Cât de des ar trebui să mă antrenez pentru a pierde în greutate?
Forța de antrenare include efectuarea oricărui tip de exercițiu care pune o cerere asupra mușchilor dvs. pentru a lucra împotriva unei greutăți sau rezistență. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă cel puțin două sesiuni de antrenament de rezistență în plus față de trei sesiuni de 20 de minute de cardio viguros pentru o capacitate minimă de fitness. Pentru a pierde în greutate, puteți lucra treptat până la ridicarea greutății de trei până la patru ori pe săptămână.
Un om ridică greutăți la sală. (Imagine: Minerva Studio / iStock / Getty Images)Împărțiți antrenamentele
Începătorii la haltere pot beneficia de învățarea bazelor de antrenament de rezistență cu un prieten informat sau cu un instructor certificat. Acest lucru va ajuta la prevenirea rănilor. Pentru a pierde in greutate, faceti cel putin doua sedinte pe saptamana si dupa trei luni de formare consecventa, luati in considerare de trei pana la patru ori pe saptamana. Împărțiți antrenamentele în exercițiile corpului superior și inferior, astfel încât să le acordați de fiecare dată pentru recuperare. De exemplu, faceți piept și înapoi luni, picioare și abs pe miercuri și exerciții de greutate corporală cu o minge elvețiană sau medicamente vineri.
Circuit de formare
Toate antrenamentele de rezistență măresc cantitatea de țesut muscular macră pe care o aveți, deci ardeți mai multe calorii pentru a pierde în greutate. Este posibil să pierdeți în greutate doar prin antrenament de rezistență, dar va trebui să circuiți trenul pentru a obține rata de inimă în sus. Antrenamentul de circuit face cel puțin 8 până la 12 repetări pentru unul până la trei seturi și se deplasează la următorul exercițiu cu rest resturi puțin sau deloc.
Seturi Super
După ce ați stabilit o bază de antrenament de rezistență puteți crește pierderea în greutate prin creșterea dificultăților antrenamentelor dvs. cu seturi super. Un set super este două sau mai multe exerciții diferite care lucrează în același grup de mușchi. De exemplu, pentru un antrenament la picior, luați în considerare lunges de mers pe jos cu gantere, extensii picior așezat, bucle hamstring și picioare picioare în picioare. Puteți lua o perioadă rezonabilă de timp pentru a vă odihni, spre deosebire de antrenamentele de circuit care pun accentul pe restul puțin. Seturile super nu sunt pentru începători.
Proiectarea exercițiului de rutină
Amintiți-vă să vă încălziți înainte de toate antrenamentele de antrenament de rezistență cu cel puțin 10 minute de cardio cum ar fi mersul pe jos sau săriți coarda. Pentru toate antrenamentele de haltere, exersați grupurile de mușchi opuși. De exemplu, pe piept și în zilele din spate, lucrați pecs de piept, latissimus, trapezius și romboide din spate. De asemenea, lucrați cu bicepsul și tricepsul brațelor, și față și spate a deltoidelor sau a umerilor. Acest lucru previne crearea dezechilibrelor musculare. Veți arde și mai multe calorii în acest fel. Includeți cel puțin cinci până la zece minute de întindere a tuturor mușchilor pe care ai lucrat pentru a ajuta la reducerea durerii musculare a doua zi. Implicați-vă săptămânal cel puțin 150 de minute de exerciții cardiovasculare, pe lângă formarea de forță, pentru a încuraja pierderea în greutate.
