Calculați o pierdere în greutate săptămânală de 2 lire
La cea mai simpla pierdere in greutate este pur si simplu o chestiune de echilibrare a caloriilor luate cu activitati care folosesc calorii. Cu toate acestea, este important să vă mențineți aportul de nutrienți reducând în același timp consumul de calorii pentru a pierde în greutate în siguranță. Pentru a calcula cantitatea de calorii pe care ar trebui să o mâncați pentru a pierde aproximativ 2 lbs. o săptămână trebuie să știți câte calorii consumați acum, cât de multe calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală și câte calorii puteți utiliza până la exerciții fizice.
O femeie cântărește o bucată de pui. (Imagine: Milan Markovic / iStock / Getty Images)Ține un jurnal
Pentru a afla câte calorii consumați acum, păstrați un jurnal de produse alimentare timp de o săptămână. Notați tot ce mâncați, inclusiv dimensiunile porțiunilor. Căutați fiecare articol alimentar pentru a vedea câte calorii conține și dimensiuni de servire. Departamentul Agriculturii din S.U.A. are o bază de date on-line cu informații despre mii de produse alimentare.
Calorii necesare
Calculați câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală. O femeie moderată activă are nevoie de aproximativ 12 calorii pe kilogram, iar o femeie sedentară are nevoie de aproximativ 10 calorii pe kilogram. Un bărbat moderat activ are nevoie de 15 calorii pe kilogram, iar bărbatul sedentar are nevoie de aproximativ 13 calorii per kilogram pentru a menține greutatea, potrivit Universității din Maryland Medical Center.
Calcul
Pentru a pierde 2 lbs. din greutatea corporala pe saptamana, trebuie sa consumati 7.000 de calorii mai putin decat ar fi nevoie pentru a va mentine greutatea actuala. Cu alte cuvinte, dacă cântăriți 200 kg, aveți nevoie de cel puțin 2.000 de calorii pentru a menține acea greutate. Pentru a pierde 2 lbs. din greutatea corporală o săptămână trebuie să mănânci 500 de calorii mai puțin pe zi, ceea ce ar însemna să mănânci 1500 de calorii.
Cu toate acestea, s-ar putea să consumați 3000 de calorii pe zi, punând în greutate mai degrabă decât menținând greutatea. Asta inseamna ca veti taia mai mult de 500 de calorii pe zi din consumul curent, pentru a mentine o dieta de 1.500 calorii pe zi.
consideraţii
Puteți reduce calorii consumând mai puțin și exercitând mai mult. Pentru a mânca mai puțin, reduceți cantitatea de boabe, amidon, dulciuri și grăsimi saturate din dieta ta. Creșteți cantitatea de legume și fructe pe care le mâncați, deoarece sunt bogate în nutrienți și conțin puține calorii. Asigurați-vă că cel puțin 10 până la 25% din caloriile dvs. provin din proteine slabe.
Exercițiu
Pentru a pierde greutatea cu ușurință, mări exercițiul. Aveți nevoie de un minim de 30 de minute de exerciții pe zi, în fiecare zi, pentru a vă ajuta să pierdeți mai repede. Începeți încet, mergând pentru exerciții fizice. Creșteți intensitatea exercițiului, pe măsură ce câștigați rezistență și forță. Asigurați-vă că exercițiile fizice includ exerciții cardiovasculare, exerciții de rezistență și forță de rezistență, întinderi pentru flexibilitate și exerciții care îți îmbunătățesc sentimentul de echilibru.
