Cum sa scapi de grasimea din spate a taliei
Grăsimea din spate a taliei este cunoscută cu dragoste ca anvelopa dvs. de rezervă sau pe lateral, pe măsură ce dragostea se ocupă. Singura modalitate de a scăpa de această grăsime este să dublezi eforturile tale de a mânca bine și de a-ți exercita. Controlul porțiilor, reducerea aportului anumitor alimente și activarea fizică sunt strategii-cheie pentru pierderea de grăsimi.
Umflarea spatelui și a părții laterale a taliei este o grăsime subcutanată. (Imagine: Imagini GSO / Alegerea fotografului / Getty Images)Direcționarea grăsimii în jurul spatelui tălpii
Grasimea viscerală se află adânc în interiorul mijlocului care vă înconjoară organele și poate împinge spre exterior, creând o burtă mai mare. Este la fel de mult ca o preocupare de sănătate ca cea cosmetică, deoarece acest tip de grăsime mărește riscul pentru tulburări metabolice și boli cardiovasculare. Grăsimea din spatele benzii tale, totuși, este o grăsime subcutanată, care este un strat de grăsime chiar sub piele. Grasimile viscerale răspund relativ ușor la strategiile clasice de scădere a greutății de reducere a aportului caloric, mâncării sănătoase și implicării în exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată și poate fi prima grăsime pe care o pierdeți. Grăsimea din spatele taliei poate dura mai mult pentru a dispărea.
Încurajați pierderea de grăsimi creând un deficit de calorii consumând mai puține calorii decât arzi. O jumătate de kilogram de grăsime este egal cu 3500 de calorii, deci dacă faceți acest deficit egal cu 500 până la 1.000 de calorii pe zi, veți pierde între 1 și 2 kilograme pe săptămână. Implicarea în mai multă activitate fizică pentru a vă crește arderea caloriilor și reducerea consumului de calorii va face ca acest deficit să fie posibil. Nu încercați să mâncați mai puțin de 1200 de calorii pe zi. Consumând mai puțin de 1200 de calorii pe zi este prea scăzută pentru a vă satisface nevoile nutriționale și ar putea duce la pierderea valorilor țesutului muscular prețios, ceea ce reprezintă un avantaj atunci când încercați să ardeți calorii.
Mănâncă să piardă grăsimea
Pasul unu în direcționarea grăsimilor pentru pierdere este să tăiați zahărul și boabele rafinate. Alimentele care au ca ingrediente principale aceste ingrediente oferă o valoare nutritivă mică, dar au exces de calorii. Soda, bomboane, produse de patiserie, pâine albă, paste albe și pizza comercială sunt exemple de alimente care sunt în majoritate zahăr sau sunt boabe rafinate.
Veți dori, de asemenea, să vă reduceți aportul de grăsimi saturate care se găsesc în principal în carnea grasă și laptele cu conținut total de grăsimi, cum ar fi laptele integral, brânza și untul. O problemă din 2014 a Diabetes a publicat un studiu, care a arătat că prea multă grăsime saturată poate crește cantitatea de grăsime viscerală a corpului dumneavoastră. Mențineți grăsimi saturate la doar 5-6 procente din totalul caloriilor zilnice, recomandă American Heart Association. Grasimile polinesaturate, cum ar fi cele găsite în nuci sau somon, sunt alegeri mai sănătoase.
Mesele pentru scăderea în greutate includ consumul de legume fibroase, proteine slabe și cereale integrale. Scopul pentru broccoli, friptura de flanc și quinoa; ouă, ardei și pâine prăjită; sau, un piept de pui fript și o salată verde cu dressing de ulei de măsline. Moderați dimensiunile porțiunilor, astfel încât să nu mâncați prea mult - ceea ce vă anulează deficitul de calorii.
Exercitarea pentru partea din spate a taliei
Întreruperile rusești, choppers de lemn și extensii din spate lucrează la mușchii de bază, ceea ce vă face mai puternici și mai funcționali. Cu toate acestea, aceste exerciții nu ard grăsimi din zona taliei.
Deficitul de calorii pe care îl creați cu exerciții cardiovasculare suplimentare ajută la arderea excesului de grăsimi mai mult decât la antrenamentele de reducere vizate. Scopul pentru cel puțin 250 de minute de cardio pe săptămână și de a face cea mai mare parte la o intensitate moderată - cum ar fi un jog de lumină sau ture înot. La una sau două antrenamente pe săptămână, adăugați antrenamente în intervalul în care alternați câte un minut sau două de efort total, cu o cantitate egală de recuperare. Intervalul de înaltă intensitate a antrenamentului, sau HIIT, pare să țintească grăsimile mai eficient decât exercițiile fizice la starea de echilibru, explică o lucrare publicată într-o ediție din 2011 a Jurnalului de Obezitate. Dar nu vrei să faci HIIT în fiecare zi; ar putea deveni prea obositor, ducând la arsuri.
Exercițiile specifice pentru talie nu ard grăsimea acolo, dar un program cuprinzător de antrenament de rezistență mărește cantitatea de masă musculară slabă pe care o ai și mărește astfel metabolismul, făcând un deficit de calorii mai ușor de creat. Mergeți pentru cel puțin două antrenamente de antrenament pe săptămână pe zile nesfârșite, care abordează toate grupurile majore de mușchi, cu mișcări cum ar fi squats, lunges, presses, pullups, bucle, extensii și abdomene.
Modificările stilului de viață pentru a vă ajuta să pierdeți grasimea
Prea mult stres poate extinde talia. Când sunteți anxios sau îngrijorat, corpul dvs. pompează mai mult hormonul cortizol, care poate provoca pofte incontrolabile pentru alimente bogate în grăsimi și cu conținut ridicat de zahăr. De asemenea, încurajează organismul să acumuleze greutate în secțiunea mijlocie - chiar în cazul în care încercați să reduceți.
Stresul poate întrerupe somnul și lipsa de somn deraiește eforturile de scădere în greutate. Încercați să obțineți șapte până la nouă ore pe noapte pentru o funcționare optimă și reglarea apetitului.
