Cum poate suprasolicitul să suprapună?
Prietenii dvs. vă pot considera norocoși, dar s-ar putea să nu simțiți acest lucru dacă sunteți foarte slab. Dacă sperăți să vă puneți câteva kilograme, pur și simplu nu consumați mai mult decât nu există. Pentru un câștig sănătos în greutate, trebuie să mâncați alimentele potrivite și să găsiți timp pentru a-ți lucra și mușchii. Dacă doriți sfaturi personalizate despre creșterea greutății, consultați-vă medicul sau un dietetician pentru îndrumare.
Pentru a maximiza construirea mușchilor și pentru a păstra nivelul de energie, asigurați-vă că mâncați o gustare formată din carbohidrați și proteine, cum ar fi o jumătate de sandwich de curcan imediat după antrenament. (Imagine: Lauri Patterson / Vetta / Getty Images)Calorii pentru a pune pe greutate
Trebuie să mâncați mai mult atunci când sunteți slab și încercați să câștigați în greutate. Cât de mult depinde mai mult de metabolismul dvs., care poate fi rapid din cauza geneticii dvs. și cât de mult exercițiu și alte activități pe care le obțineți. Deoarece 1 lire sterline conține 3500 de calorii, consumul suplimentar de 500 de calorii pe zi ar trebui să vă ajute să câștigați 1 kilogram pe săptămână.
Adăugarea unui pic mai mult la fiecare masă, cum ar fi o linguriță suplimentară de orez sau o bucată mai mare de pui, plus o gustare, te poate ajuta să câștigi. Dacă câștigați mai puțin de o lire pe săptămână, poate fi necesar să adăugați o altă gustare.
Alimente sănătoase pentru creșterea în greutate
Bingeing pe înghețată și chips-uri nu este cel mai sanatos mod de a obține calorii suplimentare aveți nevoie pentru a pune în greutate. Pentru creșterea sănătății în greutate, este înțelept să mănânci aceleași alimente recomandate pentru sănătatea generală bună. Aceasta înseamnă a consuma mai multe alimente întregi, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, produsele lactate, proteinele precum ouăle, carnea de vită, păsările de curte, peștele și fasolea, nucile și semințele.
Cealaltă jumătate a ecuației este ceea ce nu trebuie să mănânci: tarif nesănătoase, cum ar fi alimente procesate: prăjituri, biscuiți, sifon, fast-food și pizza congelată. Chiar dacă aceste alimente nesănătoase conțin o mulțime de calorii, ele provin de obicei din grăsimi și zahăr, cu foarte puține vitamine și minerale.
Pentru a vă optimiza aportul într-un mod sănătos, includeți mai multe alimente bogate în calorii, bogate în nutrienți, la mese. Unele exemple sunt fructele întregi, avocado, fructe uscate, cartofi, porumb, somon, tofu, brânză, migdale și semințe de floarea-soarelui. Și astfel nu vă simțiți prea plin, răspândiți mâncarea între trei mese și două până la trei gustări pe zi.
Super Boalați calorii calorii
Nu trebuie să omiteți legumele cu conținut scăzut de calorii pentru a câștiga greutate; în schimb, utilizați stimulatoare de calorii pentru a adăuga un pic mai mult pumn acestor pietre bogate în nutrienți. Spălați broccoli și morcovi în ulei de măsline sau aruncați verdeațele de salată cu vinaigret de balsamică și de sus cu măsline tăiate, migdale rupte și afine uscate. Adăugați stafide și nuci tăiate la cereale fierbinți sau iaurt și amestecați puțin unt de arahide sau unt de migdale în bucătăria dvs. de fructe. O banană medie amestecată cu o ceașcă de căpșuni, o ceașcă de suc de portocale, un recipient de iaurt grecesc și o lingură de unt de arahide are aproape 500 de calorii
Pudra uscată de lapte este o altă modalitate bună de a adăuga calorii și se amestecă bine cu o varietate de alimente umede, cum ar fi lapte, iaurt, budinca, supă, cartofi piure, carne și caserole. Doar 1/4 cana de lapte praf uscat integral are 160 de calorii si se amesteca in aceste alimente fara a adauga o multime de vrac. Cu 100 de calorii pe uncie, brânza face de asemenea un booster caloric delicios și poate fi adăugat la legume gătite, verdeață de salată și cartofi. Topping un cartof mediu copt cu 1/2 cana de broccoli saute și 1 uncie de brânză de cheddar mărunțit transformă un cartof simplu de 160 de calorii într-un cartof bogat în nutrienți de 330 de calorii.
Lucreaza acele muschi
Puteți crede că este contraproductiv să faceți exerciții atunci când sunteți foarte slabe, dar dacă doriți să adăugați mai multe mușchi, trebuie să lucrați. Scopul pentru două sau trei antrenamente de forță de antrenament pe săptămână, lovind toate grupurile majore de mușchi în timpul fiecărui antrenament. Păstrați exerciții scurte și intense, ceea ce se traduce la greutăți mai grele cu patru până la opt repetări. Începeți cu un set și efectuați până la două sau trei seturi înainte de a avansa la greutăți mai grele. Consultați un antrenor personal pentru a obține un program personalizat de pregătire a forței pe baza nivelului dvs. de fitness.
Asigurați-vă că obțineți suficientă proteină atunci când lucrați, astfel încât o parte din greutatea pe care o câștigați este musculară. Veți avea nevoie de 0,5 până la 0,8 grame per kilogram de greutate corporală sau de 60 până la 96 de grame pentru o persoană de 120 de lire sterline.
Pentru a maximiza construirea mușchilor și pentru a păstra nivelul de energie, asigurați-vă că mâncați o gustare constând din carbohidrați și proteine imediat după antrenament. Lapte de ciocolată, iaurt grecesc cu banană tăiată sau sandwich de curcan pe pâine integrală de grâu fac alegeri bune.
