Cel mai rapid mod de a ajunge în formă în 2 săptămâni
Dacă vă confruntați cu un termen de două săptămâni pentru a vă considera potrivit, nu vă puneți în panică. În timp ce s-ar putea să nu puteți pierde cantități semnificative de greutate în acel moment, vă puteți revizui stilul de viață, puteți pierde o cantitate mică de greutate și puteți începe o nouă dietă și un program de exerciții fizice, care vă va înăbuși în timp. Obțineți cele mai bune rezultate prin stabilirea de obiective realiste pentru ceea ce doriți să realizați în intervalul de timp de două săptămâni; apoi utilizați termenul limitat ca motivație pentru a-ți schimba stilul de viață.
Alimentele cu densitate scăzută a energiei, cum ar fi supa, pot face mai ușor să piardă în greutate agresiv într-un interval de timp de două săptămâni. (Imagine: Elenathewise / iStock / Getty Images)Începeți puternic cu obiectivele realiste
Când vă confruntați cu un termen limită de două săptămâni, ați putea fi tentați să mergeți la o dietă accidentală sau proastă, care promite pierderea în greutate de două cifre - sau câteva dimensiuni mai mici sau mai mici pentru a vă atinge obiectivele. Nu o faceți. Crash diets nu sunt sustenabile, iar greutatea pe care o pierzi va veni în primul rând din apă și din țesut slab, nu din grăsime corporală. Atunci când în mod inevitabil veți părăsi regimul alimentar, veți reveni probabil la obiceiurile vechi de stil de viață și veți câștiga greutatea înapoi - și poate câteva kilograme în plus față de asta.
Orice greutate excesivă pe care o efectuați acumulată într-o perioadă de luni sau ani și nu puteți pierde totul în două săptămâni. Prin stabilirea unor obiective realiste, cu toate acestea, puteți utiliza termenul limită ca motivare pentru a începe o nouă schimbare a stilului de viață - una care vă va aduce rezultate pe termen lung pentru pierderea de grăsimi și va crea noi obiceiuri sănătoase, așa că veți arăta mai bine pentru viață.
Scădere sigură și durabilă a greutății survine de obicei de la 1 la 2 lire sterline pe săptămână, deci stabiliți un obiectiv de a pierde maximum 4 kg de greutate în intervalul de timp de două săptămâni. Utilizați această ocazie pentru a stabili alte scopuri legate de fitness pe care le puteți obține în doar două săptămâni; de exemplu, decideți să beți apă în loc de băuturi bogate în calorii în fiecare zi, să luați mai multe porții de legume zilnic sau să faceți sală de gimnastică de cel puțin patru ori pe săptămână. Aceste obiective mai mici, realizabile vă vor ajuta să vă mențineți motivați, astfel încât veți fi în stare să vă mențineți după expirarea termenului limită.
Creați un deficit de calorii pentru pierderea în greutate
Pierderea în greutate în intervalul de timp de două săptămâni necesită hrană și consumă mai puține calorii decât arzi. Acest lucru creează un deficit de calorii și corpul dvs. umple golul energetic prin metabolizarea grăsimilor. Pentru o pierdere în greutate agresivă - dar sigură, încercați zilnic un deficit de calorii de 1.000 de calorii. Acest lucru vă va permite să pierdeți o medie de 2 lire sterline pe săptămână.
S-ar putea să puteți crea acest deficit numai prin dietă sau poate necesita exerciții suplimentare pentru a evita tăierea prea multor calorii. De exemplu, un bărbat de 32 de ani, care are o înălțime de 6 picioare și cântărește 210 de kilograme, are nevoie de 2.859 calorii zilnic pentru a-și menține greutatea dacă duce un stil de viață sedentar. El ar putea reduce aportul de calorii la 1.859 de calorii si ar pierde o medie de 2 kilograme pe saptamana, chiar fara a adauga activitate.
Pe de altă parte, un bărbat în vârstă de 62 de ani, cu aceeași înălțime, greutate și stil de viață are nevoie de calorii puțin mai mici - 2.627 - pentru a-și menține greutatea. Taierea consumului de calorii la 1.627 de calorii i-ar lua sub consumul minim de calorii recomandat pentru bărbați, care este de 1800 de calorii. Deci, pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână, el ar trebui să mănânce 1800 de calorii și să ardă o cantitate suplimentară de 173 de calorii zilnic prin activitatea fizică pentru a crea deficitul de 1000 de calorii necesar pentru o pierdere în greutate de 2 kilograme săptămânal.
Calitățile zilnice de zi cu zi și caloriile țintă pentru pierderea în greutate depind de vârsta, sexul, greutatea și înălțimea. Utilizați un calculator online pentru a obține o estimare personalizată; apoi scăpați calorii pentru a vă crea deficitul de 1000 de calorii. Nu consumați mai puțin decât cele recomandate de 1800 de calorii zilnic pentru bărbați și 1200 de calorii pentru femei sau riscați să vă stingați metabolismul. Dacă tăiați 1.000 de calorii vă va duce sub această limită inferioară, va trebui să exerciți mai mult pentru a crea o parte din deficit, mai degrabă decât să reduceți doar calorii.
Umpleți cu alimente și proteine cu densitate redusă de energie
Veți obține cele mai bune rezultate din dieta dvs. dacă alegeți alimente care să vă mențină pe deplin. Senzația de satisfacere după mese înseamnă că ești mai puțin probabil să te simți ravnit și să îți rupi dieta și vei putea să rămâi la noul plan de alimentație pe termen lung.
