Sfaturi de pierdere în greutate Endomorph

Endomorfii au o formă naturală "rotundă" pe corpul lor, caracterizată prin tonusul muscular moale și nedefinit. Acestea tind să aibă o structură osoasă mai mare, care poate construi cu ușurință mușchi, dar de multe ori au un timp greu de pierdut grăsime corporală. O rată metabolică naturală mai lentă poate fi vinovată, deci endomorfii trebuie să facă schimbări în strategiile lor de nutriție și de formare pentru a obține o pierdere eficientă în greutate. În cazul în care acest tip de corp suna familiar, poate doriți să urmați câteva sfaturi de bază pentru pierderea în greutate pentru a vă ghida eforturile de pierdere a grăsimilor.

Un castron de paste coapte. (Imagine: kunertus / iStock / Getty Images)

Antrenament de rezistenta

Antrenamentul de înălțare sau rezistență este cel mai eficient mijloc de a pierde grăsimea corporală, potrivit autorului "Xtreme Lean &" Jonathan Lawson. Nu numai că arde calorii în timp ce o faceți, dar crește rata metabolică timp de până la 48 de ore sau mai mult, spune David Zinczenko în "The Abs Diet". Formarea de rezistență construiește, de asemenea, un metabolism activ muscular slab, care promovează permanent un metabolism mai rapid. Nu vă fie teamă să continuați să vă ridicați greutățile grele în timpul dietei, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă păstrați mușchii în timp ce scăldați grăsimea corporală.

Cardio

Cardio este important pentru endomorfii, în special pentru că au nevoie să ardă cât mai multe calorii posibil. "Combaterea grăsimii", autorul Jeff Anderson vă recomandă să faceți 30 de minute imediat după antrenamentul de antrenament de rezistență pentru a viza direct țesutul adipos. Adăugați mai multe sesiuni cardio după cum este necesar, dar creșteți treptat adăugând o sesiune suplimentară pe săptămână sau o perioadă suplimentară de 10 până la 15 minute la un moment dat.

Tehnici de intensitate

O modalitate foarte bună de a crește intensitatea antrenamentului este să apăsați mai frecvent la sala de sport. Mai degrabă decât trei zile pe săptămână, care este de obicei potrivită pentru întreținere, încercați să vă antrenați cinci zile pe săptămână, de luni până vineri. De asemenea, reduceți timpul de odihnă între seturile de antrenamente, odihnindu-vă doar între 30 și 45 de secunde, înainte de a vă deplasa la următorul set sau exercițiu. Lawson recomandă NA sau seturi negative accentuate, ceea ce înseamnă că reduceți greutatea pe orice exercițiu la un număr lent de șase secunde. Acest lucru cauzează micro-lacrimi în fibrele musculare care forțează organismul să ardă mai multe calorii până la 72 de ore, motiv pentru care Lawson îl numește o tehnică "grasă la mușchi".

Carbohidraților-Timing

Consumarea prea multor carbohidrati sporeste insulina hormonala, care declanseaza organismul sa opreasca arderea grasimilor si incepe sa-l stocheze, spune Mackie Shilstone in "Biblia de ardere a grasimilor". Dacă vă antrenați dimineața, luați carbohidrații în timpul primei zile și le tăiați din mesele de seară. Dacă lucrați noaptea, ar trebui să mai luați niște carbohidrați imediat după antrenament. Cu toate acestea, chiar și în această fereastră anabolică, unde majoritatea carbohidraților sunt folosiți pentru reconstrucția mușchiului, endomorful poate în continuare să înregistreze excesul de grăsime. Experimentați cu cantități diferite, începând cu 60 g imediat după antrenament și restul de carbohidrați se răspândesc printre mesele dvs. precoce. Prin monitorizarea aspectului, a greutății corporale și a procentului de grăsimi corporale, puteți ajusta numerele după cum este necesar.

Consumul de grăsimi

"Xtreme Lean", autori Jonathan Lawson și Steve Holman vă recomandă să nu vă reduceți niciodată calorii grase sub 25% din cantitatea totală de aport. Prea multa grasime nu asigura o cantitate suficienta de grasimi alimentare pentru a sustine functionarea corecta hormonala, rezultatul fiind ca organismul nu produce hormoni de ardere a grasimilor si muschii in cantitate suficienta, incetineste pierderea in greutate. Aproape toate grăsimile trebuie să provină din surse nesaturate precum uleiul de măsline, nuci și semințe, uleiul de pește omega-3, uleiul de semințe de in și / sau untul de arahide.