Dacă am un shake de proteine ​​după antrenamentul meu, când ar trebui să mănânc masa mea?

Consumați un shake de proteine ​​imediat după antrenament pentru a ajuta la recuperarea și creșterea musculară. Dacă ați muncit din greu, totuși, acest shake nu vă va ține prea mult timp. Corpul tău dorește și are nevoie de mai multă energie sub formă de calorii. Următoarea dvs. masă completă nu ar trebui să fie prea departe în spatele acestei agitare, mai ales dacă ați exercitat la o intensitate ridicată sau pentru o perioadă lungă de timp.

Un shake de proteine ​​este doar primul pas în nutriția post-antrenament. (Imagine: CareyHope / iStock / Getty Images)

De ce se referă la calendarul meselor

Imediat după un antrenament dur, indiferent dacă este vorba de construcție musculară sau rezistență, corpul dvs. are o fereastră în care utilizează în mod optim substanțele nutritive pentru a repara mușchii și pentru a-și reumple magazinele de energie. Durata exactă a acestei ferestre este discutabilă, dar Academia Americană de Dieteticieni o pune între 15 și 60 de minute. Un shake este cel mai convenabil în această fereastră scurtă deoarece este mai portabil decât alimentele întregi, nu necesită neapărat refrigerare, este ușor tolerat chiar și atunci când aveți un apetit scăzut și digera rapid. Asigurați-vă că shake-ul conține 10 până la 20 de grame de proteine ​​și 0,45 până la 0,68 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală pentru o recuperare optimă.

Ora mesei

Când ați exercitat greu, urmați-vă shake-ul proteic cu o masă de alimentație integrală într-o oră sau două. Masa trebuie să includă carbohidrați, care continuă să vă ajute să înlocuiți glicogenul, magazinele de energie din mușchii dvs., precum și o altă porție de proteine. O lucrare publicată în ediția din 2010 a revistei "Jurnalul internațional al metabolismului sportiv și a metabolizării exercițiilor" constată că consumarea de cantități mici de proteine, egală cu aproximativ 20 de grame, de cinci până la șase ori pe zi, poate sprijini procesele care contribuie la creșterea musculară pe tot parcursul zilei. Combinația de carbohidrați cu această proteină în orele imediat după antrenament afectează în mod pozitiv performanța exercițiului viitor - mai ales dacă veți lucra sau veți concura din nou în aceeași zi sau în ziua următoare.

Idei de mâncare

S-ar putea să fi avut proteine ​​din zer sau soia amestecate cu suc sau lapte și fructe după antrenament, dar masa are o oră sau două solicitări ulterioare pentru alimente întregi, neprelucrate. Opțiunile includ orez brun cu piept de pui și broccoli; somon cu un cartof dulce și spanac aburit; Friptura de flanc cu tortilla de porumb, ardei gras, avocado si salsa; fasole și quinoa cu prăjituri prăjite; sau o pita de grâu integral cu salată de curcan și de romaină, covrigi și o portocală. Împreună cu proteine ​​și carbohidrați, alimentele întregi cum ar fi acestea oferă vitamine și minerale, grăsimi sănătoase și fibre pe care un organism atletic are nevoie.

Principiile nutriției de a respecta

Includeți o băutură de apă sau o băutură sportivă, ca parte a mesei dvs. post-antrenament, precum și imediat după exercițiu cu tremurul. Evitați să consumați alcool și cu masă după exerciții fizice. Alcoolul probabil interfera cu capacitatea muschilor dvs. de a deveni mai puternici si de a se reconstrui, explica Comisia pentru Sport australian. Dacă încercați să evitați creșterea în greutate, aveți grijă de alegerile alimentare la masă după exercițiu. S-ar putea să vă credeți că ați "câștigat" o plăcuță de nachos sau o înghețată după o sesiune de antrenament tare, dar aceste alimente nu vă ajută să vă atingeți obiectivele generale de recuperare, îmbunătățire atletică și gestionarea greutății. Este destul de ușor să consumi mult mai multe calorii decât ardeți când mergeți la fast-food sau fast-food.