai puține calorii decât arzi zilnic; prea mare deficit, totuși, determină corpul dumneavoastră să mănânce în musculatura dumneavoastră slabă și să vă perturbe procentul de grăsime corporală. Un deficit de doar 250 de calorii pe zi vă ajută să pierdeți aproximativ jumătate de kilogram de grăsime pe săptămână și să păstrați mușchii existenți, atâta timp cât lucrați cu greutăți și cardio, dormind între șapte și opt ore pe noapte și reducând la minim stresul. Pierderea a aproximativ 1% din greutatea corporală pe lună este sigură și gestionabilă pentru majoritatea oamenilor.