Soia te face să câștigi greutate?
Orice mâncare, consumată în exces, vă va face să câștigați în greutate, care include alimentele obținute din soia. Asta nu inseamna ca soia ingrasa in mod inerent; de fapt, multe alimente derivate din soia au nutrienți care ajută la controlul greutății. Puteți include soia în diete pentru câștig sau pierdere în greutate; rezultatele pe care le obțineți depind de nevoile dvs. individuale și de caloriile totale și de calitatea dietei dvs..
Soia furnizează calorii și substanțe nutritive. (Imagine: Imagini Tetra / Imagini Tetra / Getty Images)Creșterea în greutate și pierderea de bază
Nici un singur aliment nu te va face să câștigi greutate - sau o vei pierde. Totul depinde de numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi în comparație cu numărul de arde. Mănâncă mai mult decât arzi și vei câștiga greutate; mâncați mai puțin și veți pierde.
De exemplu, un bărbat în vârstă de 37 de ani, puțin activ, care are o înălțime de 6 picioare și cântărește 185 de kilograme are nevoie de aproximativ 2900 de calorii pentru a-și menține greutatea. Fiecare lire stochează 3.500 de calorii, așa că, dacă el mănâncă în mod curent mai mult de atâtea - de exemplu, 3.400 de calorii sau o cantitate suplimentară de 500 de calorii zilnic - va câștiga aproximativ o lire pe săptămână. Dacă mănâncă mai puțin - de exemplu, 2.500 de calorii zilnic sau 500 de calorii mai puține decât are nevoie - va pierde o lire sterline.
Nevoile individuale de calorii depind de mărimea, nivelul de activitate, sexul și vârsta dvs. și puteți utiliza un calculator online pentru a-l înțelege. Apoi, adăugați 250 până la 500 de calorii la obiectivul zilnic pentru un câștig în siguranță în greutate sau eliminați 500 până la 1.000 de calorii pentru o pierdere în greutate sigură.
Calorii din alimentele pe bază de soia
Alimentele din soia sunt moderat de calorii, ceea ce înseamnă că vă pot ajuta să câștigați în greutate, dar acestea ar putea să se potrivească, de asemenea, într-o dietă cu pierdere în greutate redusă. O ceașcă de tempeh, de exemplu, furnizează 320 de calorii. Dacă adăugați o ceașcă de tempeh la dieta dvs. zilnică, veți obține suficiente calorii suplimentare pentru a obține un pic mai mult de jumătate de kilogram pe săptămână; cu toate acestea, vă bugetul de calorii pentru tempeh într-o dieta cu calorii limitat, nu veți câștiga în greutate.
Mănâncă o ceașcă de tofu ferm și vei lua în 176 de calorii împreună cu substanțe nutritive benefice cum ar fi proteine, calciu și fier. Soia furnizează, de asemenea, calorii și substanțe nutritive; o ceașcă de fasole verde cu continut de calciu conține 376 de calorii și mai mult decât întreaga nevoie de vitamina C pentru o zi, în timp ce o ceașcă de soia mature gătește 298 de calorii și aproximativ jumătate din necesarul zilnic de fier. Beți un pahar de lapte de soia și veți obține 131 de calorii, plus proteine și minerale esențiale, cum ar fi mangan și seleniu.
Beneficii potențiale pentru controlul greutății
Preparatele pe bază de soia sunt de obicei bogate în proteine, ceea ce le face benefice pentru scăderea în greutate. Proteinele bogate în alimente au un efect termic ridicat, ceea ce înseamnă că veți arde grăsimi și calorii în timpul digestiei - mai mult decât ați face în digerarea grăsimilor sau a carbohidraților. Soia este la fel de benefica pentru pierderea in greutate ca si alte surse de proteine, atata timp cat restrictionati consumul de calorii, raporteaza o revizuire de literatura publicata in revista Obesity Reviews in 2008. O cana de tempeh, de exemplu, ofera 31 de grame de proteine; o ceașcă de lapte de soia furnizează 8 grame de proteine și o ceașcă de soia matură gătită conține 29 grame.
Consumul de soia mărește și aportul de fibre; edamame, de exemplu, are 43% din valoarea zilnică pentru ceașcă. Fibrele fac ca alimentul să fie mai mult umplut și să controleze nivelurile de glucoză din sânge, care împiedică accidentele de zahăr din sânge care declanșează durerea foamei. Soiurile de soia mature furnizează 41% din valoarea zilnică pentru fibre per cană; tofu conține 8% din valoarea zilnică; și laptele de soia conține 6% din valoarea zilnică pe cană.
Sfaturi sănătoase de servire a soiei și sugestii
Utilizați soia ca principala sursă de proteine în feluri de mâncare sănătoase, cum ar fi cartofi prajiti si caserole. Tofu ușor înmuiat arome de la alte ingrediente, astfel încât să poată funcționa în aproape orice fel de mâncare. Încercați să rupeți bucățile de tofu în bucăți de mâncare și săturați-le cu ardei roșii, spanac și condimente de curry pentru un amestec hrănit cu tofu, sau coaceți felii sau cuburi de tofu pentru a adăuga salate. Edamame și boabele de soia mature funcționează bine în chillis și supe pentru a adăuga orez, plus proteine și fibre pentru a vă face mai multă masă. Aroma naturală de nuci de la Tempeh funcționează bine în sandwich-uri și împachetări - împerecheați-o cu germeni de mazăre sau microgreeni, roșii și un hummus negru de măsline într-o tortilla de cereale integrale sau pe o pâine integrală de grâu pentru o masă aromatizantă pe care vă puteți bucura în timpul mersului.
