Cât de des ar trebui să ridic greutatea pe săptămână?

Greutățile de ridicare pot face mai mult pentru dvs. decât pentru atragerea atenției pe plajă sau pentru invidia prietenilor dvs. O fizică tonifiată și slabă poate fi de dorit, dar formarea regulată de rezistență poate, de asemenea, ajuta la scăderea riscului de boli de inimă, scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea nivelului de colesterol. Cu toate acestea, prea multă pregătire în greutate în fiecare săptămână poate face uneori mai mult rău decât bine.

Nivelul dvs. de fitness și experiență ar trebui să determine numărul de antrenamente săptămânale de ridicare a greutății. (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Lifting Weights

Colegiul American de Medicină Sportivă vă recomandă să instruiți fiecare grup de mușchi ca un set (arme, piept, umeri și picioare) de două sau trei ori pe săptămână la intensitatea luminii dacă sunteți un senior sau doar începeți. Dacă sunteți mai familiarizat cu antrenamentul de rezistență și ați făcut-o pentru o perioadă de timp, se recomandă între trei și patru zile pe săptămână pentru un antrenament total al corpului.

Program saptamanal

Dacă aveți experiență în formarea în greutate, încercați o rutină divizată pentru a vă oferi un antrenament total de rezistență de trei ori pe săptămână. Spațiu-vă de formare greutate prin ridicarea greutăți într-o zi și odihnă în următorii, deoarece acest lucru asigură că mușchii au o șansă bună de a recupera. De exemplu, greutățile de ridicare de luni, miercuri și vineri, efectuați un exercițiu cardio moderat marți și joi și luați weekend-ul pentru a vă odihni complet întregul corp pentru a vă pregăti pentru următoarea rutină săptămânală.

Durată

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă două sau patru seturi de formare de rezistență pentru fiecare parte importantă a corpului (brațe, picioare, piept, umeri). Dacă sunteți sub vârsta de 40 de ani, fiecare set trebuie să conțină opt până la 12 repetări, cu o greutate pe care o puteți gestiona înainte de a deveni o luptă pentru a se ridica. Pentru persoanele cu vârsta peste 40 de ani, urmăriți între 10 și 15 repetări pe set. Această creștere a repetărilor este necesară deoarece masa musculară se pierde în mod natural în timp ce îmbătrâniți și va trebui să lucrați mai mult pentru a menține și a construi mușchii, cu cât deveniți mai în vârstă. Trebuie să vă odihniți și să vă permiteți mușchilor să se recupereze timp de cel puțin 48 de ore după sesiunea de antrenament de rezistență, înainte de a vă aborda următorul, pentru a vă asigura că mușchii au timp să se repare.

Beneficii și pericole

Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor afirmă că formarea de rezistență pentru creșterea rezistenței poate reduce simptomele artritei, osteoporozei și diabetului. Forța de antrenare poate crește, de asemenea, densitatea osoasă, rata metabolică pentru a ajuta la scăderea în greutate (datorită creșterii consumului de energie) și vă ajută să vă mențineți o inimă puternică și un sistem cardiovascular global. Pe de altă parte, suprasolicitarea (ridicarea greutăților prea adesea cu puține întreruperi între sesiuni) poate duce la deteriorarea mușchilor scheletici și a durerii musculare cu debut întârziat.

Măsuri de precauție

Consultați întotdeauna medicul înainte de a vă angaja în vreun program de exerciții de rezistență. Cereți sfatul medicului dacă sunteți gravidă sau aveți o istorie de boli de inimă. Întotdeauna solicitați sfatul unui profesionist calificat în ceea ce privește forma corespunzătoare și ridicarea greutății sau funcționarea mașinilor de antrenament de rezistență.