Cum pot obține greutate fără exerciții fizice?
Chiar și atunci când exercitarea formală a mușchiului nu este o opțiune, luarea de decizii de dietă de calitate pentru a câștiga în greutate va îmbunătăți aspectul și funcția. Faptul că vă aflați subponderali vă pune la risc mai mare infecția, osteoporoza, slăbiciunea și stima de sine scăzută, astfel încât medicul dumneavoastră vă poate sugera că creșteți în greutate pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Dar dacă aveți o mică apetitate sau un metabolism ridicat sau dacă vă recuperați de boală, câștigarea în greutate poate fi la fel de dificilă ca pierderea în greutate. Adăugați mai multe calorii din alimente sănătoase pentru a îmbunătăți aportul de nutrienți, pentru a spori imunitatea și pentru a vă stimula energia.
Pasul pe scară (Imagine: Cecile Lavabre / Alegerea fotografului / Getty Images)Creați un excedent caloric
Creșterea în greutate vă cere să consumați mai multe calorii decât ardeți și să faceți acest lucru în mod regulat. Pentru a estima cheltuielile zilnice cu calorii, utilizați un calculator online care influențează vârsta, dimensiunea, sexul și nivelul de activitate. Apoi adăugați 500 de calorii la acest număr pentru a promova un câștig constant de aproximativ 1 lire pe săptămână.
Mărimea maximă a acestui excedent caloric depinde de obiectivele dvs. de greutate și de nivelul dvs. de confort. Trebuie să stabiliți un surplus de calorii care se poate controla, astfel încât să puteți câștiga cu succes greutatea. Dacă sunteți sănătos, aveți un metabolism ridicat și un apetit bun, este posibil să adăugați 1000 de calorii în plus la totalul zilnic, cu un câștig proiectat de 2 kilograme pe săptămână. Dar dacă aveți un mic apetit și sunteți copleșiți de perspectiva câștigului în greutate, o creștere modestă de 250 de calorii pe zi vă poate ajuta să câștigați 1/2 lire sterline pe săptămână. Alternativ, consultați un dietetician pentru a vă evalua nevoile calorice și pentru a decide asupra unui obiectiv de creștere în greutate.
În loc de exercițiu, adăugați mișcarea funcțională
Când câștigați în greutate, adăugarea unei mase musculare slabe este optimă, dar uneori este imposibil să vă exercitați din cauza nivelului de energie, a unei dizabilități fizice sau nu vă place să lucrați la sală. Efectuarea unui exercițiu structurat, cum ar fi antrenamentul în greutate, ajută la câștigul muscular, dar nu este singura voastră alegere pentru o mișcare sănătoasă.
Activitatea luminoasă este valoroasă deoarece stimulează apetitul. Activitatea de lumină ar putea fi la fel de simplă ca o plimbare ocazională cu prietenii sau familia. La inceput, s-ar putea sa nu va simtiti ca mergeti departe, asa ca mergeti la o distanta scurta de cateva ori pe zi. Înotarea sau piscina, mersul cu bicicleta sau dansul sunt alte activități de agrement care încurajează circulația sănătoasă pentru a stimula circulația, sănătatea inimii și apetitul. Începeți cu un obiectiv de numai 10 minute și adăugați mai mult timp când vă simțiți mai puternici.
Activitățile funcționale cum ar fi trasarea buruienilor, transportul produselor alimentare și tunderea numărului de peluză ca activitate fizică și creșterea în greutate, în special atunci când exercițiile convenționale nu reprezintă o opțiune.
Alegeți alimente bogate în nutrienți, calorii-dense
Atunci când actorii și actrițele preiau roluri care le impun să se împacheteze pe kilograme, se laudă să se căsătorească cu lapte, paste și gogoși. În timp ce aceste alimente nu oferă calorii suplimentare, ele nu reușesc să ofere multă energie în ceea ce privește vitaminele, mineralele, grăsimile sănătoase și proteinele necesare pentru a susține un corp sănătos.
Când aveți nevoie pentru a pune în greutate pentru a vă îmbunătăți sănătatea și stima de sine, alegeți alimente bogate în calorii, care oferă, de asemenea, o nutriție de calitate pentru a sprijini oasele mai puternice, părul mai luxos, mai siluos și un ten mai strălucitor. Porți mai mari de proteine slabe, cereale integrale și legume amidon va crește numărul de calorii al meselor. Fructe uscate, granola, fructe cu coajă lemnoasă, iaurt de lapte integral și fructe dense de calorii, cum ar fi bananele și mango-urile, sunt alegeri hrănitoare la gustări.
Măriți-vă mesele cu extra-calorii extra. Îndepărtați pastele de grâu integral sau legume prăjite cu ulei de măsline înainte de servire; unt de arahide împrăștiat pe pâine prăjită de grâu întreg sau pe fructe; presărați brânza peste ouăle amestecate; preparați cereale fierbinți cu lapte integral; salate de top cu semințe de floarea-soarelui; și se adaugă lapte uscat la supe și caserole. Aceste extra-uri mici se adună. De exemplu, dacă adăugați 1/4 cană de stafide la fulgi de ovăz de dimineață, un sfert de avocado la sandwich-ul dvs. de curcan la prânz și o uncie de cheddar mărunțit la cartofii tăi coapte, ați crescut cu succes zilnic consumul de 300 de calorii.
Mâncați mai des pentru a câștiga greutate
Este posibil să aveți cele mai bune intenții de a mânca în mod regulat, dar distragerile și un program aglomerat pot interveni. Dar dacă doriți să puneți kilogramele, este esențial pentru dvs. să mâncați des. Stabiliți un cronometru pentru a vă reaminti să mâncați la fiecare două până la patru ore. Păstrați și un jurnal alimentar - poate să dezvăluiți că nu mâncați atât de des cât credeți sau că subestimați consumul zilnic.
Consumul de mini-mese mai des vă poate ajuta să depășiți un apetit mic. Porții mici de gustări dense de energie - cum ar fi o mână de fructe cu coajă lemnoasă sau câteva date - consumate la fiecare câteva ore, pot fi la fel de eficiente în creșterea consumului de calorii ca și mănâncarea a trei mese mari. Chiar și atunci când aportul de calorii este alcătuit din mici gustări pe tot parcursul zilei, țintă pentru o varietate de alimente care oferă echilibru nutrițional. Alimentele care trebuie incluse într-un mod de pășunat sunt nuci, iaurt, banane, avocado, hummus cu chipsuri pita coapte, brânză și ouă fierte tare.
Gustări de pachete, cum ar fi un baggiu plin de amestec de urme sau unt de arahide pe biscuiți de grâu întreg, pe care îl puteți păstra în rucsac sau geantă. Alternativ, programați o gustare zilnică de mare calorie pe care o consumați în același timp în fiecare zi - cum ar fi între prânz și cină sau înainte de culcare. Exemplele includ o bucată de fructe, lapte integral și iaurt sau un castron de granola acoperit cu o banană tăiată și lapte.
