Dieta și exerciții pentru bărbați pentru a construi musculare și pierde grăsime de stomac
Elementele de bază ale câștigului de mușchi și a grăsimilor rămân aceleași, indiferent de sexul dvs. Pentru a deveni sărac, trebuie să vă forțați trenul și să urmați o dietă sănătoasă. Ca bărbat, aveți un avantaj față de majoritatea femeilor, deoarece este probabil că aveți o masă musculară mai mare și astfel veți câștiga mai ușor mușchiul decât femeile, datorită nivelurilor ridicate de testosteron. Urmați o dietă orientată spre câștigul muscular slab și exerciții menite să alimenteze grăsimea și să construiască mușchii și veți obține fizicul potrivit pe care îl căutați.
Muzica de construcție necesită instruire în forță (Imagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Ajustați consumul de calorii pentru încărcare
Chiar dacă încercați să aruncați grăsime de burtă, ar trebui să aveți un excedent caloric ușor, ceea ce înseamnă că mâncați mai mult decât trebuie pentru a menține greutatea, pentru a permite creșterea musculară. Dacă vă mențineți în prezent greutatea, creșteți consumul de calorii cu 250 de calorii pentru a obține o jumătate de kilogram pe săptămână.
Dacă nu sunteți sigur cât de multe calorii aveți nevoie pentru a menține greutatea și, prin urmare, cât de multe calorii ar trebui să mănânce pentru a câștiga în greutate, utilizați un calculator online pentru a obține o estimare brută. De exemplu, un bărbat în vârstă de 30 de ani, care are o înălțime de 5 picioare și are o înălțime de 165 de kilograme și este activ pentru o oră sau mai mult pe zi, are nevoie de aproximativ 3.550 de calorii zilnic pentru a menține greutatea. Pentru a câștiga în greutate, ar trebui să mănânce în jur de 3800 de calorii zilnic.
În timp ce ar putea fi tentant să se împacheteze în calorii suplimentare pentru a câștiga rapid în greutate, rezista la acest indemn. Daca cresteti greutatea prea repede, veti pune doar grasimi suplimentare si nu veti obtine aspectul slabit pe care il doriti.
Dieta pentru un "Clean Bulk"
În timp ce carbohidrații și grăsimile sunt ambele părți importante ale unei alimentații sănătoase, trebuie să vă planificați dieta în jurul proteinelor. Acest lucru se datorează faptului că muschii dvs. în creștere au nevoie de un exces de aminoacizi, compușii care alcătuiesc proteinele, pentru a continua nu numai remodelarea normală a țesutului muscular, dar și pentru a crește țesutul muscular nou. Scopul pentru 1 gram de proteine per kilogram de greutate corporală, atunci când volumul, recomandă Muscle & Fitness Magazine. Deci, dacă în prezent cântărați 165 de kilograme, consumați zilnic 165 grame de proteină. Piept de pui și de curcan, tăieturi slabe de carne de vită, ton, somon și alte pești oferă o mulțime de proteine. Lactatul, ouăle, legumele, nucile și fasolea, boabele și legumele contribuie de asemenea la aportul zilnic de proteine.
Completați restul dietei cu carbohidrați și grăsimi. Obțineți aproximativ o pătrime din calorii din grăsime, recomandă Muscle & Fitness. De exemplu, într-o probă cu dietă de 3800 de calorii, ar trebui să includeți 105 grame de grăsime, în special din surse sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado, semințele, fructele cu coajă lemnoasă și peștele gras. Restul caloriilor trebuie să provină din carbohidrați, cum ar fi boabele întregi. Carbohidrații alimentează mușchii și alimentează energia, astfel încât veți putea ține pasul cu un program exigent de antrenament.
