Dacă mănânc doar pui, legume și fructe, voi pierde greutate?

Pierderea în greutate necesită să consumați mai puține calorii decât arzi. Alegerea alimentelor sănătoase și a porțiunilor moderate vă menține aportul de calorii sub control. Puiul, fructele și legumele sunt sănătoase, atâta timp cât nu sunt prajite sau umezite într-un sos cremos sau cu zahăr. Dacă vă lipiți de aceste alimente și controlați porțiunile, puteți pierde în greutate. Cu toate acestea, este posibil să pierdeți câteva substanțe nutritive valoroase oferite de lapte, cereale integrale și grăsimi sănătoase, astfel încât o varietate de alimente este o opțiune mai bună pentru un plan sănătos de scădere a greutății.

Puiul de carne albă, legumele proaspete și fructele proaspete au sens ca parte a multor meniuri de scădere a greutății, deoarece sunt scăzute în aceste saboți dieta. (Imagine: Beth D. Yeaw / Moment / Getty Images)

Pierdere în Greutate 101

Crearea unui deficit caloric moderat determină corpul dumneavoastră să utilizeze grăsimi pentru energie, ducând la scăderea în greutate. Deficitul apare atunci când mâncați mai puțin și deplasați mai mult. Când deficitul este egal cu 250 până la 1.000 de calorii zilnic, pierdeți între 1/2 lire sterline și 2 lire sterline pe săptămână.

Aflați nevoile dvs. zilnice de calorii utilizând un calculator online sau consultând un furnizor de servicii medicale. Acest număr este egal cu numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a vă menține greutatea pe care o aveți acum. Trebuie să vă măriți consumul de calorii prin exerciții fizice, să reduceți aportul zilnic de calorii sau să combinați aceste două strategii pentru a scădea cu succes kilogramele.

Un aport între 1.200 și 1.600 de calorii este considerat scăzut și cel mai probabil vă va ajuta să pierdeți în greutate. Consumarea de calorii mai putine nu este recomandata, deoarece veti accelera pierderea masei musculare, va pierdeti metabolismul si va lipsiti de o alimentatie importanta.

Scopul este de a consuma între 45 și 65 procente din calorii din carbohidrați, 10 până la 35 procente din proteine ​​și 20 până la 35 procente din grăsimi, minimizând cât mai mult grăsimile saturate. Cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, suportă goluri sănătoase.

Alegerea de pui pentru un plan de pierdere în greutate

Alimentele care conțin o mulțime de grăsimi saturate, zahăr și boabe rafinate sunt descurajate pe un plan de pierdere în greutate, deoarece conțin calorii excesive și de obicei nu au o mare valoare nutrițională. Puiul de carne albă, legumele proaspete și fructele proaspete au sens ca parte a multor meniuri de scădere a greutății, deoarece sunt scăzute în aceste saboți dieta. Cu toate acestea, aceste alimente nu sunt lipsite de calorii. Dacă mâncați prea mult din oricare dintre ele - sau dacă alegeți întotdeauna pui de carne închisă cu pielea - puteți trece peste alocarea de calorii, ceea ce ar împiedica eforturile dvs. de scădere în greutate.

O ceașcă de pui prăjită, din carne ușoară, conține 214 de calorii, 6 grame de grăsime - cu 2 grame de grăsimi saturate - și 38 de grame de proteine. Un pui de găină cu pielea - care este de fapt o servire mai mică decât ceștile de carne ușoară - conține 232 de calorii, 12 grame de grăsime, cu 3 grame de grăsimi saturate și 32 de grame de proteine. În timp ce numărul de calorii pare rezonabil, probabil veți mânca mai multe porții pe zi.

