Cum de a reduce bucățile de grăsimi interne ale coapsei
Salvați mașina interioară a coapsei pentru sfârșitul antrenamentului dvs. sau nu o utilizați deloc. Încorporează o mulțime de exerciții de picior în greutate în loc de exerciții pentru picioare, care va tonifica mai bine mușchii coapsei interioare, reducând bucățile de grăsime interioară a coapsei. Deși nu puteți scădea numărul celulelor adipoase oriunde pe corp, inclusiv picioarele, puteți micșora dimensiunea celulelor grase prin scăderea aportului zilnic de calorii pentru a pierde în greutate. Mai mult, ridicarea greutăților moderate până la cele grele pentru a construi în mod semnificativ mușchii adductor, quad și hamstring va scădea aspectul în formă brută a celulelor grase.
O femeie care lucrează afară. (Imagine: itman__47 / iStock / Getty Images)Pasul 1
Estimați numărul de calorii pe care le consumați într-o zi medie. Scădeți 250-500 de calorii din acest număr. Numărați și scrieți-vă caloriile în fiecare zi pentru a vă asigura că mâncați mai puțin și pierdeți în greutate.
Pasul 2
Construiți până la o sesiune cardio lungă de 45-60 de minute, două zile pe săptămână, îmbunătățind capacitatea de ardere a grăsimii muschilor picioarelor pentru a scăpa de bucățile de grăsime de pe coapsele interioare. Faceți o clasă de aerobic pas în locul unei clase regulate de aerobic; intensificarea și în jos angajează muschii picioarelor mai mult decât exercitarea pe o suprafață plană. Pe o banda de alergat, mers pe jos timp de două minute, apoi alerga timp de două minute, în total 60 de minute de antrenament pe un treadmill la o înclinație de 2 procente.
Pasul 3
Incorporați intervale de sprint o zi pe săptămână pentru a arde o cantitate extraordinară de calorii într-o perioadă scurtă de timp. Sprint pe un treadmill timp de 30 de secunde, apoi mers pe jos timp de 90 de secunde, repetând ciclul de peste 20 la 25 de minute. Acest tip de antrenament necesită mușchii picioarelor, inclusiv coapsele interioare, pentru a se contracta rapid și forțat în timpul sprinturilor de 30 de secunde, pentru a scăpa de coapsele interioare.
Pasul 4
Completați lunges în fiecare sesiune de antrenament de rezistență picior o zi pe săptămână. Gantera de mers pe jos se întinde în prima săptămână, marsul staționează lunges a doua săptămână și lunges lateral a treia săptămână, activând mușchii interior coapsei în mai multe direcții. Continuați să alterați tipurile de lunges pe care le faceți pentru toate antrenamentele ulterioare.
Pasul 5
Efectuați lebede sumo dumbbell la fiecare antrenament picior. Intersectează un capăt al unei gantere între degetele ambelor mâini, astfel încât să se încurce sub pelvisul tău; plasați picioarele mult mai largi decât umerii și îndreptați-vă în diagonală spre degete. Îndoiți-vă picioarele până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua, apoi împingeți-vă călcâiele pentru a sta înapoi.
Lucruri de care ai nevoie
Banda de alergare
gantere
halteră
Bacsis
Creșteți treptat greutatea pe care o utilizați pentru exerciții de picior până când este dificil să finalizați șase până la 12 repetări pe set. Acest lucru vă asigură că vă construiți și tonifiați mușchii picioarelor, reducând grăsimea de pe coapsele interioare. Scrieți antrenamentele în jos pentru a vă vedea progresul, sporindu-vă motivația de a continua să faceți exerciții fizice.
Avertizare
Nu faceți decât un singur antrenament intens de sprint pe săptămână pentru a preveni rănirile excesive; mai multe sesiuni de sprint pe săptămână exercită o cantitate excesivă de forță, uzură și rupere asupra articulațiilor.
