Proteinele, carbohidrații sau grăsimile au cele mai multe calorii pe gram?

Macronutrienții - proteine, carbohidrați și grăsimi - sunt substante nutritive pe care organismul dumneavoastra are nevoie in cantitati mari si toate acestea ofera o cantitate remarcabila de energie pe care corpul dumneavoastra o poate folosi ca si combustibil, masurata in calorii. Dar din aceste macronutriente, unul dintre ele - grasimea - oferă mult mai multă energie decât celelalte.

Dintre toate macronutrienții, grăsimile au cele mai multe calorii pe gram. (Imagine: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages)

Bacsis

Carbohidrații și proteinele furnizează 4 calorii de energie pe gram. Dar este grasă, gram pentru gram, care oferă cea mai mare energie, cu o cantitate enormă de 9 calorii pe gram.

Ce clasă de nutrienți furnizează cele mai multe calorii pe gram?

Când vine vorba de macronutrienți, cea mai bogată energie a nutrienților este cu siguranță grasă. Fiecare gram de grăsime oferă o cantitate caldă de 9 calorii de energie pentru corpul dvs., în timp ce proteinele și carbohidrații oferă doar 4 calorii pe gram. Diferența dintre 9 calorii și 4 calorii ar putea să nu pară așa de mare la prima vedere, dar se adaugă foarte repede.

Luați în considerare acest exemplu: Dacă ați mânca o dietă tipică de 2.000 de calorii constând doar din proteine ​​sau carbohidrați, va trebui să consumați 500 de grame de alimente pentru a ajunge la acest număr de calorii. Dacă ați mânca o dietă de 2.000 de calorii, compusă foarte atipic numai din grăsimi, va trebui să consumați puțin peste 222 de grame pentru a ajunge la acel număr de calorii.

Evident, nici una dintre aceste diete nu este de fapt sănătoasă; aveți nevoie de o anumită cantitate de grăsimi sănătoase pentru ca organismul dumneavoastră să funcționeze. Dar exemplul scoate în evidență cât de repede se pot adăuga calorii dacă treceți peste bord cu aportul de grăsime.

Aportări macronutriente adecvate

consumul caloric recomandat pentru o dietă sănătoasă variază în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate, la fel ca aporturile de macronutrienți recomandate. Dacă obiectivele dvs. dietetice sunt legate de o condiție medicală sau o pregătire atletică de elită, se recomandă să consultați un dietetician sau nutriționist înregistrat pentru îndrumări specifice. Dar pentru majoritatea americanilor, dozele recomandate de admisie în Ghidul dietetic pentru americani, 2015-2020, sunt exact sumele care vă vor îndruma spre o dietă sănătoasă.

Proteina ar trebui să alcătuiască între 10 și 35 procente din calorii dietetice tipice pentru adulți. O excepție este adolescenții și adulții foarte tineri; pentru setul de 14-18 ani, Ghidul dietetic pentru americani recomandă consumarea a 10-30% din calorii în proteine.

Carbohidrații constituie o porție mai mare dintr-o dietă americană sănătoasă: recomandarea este de 45 până la 65 de procente pentru adulți, incluzând grupa de vârstă de 14 până la 18 ani.

În general, grăsimile ar trebui să reprezinte 20-35% din calorii dietetice dacă aveți vârsta mai mare de 18 ani. Pentru cei cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani, acești 5% mai puțini calorii din proteine ​​apar în categoria grăsimilor; in conformitate cu Orientarile dietetice pentru americani, adolescenti ar trebui sa fie consumatoare 25 la 35 la suta din caloriile lor zilnice in grasimi sanatoase.

Citeste mai mult: 21 Alimente care sună sănătoase, dar nu sunt

Sănătate față de grăsimile nesănătoase

Grasimile sănătoase sunt necesare pentru funcționarea corpului dumneavoastră, dar deoarece grăsimea conține 9 calorii pe gram în comparație cu cele 4 calorii în proteine ​​și carbohidrați, orice grăsimi nesănătoase pe care le consumați pot să vă trimită rapid consumul de calorii. Deci, cum te concentrezi asupra grăsimilor sănătoase de care ai nevoie?

Răspunsul este la fel de apropiat ca și răspunsul etichetele de nutriție pe fiecare alimente ambalate, care rupe grasimile alimentare in diferite categorii - grasimi saturate, nesaturate si trans. Grasimile nesaturate sunt considerate în general sănătoase, în timp ce saturațiile și trans-grăsimile pot fi dăunătoare organismului dumneavoastră. Ghidul dietetic pentru americani recomandă limitarea aportului de grăsimi saturate la mai puțin de 10 procente din caloriile zilnice și, în mod ideal, ar trebui să vă mențineți aportul de trans-grăsime cât mai aproape de zero.

