Câte calorii într-o zi ia-o pentru a câștiga greutate?

Cand cresti in greutate, de obicei se misca lent in cateva saptamani sau luni - nu toate dintr-o data intr-o singura zi. Creșterea în greutate apare când consumi mai multe calorii decât arzi. Un excedent de 3.500 de calorii - 3.500 de calorii în plus față de cele pe care le utilizați în fiecare zi - vă va face să câștigați aproximativ 1 kilogram. Exact cât va dura să obțineți o lire depinde de rata metabolică bazală, care se bazează pe genetica, vârsta și sexul dvs., precum și nivelul de activitate.

Mananca suficiente calorii pentru a obtine 1 lire sterline pe zi este greu. (Imagine: vasaleks / iStock / Getty Images)

Calorii pe care le inscripti zilnic

Numărul exact de calorii necesare pentru a câștiga în greutate într-o zi depinde de metabolismul dumneavoastră individual. Utilizați o formulă de bază, cunoscută sub numele de ecuația Harris-Benedict, pentru a determina cât de mulți aveți nevoie dacă tot ce trebuie să faceți este să stați în pat toată ziua. Această rată metabolică bazală, sau BMR, este energia necesară pentru combustia funcțiilor de bază ale corpului - inclusiv pomparea sângelui, operarea organelor interne și activitatea creierului.

Pentru un bărbat, adăugați 88,4 plus 13,4 ori greutatea în kilograme. Apoi adăugați de 4,8 ori înălțimea în centimetri. În cele din urmă, scădea de 5,68 ori vârsta ta în ani. Pentru o femeie, ecuația este ușor diferită. Adăugați greutatea în kilograme de 447,6 și de 9,25 ori. Adăugați de 3.1 ori înălțimea dvs. în centimetri. Din acest total, scade de 4.33 ori vârsta ta în ani. Pentru a calcula kilograme, împărțiți greutatea în kilograme cu 2,2; pentru a număra centimetri, înmulțiți înălțimea în centimetri cu 2,54. Alternativ, puteți utiliza un calculator online BMR pentru a face matematica pentru dvs..

Pentru un bărbat în vârstă de 35 de ani, de 5 picioare și 10 de inci, care cântărește 160 de kilograme, se ajunge la 1.721 de calorii doar pentru a supraviețui. Pentru o femeie de 35 de ani, de 5 picioare și 6 inci cântărind 125 de lire sterline, rezultatul este de 1.341 calorii pe zi.

Figura în nivelul de activitate

Luați numărul pe care îl determinați drept BMR și înmulțiți-l cu un factor care reprezintă nivelul dvs. de activitate pentru a veni cu o estimare a numărului de calorii de care aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea actuală. După ce cunoașteți acest număr, puteți stabili apoi câte calorii determină creșterea în greutate. O persoană sedentară care face puțin mai mult decât să se așeze la birou toată ziua înmulțește BMR cu 1,2. Pentru activitatea ușoară, care implică o antrenament de o până la trei ori pe săptămână, utilizați 1.375. Pentru activitatea moderată, ceea ce înseamnă că sunteți moderat activ de trei până la cinci ori pe săptămână - probabil că ați întrunit 150 de minute pe săptămână de activitate moderată recomandată de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor - multiplicați cu 1,55. Pentru persoana foarte activă care practică practicarea zilnică a sportului, utilizați 1,725, iar pentru persoana extrem de activă, care efectuează exerciții dure și are un loc de muncă fizic activ, utilizați 1,925.

În exemplele anterioare, dacă bărbatul se îndreaptă spre sala de sport de șase ori pe săptămână pentru antrenament intensiv în greutate și 30-45 de minute de cardio, se califică drept foarte activ și are nevoie de 2.968 calorii pentru a-și menține greutatea. Dacă exemplul femeii menționat anterior a avut o slujbă la birou și nu a exercitat niciodată, ar avea nevoie de doar 1.609 de calorii pentru a-și menține cadrele.

Cresterea greutatii treptat

Câștigarea rapidă a greutății și fără exerciții fizice duce, de obicei, la creșterea grăsimii corporale, mai degrabă decât a musculaturii sănătoase. Pentru a adăuga mușchi, urmăriți doar un surplus de 250- 500 de calorii pe zi pentru a adăuga 1/2 la 1 lire pe cadru pe săptămână. Alegeți adăugiri calorice sănătoase, cum ar fi o servire suplimentară de pui sau friptura la mese sau brânză de vaci înainte de culcare. Proteina din aceste calorii adăugate susține un program concertat de antrenament de greutate, care include între două până la trei sesiuni corporale pe săptămână, folosind o rezistență puternică. Fiecare antrenament ar trebui să cuprindă unul până la trei seturi de cel puțin un exercițiu pentru fiecare grup major de mușchi care conține între patru și opt repetări.

Modalitati de a adauga calorii pentru cresterea in greutate

Porții mai mari de alimente prelucrate, cum ar fi amestecuri de snack-uri, fast-food sau sifon, vor determina creșterea în greutate, dar probabil nu și mușchiul pe care-l căutați. Nu trebuie să faceți schimbări uriașe pentru a mări sanatos consumul zilnic de calorii cu 250 până la 500 de calorii. De exemplu, adăugați 2 linguri de unt de arahide la toastul dvs. de dimineață pentru a adăuga 190 de calorii; topiți brânză cu ouă amestecate sau adăugați o uncie la un sandwich pentru alte 114 de calorii; adăugați jumătate de avocado la o salată de 113 calorii; sau se amestecă un post-antrenament smoothie, care include o banană, scoop de proteine ​​din zer și o ceașcă de lapte pentru 400 de calorii.

Alte alimente bogate în calorii, sănătoase, la mese și gustări includ fructe uscate, pâine integrală, semințe și legume amidonice, cum ar fi cartofii dulci și porumb.