Construiți musculare cu exerciții de antrenament de forță
Muzica de construcție necesită formare de forță; cu fiecare antrenament, vă provocați mușchii și provocați lacrimi microscopice în țesutul dvs. muscular, astfel încât acesta va crește din ce în ce mai mare și mai puternic. Veți obține cele mai mari beneficii pentru construirea de mușchi, efectuând 6 până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu, alegerea unei greutăți care se simte extrem de dificilă pentru ultimele 2 până la 3 repetări din fiecare set. Efectuați exerciții pentru corpul superior, cum ar fi rânduri, trage și up-uri, precum și squats și ascensoare moarte pentru a construi musculare în corpul inferior. Include exerciții abdominale, cum ar fi scânduri laterale și cotlete de lemn.
Utilizați antrenament de rezistență pentru a vă tonifica abdomenul și pentru a vă aplatiza stomacul. Faceți scândurile o parte obișnuită a antrenamentului. Începeți prin folosirea greutății corporale, apoi măriți intensitatea, solicitându-vă spotterului să plaseze plăcuțele de tip "barbell" pe spate pentru rezistență suplimentară. Luați în considerare rotirea rutinei cu o clasă de yoga - multe yoga reprezintă o provocare și vă întăresc abdominalele, iar yoga vă ajută să vă îmbunătățiți poziția, astfel încât să arătați mai sănătoși și mai încrezători.
Ardeți grăsimea burtă cu cardio
Cea mai mare parte a accentului în sala de gimnastică ar trebui să fie în obținerea de mușchi, dar câteva explozii scurte de cardio saptamanal pot arde grăsime pentru a vă ajuta să arătați slabă, să nu mai vorbim de beneficiile pe care le oferă pentru sănătatea dumneavoastră cardiovasculară. Dacă sunteți relativ nou la un exercițiu aerobic, adăugați două sau trei antrenamente aerobice de 20 de minute la programul săptămânal și lucrați într-un ritm moderat, astfel încât să nu vă purtați.
Pe măsură ce starea dvs. de fitness crește, începeți să includeți intervale în antrenament. De exemplu, după încălzire, puteți lucra la intensitate maximă timp de 10 secunde, apoi recuperați la un ritm mai lent timp de 50 de secunde. Repetați această secvență de 10 ori pentru un antrenament scurt și dulce. Intervalele ard grăsime mai eficient decât cardio moderat și, de asemenea, declanșează consumul excesiv de oxigen post-exercițiu sau EPOC, care vă păstrează arderea grăsimilor după antrenament.
Luați în considerare un ciclu de tăiere pentru grăsimea din stomac
Adăugând mai multă activitate la rutina și construirea masei musculare crește metabolismul și arderea caloriilor pe parcursul zilei, astfel încât veți începe să pierdeți grăsimea din mijlocul dvs. natural. După ce vă dezvoltați masa musculară la ceea ce doriți să fie - dar totuși aveți puțin prea mult grăsime în stomac - luați în considerare un ciclu scurt de tăiere pentru a arde excesul de grăsime.
Pentru a face acest lucru, va trebui să reduceți consumul caloric. Utilizați un calculator online pentru a reevalua arderea zilnică a caloriilor. Probabil, acest lucru s-ar fi schimbat de când ați început călătoria dvs. de fitness, astfel încât să scăpați 500 de calorii zilnic pentru a obține noua țintă. Mențineți aportul de proteine țintă de 1 gram pe kilogram de greutate, dar reduceți consumul de carbohidrați și grăsimi, astfel încât să vă îndepliniți noul scop de calorii. Păstrați programul dvs. regulat de antrenament de rezistență, dar adăugați intervale la antrenamentele cardio, dacă nu sunteți deja - și dacă sunteți - încercați să adăugați unul sau două intervale suplimentare pentru un antrenament puțin mai lung. Veți pierde aproximativ o lire pe săptămână și, atâta timp cât vă mențineți puterea de antrenament și mâncați suficientă proteină, veți păstra musculatura de care aveți nevoie pentru a obține o fizică slabă.