Dacă nu mâncați alimente ambalate cu etichete? Nici o problema: Unii restaurantele își pun la dispoziție informațiile nutriționale (deși este posibil să trebuiască să cereți defalcarea pe bază de nutriție) și puteți utiliza aplicații mobile sau chiar cărți de modă veche de modă pentru a căuta defalcarea nutrițională a celor mai comune alimente.

Citeste mai mult: 18 Alimente bogate în grăsimi care sunt bune pentru dumneavoastră

Bacsis

Dacă grăsimile sunt solide la temperatura camerei, este un indiciu că probabil acestea intră în categoriile de saturație sau trans grasime.

Despre zahăr?

Zaharul este clasificat ca un carbohidrat, asa ca, ca si alte tipuri de carbohidrati, veti obtine 4 calorii pe gram de zahar consumat. Dar asta nu înseamnă că întreaga cantitate de carbohidrați din carbohidrați trebuie să provină din zahăr. De fapt, liniile directoare dietetice pentru americani recomanda limitarea consumului de zaharuri adaugate la mai putin de 10 la suta din caloriile zilnice.

Dar zaharul este mascat. Adăugat zahăr este prezent în 74 la sută din produsele alimentare ambalate, în conformitate cu Universitatea din California San Francisco. Unele dintre locurile ascunse (și adesea presupuse "sănătoase") pe care le ascunde în mod obișnuit includ cereale pentru micul dejun, snack-baruri, iaurt, băuturi răcoritoare și sucuri de fructe.

Citeste mai mult: 15 motive pentru a sugera zahărul

Bacsis

La fel ca si grasimile, corpul tau are nevoie de o anumita cantitate de zahar pentru o functie optima si vei gasi zaharuri naturale la nivele diferite in aproape orice fel de mancare. Cheia pentru majoritatea oamenilor este de a evita adăugat zaharuri.
Pentru persoanele cu diabet zaharat, prediabete sau alte afecțiuni care necesită mai multă atenție la nivelurile de zahăr din sânge, este de asemenea util să cunoașteți indicele glicemic al alimentelor, care este o măsură a cât de repede va afecta nivelul zahărului din sânge.

Practica Calculul caloriilor din grame

Dacă sunteți preocupat de numărul de calorii pe care le luați, acordând atenție etichetelor nutriționale sau cercetând defalcarea macronutrientă a alimentelor dvs. preferate prin intermediul aplicațiilor mobile sau al cărților cu număr mare de calorii merită efortul. Dar, în timp ce aceste surse de referință vă spun de obicei câte grame din fiecare macronutrient pe care îl obțineți, ele nu vă dau întotdeauna răspunsul în calorii, de asemenea.

Dar puteți calcula rapid acest lucru pentru dvs., folosind doar matematica de bază pe care o puteți face pe un calculator smartphone sau poate chiar în cap.

Deoarece atât proteinele cât și carbohidrații împachetează aceeași cantitate de energie (4 calorii pe gram), calculul pentru a obține de la grame la calorii este același pentru ambele. Doar înmulțiți numărul de grame de ori 4.

Deci, dacă mâncați o bară de proteine ​​care conține 10 grame de proteine, obțineți 10 × 4 sau 40 de calorii din proteine. Dacă aceeași bară are 2 grame de carbohidrați, primiți 2 × 4 sau 8 calorii din carbohidrații din bar.

Pentru grăsimi, înmulțiți numărul de ori în grame 9. Deci, dacă mâncați înghețată care are 22 grame de grăsimi pe porție, primiți 22 × 9 sau 198 de calorii din grăsimi. Puteți efectua același calcul pentru a vedea cât de multe calorii obții din grăsimi saturate sau alte subcategorii. De exemplu, dacă înghețata are 14 grame de grăsimi saturate, ar fi 14 × 9 sau 126 de calorii.

Despre procentele de absorbție calorică?

Deci, cât de mult din indemnizația dvs. zilnică de calorii reprezintă aceste sume? Pentru a afla, împărțiți caloriile dintr-o anumită hrană (sau masă) cu cantitatea totală de calorii pe care o luați, apoi multiplicați cu 100 pentru a converti răspunsul la un procentaj.

De exemplu, dacă sunteți o femeie între 31 și 50 de ani, este posibil să aveți un aport dietetic recomandat de 1800 de calorii pe zi. Dacă mănânci înghețata mai sus menționată cu 126 de calorii de grăsimi saturate în ea, ce procent din indemnizația dvs. zilnică de calorii reprezintă?

Mai întâi, împărțiți: 126 ÷ 1,800 = 0,07.

În continuare, multiplicați răspunsul cu 100 pentru al transforma într-un procent:

0,07 × 100 = 7 procente

Astfel, barul de inghetata reprezinta 7% din consumul zilnic de calorii, ceea ce nu va lasa mult mai mult loc in aceasta categorie daca veti ramane sub consumul recomandat de calciu 10% din grasimi saturate - si arata cat de repede calorii se pot adăuga din grăsimea nutritivă bogată în energie.