Cât de mult trebuie să te plimbi pentru a pierde din greutate?
Nu aveți nevoie de o sală de gimnastică pentru a obține o antrenament de calitate - doar du-te pe ușa din față pentru o plimbare plină de viață. Este modalitatea cea mai populară de a rămâne în formă, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor în 2012. Mersul pe jos ca un exercițiu vă poate ajuta chiar să pierdeți greutatea, dacă este combinată cu o dietă cu conținut scăzut de calorii. Cât de mult trebuie să mergeți pentru a face pierdere în greutate depinde de intensitatea de mers pe jos și de dimensiunea dumneavoastră.
Plimbarea vă ajută să scăpați în greutate. (Imagine: Jacom Stephens / Vetta / Getty Images)Mersul pe jos pentru pierderea în greutate
Plimbarea vă ajută să scăpați în greutate atunci când contribuie la un deficit de calorii. Prin mărirea activității și scăderea numărului de calorii pe care le consumați, vă forțați corpul să se scufunde în magazinele de grăsimi pentru a vă alimenta. Un deficit de 500 până la 1.000 de calorii produce o pierdere de 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
Majoritatea oamenilor își pot permite să reducă 250 la 500 de calorii din planul de masă fără să scadă sub 1200 de calorii, ceea ce poate duce la încetinirea metabolismului și poate duce la deficiențe nutriționale. Aceasta înseamnă că, pentru a face o pierdere de greutate notabilă, trebuie să ardeți 250-500 de calorii zilnic pe jos. Colegiul American de Medicină Sportivă face o recomandare generală că 250 de minute pe săptămână de activitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, este necesară pentru scăderea semnificativă în greutate.
Mersul pe calorii arde rate
Câte calorii pe care le arzi atunci când mergi vor depinde de viteza, de teren și de dimensiunea ta. O viteză lentă, de 2 mph, arde 204 de calorii pe oră pentru o persoană de 180 de kilograme. Dar, dacă persoana respectivă dublează viteza pentru a acoperi patru mile într-o oră, poate arde 409 de calorii. Luați plimbarea în sus pentru toată ora și ardeți 490 de calorii.
Oamenii mai mici ard mai putine calorii - o persoana de 125 de kilograme foloseste 270 de calorii intr-o ora, 4 mph pe jos. Oamenii mai mari arde mai mult - o persoană de 185 de kilograme arde 400 de calorii pe mers pe jos o oră la 4 mph. Cu cât umblați mai încet, cu atât este mai puțină energie și veți arde mai puține calorii pe oră. În cazul în care persoana de 185 de kilograme a mers o oră la 4 mph timp de nouă zile, fără a crește aportul de calorii, ar putea arde suficiente calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram.
Dacă activitatea fizică este nouă pentru dvs., începeți treptat cu doar 10-15 minute pe zi. Incet cresteti timpul petrecut de mers pe jos si cresteti viteza atunci cand va simtiti mai confortabil. Plimbare în aer liber dacă condițiile permit; dacă trebuie să mergeți în interior, alegeți o banda de alergare, un mall sau o pistă de interior. Nu aveți nevoie să faceți toate mersul dvs. într-o singură sesiune continuă pentru a vă oferi beneficii de sănătate și ardere de calorii. Împărțiți-o în incremente de 10 minute sau mai mult, astfel încât să puteți programa cu ușurință mersul în timpul zilei.
De ce merge mersul pe jos
Orice activitate fizică care arde calorii ajută la scăderea în greutate. Ceea ce face plimbarea valoroasă este ușurința și accesibilitatea acesteia. Majoritatea oamenilor se pot plimba și nu au nevoie de mai mult decât o pereche de pantofi de susținere pentru a începe. Exercițiul regulat vă poate ajuta, de asemenea, să vă controlați tensiunea arterială și nivelul de colesterol și poate reduce riscul bolilor cronice - în mod special, bolile de inimă și diabetul de tip 2. Plimbarea este un exercițiu care poartă greutatea care ajută la promovarea rezistenței osoase și este mai ușor pe articulații decât jogging-ul.
Un studiu publicat în Medicină și Știință în Sport și Exercițiu în 2013 a arătat că, deși a avut loc o pierdere în greutate mai mare decât mersul pe jos, puteți pierde și o greutate semnificativă cu mersul pe jos. Plimbarea este utilă în special pentru cei care consideră că alergarea este prea intensă - cum ar fi cei care încep doar un program de fitness sau care sunt extrem de supraponderali. De asemenea, puteți merge în fiecare zi - nu aveți nevoie de o pauză de 1 zi după fiecare antrenament pe care unii o necesită după un exercițiu de impact mai mare - deci este mai ușor să dezvoltați o rutină zilnică de fitness.
Strategii suplimentare pentru pierderea în greutate
Controlarea dimensiunilor porțiunilor și minimizarea aportului de alimente bogate în zahăr și gras susține mersul pe jos ca un exercițiu de scădere în greutate. Evitați alimentele prajite, laptele integral, grăsimile rafinate, sucul și dulciurile coapte. Legume proaspete, cereale integrale, proteine slabe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi trebuie să cuprindă majoritatea meselor. Porții mici de fructe cu coajă lemnoasă, fructe proaspete, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și biscuiți din cereale integrale fac gustări adecvate atunci când încercați să scăpați.
În plus față de mers pe jos, adăugați două sesiuni de întărire a mușchilor pe săptămână. Aceasta implică cel puțin un set de exerciții pentru fiecare grup major de mușchi. Consolidarea muschilor vă ajută să vă îmbunătățiți capacitatea de a efectua activități zilnice, cum ar fi mutarea mobilierului sau transportul sacilor pentru produse alimentare. De asemenea, încetinește pierderea mușchilor care pot apărea în timpul îmbătrânirii și scăderea în greutate. Când pierzi mușchiul, metabolismul scade, ceea ce face mai greu să piardă în greutate. Introducerea formării de forță în rutina dvs. vă ajută de asemenea poziția și, în unele cazuri, flexibilitatea, care vă poate ajuta să duceți o viață sănătoasă și activă.
