Cât de mult trebuie să exersați pentru un stomac plat?
Strângerea și aplatizarea stomacului necesită combinarea atât a procentului scăzut de grăsime corporală, cât și a tonusului muscular abdominal. Ca urmare, programul dvs. de exerciții fizice ar trebui să includă exerciții cardio-cardiace și sesiuni de întărire a abdomenului. Cât de mult exercițiu trebuie să faci pentru a obține un stomac plat depinde de cantitatea de grăsime în exces pe care o purtați. In timp ce nu toata lumea va fi capabila sa obtina abdomenul plat, cu un program de antrenament corespunzator si un plan de alimentatie sanatoasa, majoritatea oamenilor se pot dezvolta absente, mai puternice si mai tonate.
O femeie lucrează pentru a-și întări stomacul. (Imagine: Artem_Furman / iStock / Getty Images)Scăderea greutății corporale
Pentru a vă aplatiza stomacul, reduceți procentajul de grăsime corporală prin arderea unui număr mai mare de calorii decât consumați. De fiecare dată când arzi mai mult de 3.500 de calorii decât consumați, veți pierde o jumătate de kilogram de grăsime corporală. Prin urmare, pentru a pierde grăsime de stomac, veți dori să creșteți numărul de calorii pe care le ardeți cu un exercițiu cardio frecvente și să limitați caloricile pe care le luați urmând un plan de alimentație sănătoasă. O rata sanatoasa de pierdere a grasimilor este de 1 - 2 lire sterline pe saptamana, ceea ce necesita un deficit de calorii saptamanal de la 3.500 la 7.000 de calorii.
Calorii-arderea cardio
Tipul și intensitatea exercițiilor, împreună cu greutatea corporală, vor dicta câte calorii ardeți în timpul antrenamentelor. Potrivit Harvard Health Publications, alergatul este unul dintre cele mai eficiente tipuri de antrenament cardio pentru arderea caloriilor. O persoană care cântărește 155 de kilograme ar arde cam 298 de calorii în 30 de minute de funcționare la 5 mph și aproximativ 465 de calorii într-o cursă de 30 de minute, la 7,5 mph. Pentru a crea un deficit de 3.500 de calorii și, astfel, a pierde o jumătate de kilogram de grăsime, aceeași persoană ar trebui să finalizeze aproximativ 12 runde de 30 de minute la 5 mph sau aproximativ opt treceri de 30 de minute într-un ritm de 7,5 mph.
O persoană care cântărește 185 de kilograme va arde aproximativ 355 de calorii într-o perioadă de 30 de minute de la 5 mph și aproximativ 555 de calorii într-un timp de 30 de minute, la 7.5 mph. El ar putea să creeze un deficit de 3500 de calorii și să-și piardă o jumătate de kilogram după aproximativ 10 minute de 30 de minute cu o viteză de 5 mph sau după aproximativ șapte runde de 30 de minute la 7.5 mph.
Alte exerciții cardio de ardere de înaltă calorii sunt înotul, bicicliștii, alpinismul și coarda de sărituri.
Forța de antrenament și tonifiere abdominală
Formarea regulată a forței care vizează abdominalele vă va ajuta să vă dezvoltați tonul muscular la nivelul stomacului. Un studiu publicat de American Council on Exercise din 2009 a constatat că abdomenele pe o minge de exerciții, abdomenele de bicicletă și abdomenele verticale ale piciorului sunt printre cele mai eficiente exerciții pentru vizarea muschilor abdominali majori. Antrenamentele de antrenament abdominale și full-body de formare programate de două sau trei zile pe săptămână - cu o zi de odihnă între fiecare antrenament - vă vor ajuta să reduceți procentajul de grăsime corporală. În timpul antrenamentelor, completați două până la trei seturi de 12 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu.
Plan de alimentatie sanatoasa
Limitarea aportului de calorii este la fel de importantă ca și exercițiile pentru crearea deficitului caloric necesar pentru pierderea de grăsime și aplatizarea stomacului. Consiliul american privind exercițiile face câteva recomandări pentru gestionarea aportului de calorii. Micul dejun de Est zilnic și au mai multe mese mici pe tot parcursul zilei, dar scăderea fiecărei mese cu 10-15%. Concentrați-vă pe fructe, legume, cereale integrale și produse lactate fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi. Acest lucru va asigura organismul dvs. este obtinerea de nutrienti de care are nevoie in timp ce va impiedica sa luati in prea multe calorii.
