Cum sa scapi de greutate in 7 zile fara exercitiu
În timp ce este posibil să pierdeți greutatea prin schimbarea dietei fără a vă exercita, veți pierde în greutate mai repede dacă planul de pierdere în greutate include dieta și exercițiul fizic, potrivit unui studiu publicat în Obezitate în 2012. Cheia reducerii în greutate este de a mânca mai puține calorii decât arziți în timpul zilei. Nu trebuie să vă așteptați să pierdeți foarte mult în doar o săptămână, mai ales dacă încercați să pierdeți în greutate prin dieta singură. Scopul pentru pierderea în greutate de 1 - 2 lire sterline pe săptămână.
Scopul pentru pierderea în greutate de 1 - 2 lire sterline pe săptămână. (Imagine: Peter Hince / Alegerea fotografului / Getty Images)Pierdere în Greutate în 7 zile
Fiecare lira de grasime contine aproximativ 3.500 de calorii, asa ca mananca 500-1000 de calorii mai putine decat este necesar pentru a mentine greutatea actuala va va ajuta sa pierdeti intre 1 si 2 lire sterline pe saptamana. Dacă sunteți bărbat, aveți nevoie de între 14 și 18 calorii per kilogram pentru a vă menține greutatea, în funcție de cât de activ sunteți și dacă sunteți femeie, aveți nevoie de 12 până la 16 calorii per kilogram. Astfel, un om care cântărește 180 de kilograme și are sedentar are nevoie de aproximativ 2.520 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și aproximativ 2020 de calorii pe zi pentru a pierde aproximativ 1 lire pe săptămână. O femeie sedentară de aceeași greutate are nevoie de aproximativ 2160 de calorii pentru a-și menține greutatea și 1660 de calorii pe zi pentru a pierde aproximativ 1 lire pe săptămână.
Nu ar trebui să încercați să pierdeți mai multă greutate decât în siguranță de la 1 la 2 kilograme pe săptămână, folosind dieta singură, deoarece mâncarea prea puțină calorii vă poate încetini metabolismul și poate face și mai dificilă scăderea în greutate. Bărbații trebuie să mănânce cel puțin 1800 de calorii pe zi, iar femeile trebuie să mănânce un minim de 1.500 de calorii pe zi pentru a preveni această scădere potențială a metabolismului.
Compoziția dieta pentru a pierde în greutate
Dacă mâncați prea multe dintre tipurile de alimente greșite în timp ce încercați să reduceți caloriile, este posibil să aveți probleme cu lipirea în dieta dvs., pentru că vă veți simți foame; în mod alternativ, este posibil să nu ajungeți suficient de nutrienți esențiali. Când nu încercați să slăbiți, totuși doriți să mâncați o mulțime de legume, fructe și alimente bogate în proteine, astfel încât să limitați cantitatea de alimente foarte procesate, alimente grase, dulciuri și cereale rafinate pe care le mâncați.
Proteine este deosebit de important să se includă în fiecare masă și gustare, deoarece vă ajută să limitați pierderea musculară și să creșteți saturația. Scopul pentru între 25 și 30 de grame de proteine în fiecare masă recomandă un articol publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2015. Nu este dificil să atingi acest obiectiv. De exemplu, o porție de 3 uncii de somon și un pahar de lapte degresat furnizează un total de 30 de grame de proteine. Puteți, de asemenea, să îndepliniți această recomandare, consumând o ceașcă de linte gătită și o uncie de arahide sau o porție de 3 uncii de lapte de curcan.
Proteina nu este singura substanță nutritivă importantă; cu toate acestea, aveți nevoie de carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale. O modalitate de a obține un amestec bun de substanțe nutritive esențiale este să vă împărțiți plăcuța în mod egal între alegerea de proteine, cerealele integrale, legumele și fructele. Dacă aveți timp pentru mai multă implicare în planificarea meselor, puteți urma compoziția dietei pentru pierderea în greutate recomandată de Universitatea Colorado din Colorado Springs. De-a lungul zilei, dieta ar trebui sa contina aproximativ 30% proteine, 25% grasimi si 45% carbohidrati. Pentru o dietă de 1.500 de calorii, aceasta înseamnă aproximativ 112 grame de proteine, 42 grame de grăsimi și 75 de grame de carbohidrați pe zi; pentru o dietă de 2.100 de calorii, aceasta se traduce la aproximativ 158 de grame de proteine, 58 de grame de grăsime și 236 de grame de carbohidrați pe zi
Alegerea băuturilor pentru pierderea în greutate
Americanii primesc o mulțime de calorii în fiecare zi din băuturi, dar băuturile nu sunt la fel de umplut ca alimente solide. Este mai bine să alegeți opțiuni non-calorice sau cu consum redus de calorii; printre alegerile mai bune pentru scăderea în greutate includ cafeaua neagră, ceaiul fără îndulcitori și apa, care pot duce la pierderea în greutate. De exemplu, consumul de aproximativ 16 uncii de apă înainte de fiecare masă, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de calorii, a ajutat oamenii să piardă mai multă greutate decât să urmeze o dietă cu conținut scăzut de calorii, arată un studiu publicat în anul 2011 în Obezitate.
Săriți băuturile îndulcite cu zahăr și nu adăugați cremă, frisca, siropuri de aromă sau îndulcitori calori la cafea sau ceai. Comutatoarele simple pot face o mare diferență. Un buton de ghimbir obișnuit, de 12 uncii, are aproximativ 124 de calorii, astfel încât alegerea apei de tip seltzer cu o stropire de 2 uncii de suc de portocale 100% economisește 94 de calorii.
Minimizează retenția apei
Deși nu este sănătos să pierzi o cantitate mare de greutate într-o săptămână, reducerea la minimum a oricăror greutăți suplimentare de apă pe care le poți purta poate să te ajute să te uiți puțin mai subțire. Limitarea cantității de sodiu pe care o consumați și obținerea unei cantități suficiente de potasiu pentru a echilibra cantitatea de sodiu pe care o consumați poate contribui la reducerea în greutate și la balonare a apei. În timp ce s-ar putea suna contraintuitiv, berea multă apă poate avea și acest efect. Dacă sunteți deshidratat, corpul dvs. va menține apă suplimentară până când veți fi rehidratat corespunzător din nou. Săriți și alcoolul, deoarece acesta poate acționa mai întâi ca un diuretic pentru a vă deshidrata și apoi pentru a determina corpul să rețină mai multă apă pentru a rezolva această problemă.
