Cât timp ar trebui să ia pentru a pierde treizeci de lire?

Când încerci să scapi de greutate, încetinești și stabilești victoria cursei. Pierderea în greutate la o rată treptată, susținută mărește succesul pe termen lung al menținerii acesteia, deci planificați o pierdere în greutate sănătoasă de 1 până la 2 lire sterline pe săptămână. Faceți schimbările corecte și rămâneți harnici și vă puteți aștepta să pierdeți 30 de kilograme în 3,75 până la 7,5 luni. Un număr de factori influențează rata de pierdere în greutate, cum ar fi nivelul de sex, vârstă și nivelul activității inițiale, astfel încât să puteți atinge obiectivul înainte sau după acest interval de timp estimat. Un număr mare de strategii de scădere în greutate sunt disponibile, dar totul se reduce la arderea mai multor calorii decât luați. Consultați-vă medicul sau dieteticianul înainte de a începe un plan de scădere în greutate și pentru a ajuta la individualizarea unui plan pentru a vă satisface nevoile.

Pierderea în greutate la un ritm treptat mărește succesul păstrării. (Imagine: Julia Nichols / E + / Getty Images)

Cum vei pierde 30 de lire

Pentru a pierde 30 de kilograme în patru până la șapte luni, trebuie să creați un deficit de calorii de 500 la 1.000 de calorii pe zi. O modalitate încercată și adevărată este reducerea aportului zilnic cu 500 de calorii și adăugarea exercițiilor de intensitate moderată în cele mai multe zile. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă mai mult de 250 de minute pe săptămână atunci când aveți o greutate semnificativă de pierdut, precum și două sau trei sesiuni de antrenament de forță în fiecare săptămână pentru a mări masa slabă. Deficitul de calorii creat printr-o combinație de dietă redusă cu calorii și exercițiu vă permite să vă pierdeți greutatea țintă în patru până la șapte luni.

Pentru a afla nevoile de bază ale caloriilor zilnice, utilizați un calculator online, în care vă conectați la greutatea curentă, vârsta, sexul și nivelul de activitate. Apoi scade 500 de la nevoile de bază ale caloriilor și veți avea aportul caloric dorit pentru a pierde în greutate. Asigurați-vă că nu mergeți sub 1200 de calorii dacă sunteți femeie și 1600 de calorii, dacă sunteți bărbat. Scăderea sub aceste niveluri zilnice de calorii poate însemna că vă lipsesc substanțele nutritive esențiale și că puteți scădea metabolismul, diminuând pierderea în greutate.

Pierdere în Greutate Mese Planificare

Alegeți alimente sănătoase pentru a rămâne în intervalul de țintă caloric și pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Legumele și fructele sunt împachetate cu substanțe nutritive și au un conținut scăzut de calorii, deci stocați-le pe aceste capse. Cerealele integrale cum ar fi ovăzul, pâinea integrală de grâu, orezul brun, quinoa, orzul și pastele de cereale integrale sunt bogate în fibre, care vă ajută să vă mențineți la maxim. Înlocuiți carnea procesată, cum ar fi cârnații cu opțiuni slabe cum ar fi piept de pui și de curcan și tăițe slabe de carne de vită, cum ar fi carnea de vită. Schimbați grăsimile solide pentru uleiurile nesaturate, cum ar fi cele găsite în peștii grași cum ar fi somonul și macrou. Alte surse bune de grăsimi nesaturate sunt uleiurile de plante, cum ar fi măslinele, semințele de in și susanul.

Tăiați înapoi pe calorii goale, care nu au valoare nutritivă. Acestea provin din zaharuri adăugate și grăsimi solide găsite în alimentele procesate. În dieta americană, băuturile îndulcite cu zahăr, prăjiturile, prăjiturile, pizza și înghețată sunt unele dintre principalele surse de calorii goale.

Controlul dimensiunilor porțiunilor joacă un rol în gestionarea greutății. O modalitate ușoară de a reține dimensiunile porțiunilor corespunzătoare este folosirea metodei MyPlate. Împărțiți o plăcuță de dimensiuni normale în patru părți egale și completați fiecare secțiune cu legume, cereale integrale, fructe și proteine.

Noțiuni de bază Pierderea a 30 de lire

Amintiți-vă spunând că atunci când nu reușiți să planificați, aveți de gând să eșuezi. Planificarea călătoriei dvs. de pierdere în greutate direcționată crește șansele de a vă menține și atingeți cu succes obiectivul. Veți avea nevoie de un planificator lunar și de un planificator de masă. Notebook-urile sunt bune în acest scop și aveți opțiunea planificatorilor digitali online și pe telefonul smartphone. Utilizați un planificator lunar pentru a planifica fiecare săptămână de-a lungul călătoriei dvs. de pierdere în greutate de patru până la șapte luni. Pregătiți-vă să vă planificați mesele la începutul fiecărei săptămâni și să le puneți într-un planificator de mese pentru a vă lua ghicitul și pentru a vă menține pe drumul cel bun. Puteți face chiar liste de bacanie din planul dvs. de masă pentru a face o listă de cumpărături.

Sfaturi pentru pierderea a 30 de lire

Împrăștiați mesele afară, pentru a evita să vă simțiți foame. Având trei mese principale și trei gustări nutritive înseamnă că veți mânca aproximativ la fiecare trei ore, dacă în mod normal vă ridicați la 8 dimineața și mergeți la culcare la ora 10:30..

Realizați o zi de chipeș în fiecare săptămână pentru a nu vă simți lipsiți de alimentele preferate. Controlul porției este încă un factor, deci aveți un pachet de 100 de calorii de cookie-uri, în loc de mai multe cookie-uri de înaltă calorii, de exemplu. Sau, aveți o felie de pizza cu brânză subțire în timp ce vizionați jocul, în loc de mai multe felii obișnuite de pizza cu atelier.

Menținerea unui jurnal alimentar este unul dintre cele mai bune instrumente pentru a pierde 30 de kilograme în patru până la șapte luni. Este o strategie eficientă de a vă auto-monitoriza dieta, vă ajută să urmăriți progresul, vă oferă o perspectivă asupra a ceea ce și când mănâncă și vă ține responsabilitatea pentru alegerile dvs. alimentare. Dacă ați lovit o bătaie în cazul în care scara aparent nu se va răscula, jurnalul dvs. de produse alimentare oferă o referință excelentă pentru a vă spune unde aveți nevoie pentru a face unele schimbări.

Înregistrarea într-un jurnal de alimente poate crește semnificativ succesul în scădere în greutate, potrivit unui studiu coordonat de patru centre de cercetare de vârf, printre care Kaiser Permanente și Universitatea Johns Hopkins. Dintre cei peste 1.600 de participanti, cei care au pastrat reviste alimentare a pierdut de doua ori mai mult in greutate decat dieters fara inregistrari, in functie de rezultatele publicate in Jurnalul American de Medicina Preventiva in august 2008.