O modalitate de a obține pe deplin calorii mai puține este să se concentreze pe alimente cu densitate redusă de energie, care includ fructe, legume și bulion. Aceste alimente tind să conțină substanțe nutritive precum apa și fibrele, care se adaugă la cea mai mare parte a alimentelor fără a contribui la energie, astfel încât chiar și o servire generoasă este relativ scăzută în calorii. Deplasați densitatea energetică a alimentelor făcându-vă alimente bogate în apă; de exemplu, în loc să mănânci o găină de pui și orez, fă o supă de pui și orez plină de legume fibroase într-un bulion clar.
Includerea de proteine la mese vă ține, de asemenea, plin și oferă o ușoară margine pentru arderea caloriilor. Trupul tau arde o cantitate mica de calorii digerand mancarea pe care o mananci si proteinele necesita mult mai multe calorii decat digestia decat carbohidratii. Deci, prin creșterea aportului de proteine, veți crește ușor arderea zilnică a caloriilor prin digestie. Carnea și peștele sunt bogate în proteine - un piept de pui fără coapse are 28 de grame, în timp ce o porție de 3 uncii de somon aburit sau prajit are 23 de grame. Alimentele pe bază de plante pot, de asemenea, să crească aportul de proteine - o cană de boabe garbanzo oferă 15 grame și o uncie de migdale se mândrește cu 6 grame.
Realizați înlocuirea caloriilor inferioare
Pur și simplu înlocuirea ingredientelor cu conținut scăzut de calorii în locul celor cu calorii superioare ușurează scăderea în greutate și vă permite să vă bucurați de versiuni mai sănătoase sau mai puțin calorice ale alimentelor pe care le bucurați. De exemplu, ștergeți o tortilla din făină cu încărcătură cu carburi și puneți în schimb umpluturi sandwich într-o frunză de salată de roma plină de inimă pentru o învelitoare cu conținut scăzut de calorii. Veți salva 141 de calorii cu substituția simplă.
Dacă de obicei doriți pastele ca mâncare confortabilă, încercați să faceți "zoodles" - dovlecei spiralizați - sau spaghete squash în schimb. O ceașcă de squash de spaghete are 42 de calorii și un dovlecel mare are 54 de calorii, în timp ce o ceașcă de spaghete gătite are 221 de calorii, ceea ce face ca acest comutator să vă salveze între 167 și 179 de calorii.
Du-te pentru lactate cu conținut scăzut de grăsime în loc de lapte integral, grăsime și iaurt. Schimbați ceaiul cu gheață îndulcit pentru o versiune neîndulcită și comutați la latte de dimineață pentru cafea servită în negru sau îndulcită cu stevia.
Pasul tău de a-ți arde calorii
Cu excepția cazului în care aveți prea multă greutate de pierdut, este posibil să aveți nevoie de activitate aerobă pentru a crea deficitul de calorii de care aveți nevoie. Obțineți clearance-ul medical de la medicul dumneavoastră pentru a vă exercita; apoi du-te pentru cel mai viguros exercițiu cardiovascular starea dvs. de sănătate permite. Dacă începeți doar un program de exerciții fizice, ar putea însemna un exercițiu cu impact mai scăzut, cum ar fi mersul pe jos. Cu toate acestea, puteți să vă ardeți caloriile prin împingerea ritmului la puțin mai repede decât ritmul tipic de mers pe jos. De exemplu, o persoană de 155 de lire arde 149 de calorii într-o jumătate de oră de mers pe jos, la 3,5 mile pe oră, dar crește calorii lor arde la 186 calorii prin creșterea vitezei la 4,5 mile pe oră. Dacă sunteți deja relativ potrivit și condiționat pentru activitatea cardiovasculară, împingând-vă pentru a crește intensitatea pentru câteva intervale de 1 minut în timpul exercițiilor dumneavoastră aerobice vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii.
Adăugați circuite la formarea de forță
În timp ce majoritatea oamenilor se îndreaptă direct spre banda de alergare pentru a vărsa kilograme, veți dori să apăsați și camera de greutate. Un termen limită de două săptămâni lasă puțin timp pentru a vedea rezultate grave, însă încorporarea greutăților în rutina dvs. de fitness vă ajută să construiți mușchii, ceea ce vă va face să arătați mai bine când atingeți greutatea țintă. Forța de antrenament ajută de asemenea la susținerea unei poziții bune, astfel încât este posibil să observați că sunteți capabil să stați mai drepți după două săptămâni și să apară mai subțire ca rezultat.
Profitați la maximum de fiecare antrenament de forță prin utilizarea circuitelor - adică trecerea de la un exercițiu la altul, în loc să luați odihnă între seturi - pentru a crește ritmul cardiac și pentru a arde mai multe calorii în timpul antrenamentului. Exercițiile compuse, inclusiv rândurile și lunges, lucrează mai multe mușchi la un moment dat, astfel încât arde și mai multe calorii decât exercițiile mai mici, izolate și ar trebui să facă parte din proeminența antrenamentelor tale.
Pentru cele mai bune rezultate și cele mai rapide, consultați un profesionist de fitness care poate recomanda cele mai bune exerciții pentru tipul și scopurile corpului.
