Exercițiul poate fi prea mare și o lipsă de calorii din cauza creșterii în greutate?

Deși scăderea în greutate apare atunci când reduceți aportul de calorii și ardeți mai multe calorii, crearea unui deficit prea mare poate de fapt să răstoarne. Stingerea în greutate, ardeți mai degrabă mușchi decât grăsime și ajungeți la câteva kilograme mai grele. Sub alimentare este tentant, deoarece pare a fi un bilet rapid pentru pierderea in greutate, dar este contraproductiv. Aveți răbdare atunci când vine vorba de a pierde în greutate, și să rămânem la o rată de pierdere sigură, durabilă de 1 - 2 lire sterline pe săptămână. Pentru unii oameni, această rată este prea agresivă și o jumătate de kilogram pe săptămână este mai practicabilă.

Dacă vă faceți griji mai puțin despre greutatea dvs., ar putea fi mai ușor să pierdeți greutatea. (Imagine: saje / iStock / Getty Images)

Extreme Calorii Deficit Backfire

Tăierea prea multor calorii din planul dvs. de alimentație face dificilă susținerea dietei. Chiar dacă pierdeți în greutate inițial cu un plan restrictiv, este posibil să nu îl puteți menține. Când ardeți la sala de gimnastică și vă întoarceți la modul în care ați făcut-o înainte de "dieta" dvs., veți ajunge mai gras decât atunci când ați început.

Diparea la mai puțin de 1200 de calorii pe zi duce, de obicei, la pierderea masei musculare slabe, care este importantă pentru revigorarea metabolismului, iar această pierdere vă pune la risc de deficiențe nutritive. Veți găsi, de asemenea, că fără combustibil adecvat, exercițiul este mult mai dificil. S-ar putea să vă vedeți săniți sesiunile sau să vă depuneți un efort minim când faceți salt. Atunci când pierdeți masa musculară, corpul dvs. utilizează țesut slab pentru combustibil și când este combinat cu efortul de întârziere pe care îl depuneți atunci când lucrați, veți ajunge la un procent mai mare de grăsime corporală și un fizic mai blând, în ciuda deprivării.

Corpul tău se revoltă împotriva prea puține calorii

Inspirarea deficitelor mici de 250 până la 500 de calorii sau chiar a unor deficite de 1000 de calorii pentru persoanele mai mari și mai active va încuraja corpul dumneavoastră să utilizeze grăsimea stocată pentru energie, astfel încât veți pierde în greutate. Atunci când deficitul este prea mare, totuși, corpul tău simte că e foame și metabolismul tău încetinește să te "salveze" din această stare drastică.

Corpul tău se află în depozitele sale de grăsimi pentru a te proteja, în cazurile de foamete percepute, astfel încât să reducă numărul de calorii folosite pentru producerea hormonilor, să combine mișcările mici și chiar să mențină mușchiul - care consumă mai multă energie decât carnea grasă. Pierdeți mai puțină grăsime atunci când faceți o dietă de 900 de calorii sau mai puțin decât atunci când reduceți pur și simplu calorii cu o cantitate moderată. La începutul planurilor cu un conținut foarte scăzut de calorii sau cu posturi rapide, puteți observa un număr mai mic pe scară, dar ceea ce ați pierdut este în cea mai mare parte greutatea apei.

Reacția organismului dvs. de a lua prea puține calorii este de a reduce producția de hormoni tiroidieni și hormoni sexuali și de a crește producția de hormoni de stres, cum ar fi cortizolul. Un studiu publicat într-o ediție din 2010 a medicamentului psihosomatic a arătat că menținerea unei diete cu conținut scăzut de calorii reprezintă un adevărat factor de stres fiziologic și biologic. Creșterea în greutate și depozitarea grăsimilor corporale sunt mai probabile atunci când nivelurile de cortizol sunt ridicate, iar nivelul tiroidian și al testosteronului sunt scăzute.

Tipul exercițiului este important pentru pierderea în greutate

O anumită cantitate de exerciții cardiovasculare este importantă pentru a vă ajuta să ardeți calorii și să vă întăriți inima și sistemul respirator. Prea multe, totuși, pot deveni ciudate - fiziologic. Când lucrați în mod constant într-un ritm constant, corpul se adaptează la volumul de lucru și devine mai eficient, astfel încât să ardeți mai puține calorii pentru efortul dvs..

