Cum să scapi de greutate în 5 săptămâni
Dacă sunteți supraponderal, scăderea în greutate nu doar îmbunătățește aspectul dvs., ci și vă îmbunătățește sănătatea. Excesul de greutate vă pune într-un risc crescut pentru condiții de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială, boala vezicii biliare, accident vascular cerebral și anumite tipuri de cancer. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din S.U.A. favorizează scăderea în greutate cu o rată graduală de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, afirmând că este mai ușor să mențineți greutatea pe termen lung și să vă obișnuiți cu modificările necesare ale stilului de viață. La această rată, puteți pierde cinci până la 10 lire sterline în cinci săptămâni.
Două mere verzi cu o bandă cu o salată sănătoasă pe o suprafață de lemn. (Imagine: Martinina / iStock / Getty Images)Pasul 1
Acumulați un deficit zilnic de 500 până la 1.000 de calorii prin dietă și exerciții fizice. Într-o săptămână, aceasta crește până la un deficit de 3.500 la 7.000 de calorii și, deoarece o jumătate de kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii, veți pierde în greutate la o rată recomandată de experți de 1 până la 2 kilograme.
Pasul 2
Mancati alimente din toate grupurile de produse alimentare de baza pentru a va asigura ca organismul dumneavoastra obtine nutrientii necesari pentru a functiona corespunzator. Includeți o varietate de legume și fructe, produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, cum ar fi orez brun și fulgi de ovăz și proteine din surse cum ar fi pește, păsări de curte, nuci nesăruite, albușuri și fasole.
Pasul 3
Exercitarea porțiunii de control și limitarea alimentelor care se hrănesc cu alimente bogate în colesterol, sare, zahăr și grăsimi trans și saturate care sunt prezente în carnea grasă și alimentele comestibile și prăjite. Comparați porțiunile cu dimensiunile de servire recomandate pe ambalajul produselor alimentare și înlocuiți alimentele nesănătoase, cu calorii înalte, cu alternative cu conținut scăzut de calorii. De exemplu, în loc de înghețată și supe cremoase, mănâncă iaurt congelat și supă pe bază de bulion.
Pasul 4
Programați până la 300 de minute de exerciții cardiovasculare moderate în fiecare săptămână, conform recomandărilor Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din S.U.A. Efectuați cardio care mișcă corpul inferior și cel superior pentru o ardere calorică optimă. De exemplu, îndoiți-vă brațul în timp ce faceți jogging, luați o clasă cardio-kickboxing, utilizați un eliptic cu brațe în mișcare sau jucați racquetball sau tenis. Exercitați la o intensitate în care încă mai puteți vorbi; variați rutina antrenamentului astfel încât să vă orientați la mușchii diferiți și să preveniți rănirile excesive.
Pasul 5
Forța de tren cel puțin de două ori pe săptămână în zile nonconsecutive. Forța de antrenare promovează scăderea în greutate, deoarece corpul consumă o mulțime de calorii pentru a menține țesutul muscular pe care îl câștigați; metabolismul de odihnă devine un impuls, făcându-vă să ardeți calorii toată ziua. Lucrați grupurile principale de mușchi cu exerciții combinate și combinate, cum ar fi prese de bancă, împingeri, loviți cu lunetă, creșteri laterale, crețuri cu crestături în față și ghemuite cu prese de vârf.
Pasul 6
A dormi în jur de șapte până la opt ore în fiecare noapte pentru a-ți menține hormonii sub control. Potrivit Școlii de Sănătate Publică din Harvard, privarea de somn declanșează eliberarea de hormoni de stimulare a foamei, lăsându-vă cu pofte greu de combătut pentru alimente nesănătoase și grase în timpul orelor de veghe. Oferirea în aceste pofte poate declanșa pierderea în greutate care ar fi putut fi prevenită prin obținerea unui somn suficient.
Bacsis
Înainte de a sări într-un antrenament, efectuați cinci până la 10 minute de cardio cu intensitate scăzută pentru a vă încălzi corpul.
Avertizare
Consultați-vă medicul înainte de a începe o rutină de antrenament sau o dietă, mai ales dacă ați fost inactiv sau suferiți de o vătămare sau de o stare de sănătate.