Pieptul de pui la grătar, prăjit, coaptă sau prăjit este alegerea optimă. Puiul gătit, ciorchinii sau sânii prăjiți au mult mai multe calorii și grăsimi saturate. Un piept de pui prajit contine 490 de calorii si un pui de parmezan intr-un restaurant ofera pana la 614 de calorii - si asta fara paste. Sosurile de unt sau cremă și caloriile de gratar se pot adăuga rapid. De exemplu, o lingură de sos de gratar adaugă 30 de calorii și 6 grame de zahăr.

Legume si fructe

Apa lemnoasă, cum ar fi legumele cu frunze, țelina și castraveții, sunt în mod inerent scăzute în calorii, dar calorii de fructe se pot adăuga rapid. O porție de fructe are aproape de trei ori mai mult decât numărul de calorii ca legume nesaturate. O banană medie conține 105 de calorii, o ceașcă de ananas are 83 de calorii. Avocado este probabil acest fruct cu cea mai înaltă calorie, cu 240 de calorii pe cană, cub. Deși fructele adaugă nutrienți importanți în dieta dvs., densitatea lor de calorii poate deveni o problemă dacă le mâncați ca și cum ar fi alimente "gratuite". Bucurați-vă de fructe, ca parte a dietei de pierdere în greutate, limitați doar porții.

Legumele din legume au o valoare mai mare în calorii decât cele verzi, dar conțin substanțe nutritive și fibre valoroase. Consumați 4 până la 5 cești pe săptămână pentru a vă echilibra dieta, sfătuiește site-ul Departamentului de Agricultură al Statelor Unite ale Americii ChooseMyPlate.gov. Uita-te, totuși, pentru că un cartof mare coapte conține 290 de calorii și o ceașcă de porumb are 143 de calorii. Comparați cu cele 7 calorii într-o ceașcă de spanac prime sau cele 54 de calorii într-o ceașcă de broccoli fierte.

Luați în considerare și modul în care îmbrăcați legumele. O lingură de unt mărește aportul de calorii cu 100 de calorii și adaugă 11 grame de grăsime. Îmbrăcămintea de toaletă turnată peste o salată costă 63 de calorii pe lingură și 7 grame de grăsime. Ierburile proaspete, sucul de citrice, oțetul balsamic și cantitățile mici de ulei de măsline sunt opțiuni mai bune.

Soiul este cel mai bun pentru dieta

În timp ce puteți menține calorii în linie, consumând numai fructe, legume și carne de pui, nici un singur fruct sau legume nu oferă toate substanțele nutritive de care aveți nevoie, deci asigurați-vă că mâncați o mare varietate. De exemplu, nu respectați întotdeauna salată verde, roșii și morcovi. Alte opțiuni cum ar fi roșiile fierte, verdele cu frunze închise, legumele portocalii și roșu, fasolea și mazărea uscate oferă varietate meniului dvs. săptămânal.

Eliminarea tuturor alternativelor de lactate sau lactate din dieta dumneavoastră vă pune în pericol deficiența vitaminei D și a calciului oaselor. Dacă nu beți lapte de vacă sau soia fortificată, lapte de migdale sau nucă de cocos, asigurați-vă că includeți în mod regulat varză, broccoli și varză chineză. Peștii cu oase moi, cum ar fi sardinele și somonul, ar putea fi o alternativă proteică față de pui care asigură calciu și alte minerale importante. Peștele oferă, de asemenea, acizi grași omega-3, de care aveți nevoie pentru sănătatea creierului. Alte surse de acizi grași omega-3 includ nucile și semințele de in, care vă pot înfrumuseța salatele.

Omiterea boabelor - în special a cerealelor integrale, cum ar fi quinoa și orezul brun - vă poate lăsa, de asemenea, fără anumite substanțe nutritive valoroase. Deși fructele și legumele conțin fibre, boabele integrale pot contribui la aportul de 25 până la 38 de grame pe zi, pentru o bună sănătate digestivă. Cerealele sunt, de asemenea, o sursă importantă de zinc, fier și vitamine B. Luați în considerare includerea cel puțin 1/2 la 1 ceașcă de cereale la cele mai multe mese.