Starea cardio la starea de echilibru, cum ar fi slogging-ul de-a lungul unei jogging-uri consecutive timp de o oră, este mai puțin eficientă în arderea grăsimilor decât sesiunile de interval mai scurte, care implică alternanța întreruperilor de intensitate totală cu exploziile cu intensitate scăzută, a arătat un articol publicat într- Journal of Obesity. Puteți să ardeți un număr substanțial de calorii într-o sesiune de 30 de minute, care include, de exemplu, 10 sprinturi de un minut și toate experiențele fiziologice, cum ar fi capacitatea îmbunătățită de ardere a grăsimilor și toleranța la glucoză, care ajută la reglarea nivelurilor de insulină pentru a reduce hrănirea zahărului din sânge și depozitarea grăsimilor.

Atunci când exersați prea multă energie într-un antrenament, vă puteți simți epuizat mai târziu în cursul zilei și nu veți arde cât mai multe calorii cu activitățile de zi cu zi. Întrebați-vă dacă rutina exercițiului dvs. vă deleagă treburile casnice altora, parcarea mai aproape de destinație sau alegerea ascensorului deasupra scărilor, de exemplu. Aceste activități mici pot părea minore, dar se adaugă și calorii. S-ar putea să ardeți mai puține calorii în general, din cauza rutinei de antrenament formale.

Forța de formare pentru succesul Pierdere în Greutate

Dacă depășiți greutățile pentru a completa orele de antrenament pe eliptice, este posibil să vă sabotați și pierderea în greutate și s-ar putea chiar să câștigați în greutate. Pregătirea în greutate atunci când ați redus moderat consumul de calorii vă ajută să vă mențineți musculatura slabă. Compoziția corpului devine mai sănătoasă, deoarece aveți un raport mai mare de mușchi slab la grăsime și ardeți mai mult calorii, deoarece musculatura este mai activă din punct de vedere metabolic.

Forța de antrenament pentru mai mult de o oră la un moment dat este contraproductivă. Adresați-vă tuturor grupurilor majore de mușchi cel puțin de două ori pe săptămână, cu un set de opt până la 12 repetări care vă împing către eșec. Puteți crește numărul de seturi la trei sau șase, în funcție de obiectivele dvs., dar trebuie să vă odihniți fiecare grupare musculară cel puțin 48 de ore între sesiuni pentru a permite creșterea musculară și reparația.

Resetarea pierderii în greutate

Îmbunătățirea eforturilor de scădere a greutății poate aduce rezultate mai bune pe termen lung. În loc să taieți sever calorii, luați în considerare menținerea unui deficit de 250 de calorii pe zi. Acest lucru duce la o pierdere de aproximativ 1/2 lire sterline pe săptămână, dar puteți mânca mai mult la mese și vă puteți permite o tratație ocazională, astfel încât să nu vă simțiți lipsiți și veți avea în continuare energie pentru a efectua antrenamente mai intense.

Dacă rutina dvs. de dietă și exercițiu se corelează cu somn sărac, oboseală cronică și boli frecvente, în plus față de a nu pierde în greutate sau dacă obțineți kilograme în plus, este timpul să faceți schimbări. Combustibil pe legume, fructe, cereale integrale, proteine ​​slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi nesaturate la mese. Dacă au trecut orele de la ultima dvs. masă, aveți o gustare mică înainte de antrenament pentru a promova energia - o banană cu unt de arahide sau o ceașcă de iaurt, de exemplu. După o sesiune dificilă, care durează o oră sau mai mult, completați cu o combinație de proteine ​​și carbohidrați pentru a vă ajuta să vă recuperați și să construiți mușchi, mai ales dacă următoarea dvs. masă este la câteva ore distanță. Snack-urile adecvate post-exerciții care suportă scăderea în greutate includ proteinele din zer amestecate cu lapte și fructe de pădure, o jumătate de sandwich de curcan pe pâine integrală de grâu sau un ou fiert cu un măr.