Planul de pierdere în greutate agresiv
Un plan agresiv de scădere a greutății încorporează atât un program intens de exerciții fizice, cât și un plan alimentar cu conținut scăzut de calorii. Practic, dacă arzi mai multe calorii decât consumați, veți pierde în greutate. Prin combinarea a 300 de minute pe săptămână de exerciții moderate până la intensitate ridicată cu o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi, vă puteți maximiza pierderea în greutate fără a vă pune în pericol sănătatea.
Pierdere în Greutate (Imagine: bach005 / iStock / Getty Images)Taierea caloriilor
Organismul dvs. stochează aproximativ o jumătate de kilogram de grăsime pentru fiecare 3500 de exces de calorii pe care le consumați. În schimb, tăierea a 3.500 de calorii va duce la pierderea acelei kilograme. Scăderea a 500 de calorii pe zi vă oferă o pierdere medie în greutate de aproximativ o lire pe săptămână, chiar dacă nu faceți niciun exercițiu suplimentar. Dublarea acestei cifre și rasarea a 1000 de calorii pe zi din consumul de calorii ar putea dubla cifra la două kilograme pe săptămână - o scădere în greutate sigură, dar mai rapidă. Vorbiți medicului dumneavoastră și păstrați caloriile peste 1200 de calorii pe zi, consumul minim de calorii zilnic pe care Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă.
Adăugarea de nutriție
Deoarece alimentele au un conținut atât de caloric variabil, ceea ce consumați pe planul cu conținut redus de calorii are probabil mult de-a face cu satisfacerea mesei. Atunci când adăugați alimente cu conținut scăzut de calorii, de volum mare la mese, stomacul vă simți plin și vă ajută să rezistați nevoii de a lua gustări. De asemenea, veți obține fibre suplimentare, vitamine și minerale cu adaos de alimente voluminoase, dar cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi salate, legume aburite și fructe. Corpul tau necesita toate cele trei macronutrienti - grasimi, carbohidrati si proteine - pentru o sanatate optima, dar atunci cand mananci mai multe carbohidrati sub forma de legume cu frunze si fibre integrale cu fibre mari, vei avea o valoare nutritiva mai mare pentru calorii cheltuieli. Alegeți cereale integrale, carne slabă, fructe și legume mai des decât alimentele bogate în calorii, iar bugetul dvs. de calorii se va întinde mai departe.
Creșterea exercițiului
Cealaltă parte a ecuației de scădere în greutate din consumul de calorii este consumul de calorii. Creșterea exercițiului vă ajută să ardeți mai multe calorii, nu numai pentru durata antrenamentului, ci și pentru o oră sau mai mult după ce vă odihniți. Masele de construcție vă pot ajuta, de asemenea, să vă pierdeți grăsimea deoarece mușchii sunt mai costisitori din punct de vedere metabolic pentru a vă menține organismul Masele suplimentare ard mai multe calorii, chiar dacă sunteți în repaus. Exercitarea vă accelerează rata metabolică și contribuie la un program mai agresiv de pierdere în greutate.
Activitatea non-exercițiu Termogeneza
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă obținerea a cel puțin o jumătate de oră de exercițiu de cinci zile pe săptămână, dar puteți obține acest exercițiu în blocuri mai mici dacă un interval de jumătate de oră neîntrerupt va ajunge foarte rar. Non-exercitarea termogeneză activitate, sau NEAT, se referă la toată munca pe care corpul dvs. îl numără ca exercițiu, cum ar fi cumpărăturile, mersul pe câine sau urcarea pe un scări de zbor. Cu cât creșteți mai mult NEAT, cu atât veți obține mai mult exercițiu general și cu cât va crește deficitul de calorii. Obțineți obiceiul de mers pe jos sau de ciclism în loc să conduceți spre destinațiile din apropiere pentru a arde mai multe calorii prin NEAT.
consideraţii
Vorbiți întotdeauna cu medicul înainte de a efectua modificări majore în dieta și regimul de exerciții fizice. Un program prea agresiv, fără o pregătire adecvată, ar putea duce la răniri legate de exerciții fizice sau deficiență nutrițională. Asemenea schimbări profunde ar trebui să aibă o supraveghere medicală. De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate oferi sfaturi despre exerciții și planuri de dietă care se potrivesc cel mai bine nevoilor dvs. specifice.
