Cum să nu mai fii obez
Nu este un secret că obezitatea afectează negativ sănătatea și bunăstarea. Un indice de masă corporală de 30 de ani sau mai mare, care este considerat obez, vă pune într-un risc mai mare pentru afecțiuni medicale, cum ar fi accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, osteoartrită, boli de inimă, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer, potrivit Centrului pentru Controlul Bolilor și prevenirea. O schimbare a stilului de viață, care include obiceiuri alimentare sănătoase și exerciții regulate, poate combate excesul de greutate și poate duce la o mai bună calitate a vieții.
Două femei tinere obeze care lucrează cu un antrenor la sala de sport. (Imagine: Justin Sullivan / Imagini Getty Images / Getty Images)Pasul 1
Consultați un medic înainte de a începe căutarea pentru pierderea în greutate, deoarece factorii care stau la baza, pe care nu îl puteți controla pe cont propriu, contribuie la creșterea în greutate. Condițiile de sănătate, cum ar fi hipertiroidismul sau sindromul Cushing sau medicamentele pe care le luați, pot fi responsabile pentru creșterea în greutate. Un medic vă poate examina, poate face un diagnostic și poate sugera un tratament adecvat.
Pasul 2
Stabiliți un obiectiv inițial de a pierde între 5 și 10 procente din greutatea totală în șase luni. Conform Institutului Național al Inimii, Plămânului și Blood, această pierdere în greutate scade riscul de boli de inimă și de alte stări de sănătate asociate cu obezitatea. Acestea sugerează treptat scăderea în greutate la o rată de 1 - 2 lire sterline pe săptămână prin crearea unui deficit de 500 - 1.000 de calorii în fiecare zi. După șase luni, stilul de viață sănătos pe care l-ați dezvoltat poate continua să ducă la pierderea în greutate și mai mare.
Pasul 3
Modificați obiceiurile alimentare astfel încât să consumați mai puține calorii și să contribuiți la deficitul dvs. caloric zilnic. Începeți cu mici modificări, cum ar fi înlocuirea alimentelor cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi laptele cu conținut de grăsimi și grăsimile grase de carne, cu alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi laptele cu conținut scăzut de grăsimi și bucățile slabe de carne. Reduceți dimensiunea porțiunilor și subliniați fructele, legumele, proteinele slabe, cerealele integrale și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Limitați grăsimile saturate și trans, colesterolul, zahărul și alcoolul.
Pasul 4
Efectuați 300 de minute de activitate cardiovasculară moderată pe săptămână pentru a arde calorii. Încearcă încet drumul până la acest punct. De exemplu, începeți să fiți mai activi în viața de zi cu zi - luați scările în locul ascensorului, faceți curte sau curățați casa. Atunci când vă simțiți confortabil cu aceste activități, începeți mersul pe jos, înotul sau ciclismul la o intensitate scăzută. S-ar putea să faceți doar 10 minute, de trei ori pe săptămână, dar vă puteți mări lent intensitatea și durata, pe măsură ce fitness-ul fizic se îmbunătățește.
Pasul 5
Includeți antrenamentul de forță în două zile din săptămână pentru a menține și a crește țesutul muscular în timp ce pierdeți în greutate. CDC afirmă că antrenamentul de forță mărește metabolismul cu 15%, ceea ce aduce beneficii pierderii în greutate. Lucrați grupurile principale de mușchi. Începeți cu un set de opt sau 12 repetări, utilizând o greutate suficient de mare pentru ca nu puteți efectua o altă repetare după finalizarea setului. Apoi, pe măsură ce deveniți mai puternici, lucrați până la două sau trei seturi.
Pasul 6
Înlocuiți comportamentele rele cu comportamente bune, astfel încât să nu vă sabotați efortul de pierdere în greutate. De exemplu, dacă sunteți obișnuiți să consumați jetoane în timp ce vă uitați la televizor, mâncați legume sau fructe în loc sau mergeți la o plimbare. Dacă aveți tendința de a mânca când sunteți plictisit, găsiți activități care vă plac pentru a vă menține ocupați. Dacă fumezi, gândește-te să te oprești și să dormi suficient în fiecare noapte, astfel încât hormonii care guvernează foametea să rămână echilibrați.
Avertizare
Consultați un medic înainte de a începe o dietă sau un regim de exerciții fizice, mai ales dacă ați fost inactiv sau ați suferit o afecțiune sau un accident.
