Plan de antrenament bun pentru a pierde greutatea și tonul sus pentru femei

Este necesară o abordare cu mai multe fațete pentru a vă pierde în greutate și pentru a vă sculpta corpul. Consumul unei diete bine echilibrate și urmărirea unui program cuprinzător de fitness care include activitatea cardiovasculară, exercițiile de forță și exercițiile de flexibilitate sunt esențiale pentru managementul greutății și dezvoltarea musculară. Urmați un plan care se potrivește stilului dvs. de viață și include activitățile pe care le bucurați.

Fat Busters

Centrele pentru Controlul Bolilor recomandă 150 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână, în medie de 30 de minute pe zi timp de cinci zile, pentru întreținerea sănătății. Creșteți această sumă pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate. Includeți diferite metode de exerciții cardiovasculare, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, înotul sau utilizarea unei mașini eliptice. Variați intensitatea antrenamentelor pentru a-ți provoca permanent corpul. Includeți o zi de anduranță mai mare, intervalele de viteză și antrenamentul de deal în fiecare săptămână. Majoritatea mașinilor cardiovasculare din centrele de fitness au programe disponibile care includ diferite niveluri de intensitate. Dacă faceți exerciții în aer liber, utilizați un ceas pentru a vă monitoriza viteza și cursuri pre-măsurate pentru a urmări distanța.

Strong Femei Rock

Aveți nevoie de cel puțin două zile în fiecare săptămână de antrenament de forță pentru toate grupurile importante de mușchi. Pentru o femeie care încearcă să piardă în greutate, antrenamentele de antrenament în stilul circuitului care țintesc fiecare grup de mușchi și păstrarea ridicată a ritmului cardiac sunt o opțiune eficientă. Concentrați-vă pe minimizarea restului în seturile de exerciții fizice. Un exemplu de circuit efectiv eficient de antrenament al corpului cuprinde flotări, squaturi cu prese de umăr, lungi de mers, ascensoare moarte, extensii de triceps și abdomene. Completați între 10 și 15 repetări ale fiecărui exercițiu. Permiteți o odihnă minimă înainte de a trece la următorul exercițiu. Repetați circuitul de patru până la cinci ori. Permiteți întotdeauna cel puțin 48 de ore de recuperare între lucrările aceleași mușchi.

Fii flexibil

Puteți lucra pe flexibilitate în fiecare zi, fără teama de a dezvolta răniri excesive. De fapt, întinderea după exercițiu vă ajută să reconstruiți și să vă recuperați mușchii. Yoga este o metodă eficientă pentru creșterea flexibilității totale a corpului. Yoga Sun Salutations vă permit să vă mutați corpul în mai multe direcții, sporind fluxul de sânge în timp ce promovați mușchii suple. O secvență eficientă de întindere implică atingerea pentru degetele de la picioare pentru a vă întinde hamstringurile, împingând fiecare picior înapoi într-o poziție ascendentă pentru a deschide flexori și extensoare de șold și îndoiți înapoi pentru a extinde coloana vertebrală. Întindeți toate grupurile specifice de mușchi după formarea forței. Nu vă întindeți mușchii la rece. Întotdeauna efectuați o încălzire pentru a vă încălzi corpul și pentru a permite mușchilor să devină mai receptivi la întindere.

Core de materie

Întărirea nucleului este importantă pentru menținerea poziției corecte în timpul tuturor activităților. Întărirea nucleului dvs. vă va ajuta să vă prezentați mai lungi și mai slabe. De asemenea, va preveni dezechilibrele musculare care se dezvoltă atunci când compensați mușchii slabi din alte zone ale corpului. Corecția de întărire mărește și tonifică mușchii abdominali, creând o talie raționalizată. Acest lucru este deosebit de important pentru femeile care au avut un copil. Slab abs poate fi un rezultat al sarcinii și de lucru pe muschii dvs. de bază pentru a le ridica înapoi la tutun va fi în valoare de a face. Implicați-vă nucleul activând cel mai profund strat al abdominalelor dvs. în timpul fiecărui exercițiu. Exercițiul de sculptură este un exemplu al unui exercițiu eficient de consolidare centrală. Plankul implică menținerea poziției de împingere cu încheieturile în linie cu umerii, cu corpul în linie dreaptă și cu picioarele extinse în timp ce echilibrați pe bilele picioarelor. Țineți poziția plăcii timp de 30 de secunde până la un minut. Măriți intensitatea exercițiului ridicând brațul și piciorul opus, menținând echilibrul. Executați exerciții de bază cel puțin patru zile în fiecare săptămână.