Planul de antrenament al femeii pentru a pierde 20 de kg.

În timp ce femeile pot pierde 20 de kilograme prin ajustarea nutriției lor, încorporarea unui plan de antrenament va avea un impact semnificativ asupra faptului dacă veți menține greutatea pe termen lung. Un plan de antrenament cu cardio și antrenament de rezistență va ajuta la arderea caloriilor necesare pentru scăderea în greutate, în timp ce tonifierea muschilor și întărirea oaselor. Cât de repede veți pierde în greutate va depinde de câțiva factori - dar puteți pierde cu siguranță 20 de kilograme în 10 până la 20 de săptămâni.

Femeile care fac o excursie în aer liber. (Imagine: SerbBgd / iStock / Getty Images)

Atacul grăsimii cu exercițiul

Exercitarea este o componentă importantă a unui plan de greutate de succes, deoarece crește numărul total de calorii pe care le veți arde. Pentru a pierde în greutate, trebuie să ardeți un număr mai mare de calorii decât consumați într-o anumită perioadă de timp. Odată ce ardeți 3500 de calorii mai mult decât luați, veți pierde o lire. ACE notează o rată sigură de scădere în greutate este de una până la două kilograme de pierdere în greutate pe săptămână.

Arderea caloriilor

Exercitarea cardio, care include exerciții precum jogging, înot și ciclism, reprezintă cea mai eficientă metodă de a arde rapid un număr mare de calorii. Rularea, jocul de baschet și înotul sunt printre cele mai eficiente pentru arderea caloriilor - dar ar trebui să selectați exercițiul cardio pe care vă bucurați cel mai mult. Cât de frecvente sunteți cu antrenamentele cardio va face cel mai mare impact asupra numărului de calorii globale pe care le veți arde, deci este important să alegeți o activitate care vă place. Completați patru până la șase antrenamente cardio pe săptămână, fiecare sesiune durează 30-60 de minute. Cu cât antrenamentul este mai lung, cu atât veți consuma mai multe calorii, astfel încât, dacă nu puteți finaliza un antrenament de 60 de minute, vă recomandăm să vă despărțiți exercițiul în două sesiuni separate de 30 de minute.

Rata de pierdere în greutate

Pierderea de 20 de lire sterline este un obiectiv inalt, dar atins. Femeile au tendința de a menține grăsimile datorită ratelor metabolice mai lente. Puteți estima cât timp va dura să pierdeți 20 de kilograme prin obținerea unei idei despre numărul de calorii pe care le ardeți în timpul antrenamentelor cardio. Dacă cântăriți 160 de kilograme și participați la jogging pentru antrenament, veți arde aproximativ 15,1 calorii pe minut. Aceasta înseamnă că veți arde aproximativ 453 de calorii într-un antrenament de 30 de minute sau aproximativ 906 de calorii într-o sesiune de 60 de minute. Dacă trebuia să faceți șase zile pe săptămână, ar fi ars 2718 de calorii dacă jogurile dvs. au durat 30 de minute sau 5.436 dacă ați jogged timp de 60 de minute. Prin urmare, ați crea un deficit caloric de 3.500 și veți pierde un kilogram aproximativ în fiecare săptămână și jumătate dacă ați jogged în trepte de 30 de minute. Și ai pierde peste o jumătate de kilogram și jumătate în fiecare săptămână la jogging timp de 60 de minute.

Pompa de fier

Femeile ezită să ridice greutățile, deoarece le este frică să se grăbească. Cu toate acestea, femeile au în mod natural un nivel mai scăzut de hormoni pentru construirea musculaturii și, prin urmare, este nevoie de un plan cu adevărat agresiv, cu volum mare, care să determine o creștere semnificativă a masei musculare la femei. Cu antrenamente tipice de antrenament de greutate, femeile vor pune pe sume mici de muschi slabi. Acest lucru va crea un aspect tonifiat, dar, mai important, va determina o creștere a ratei metabolice. O rată ridicată a metabolismului înseamnă că ardeți mai multe calorii în orice moment al zilei, chiar și atunci când dormiți, ceea ce echivalează cu un număr mai mare de calorii globale arse. Femeile au în mod natural o rată mai slabă a metabolismului decât bărbații, astfel că creșterea acestora prin haltere poate fi un instrument extrem de benefic pentru scăderea în greutate. Consiliul american de exerciții recomandă ridicarea greutăților de două zile pe săptămână și completarea unu la două seturi de 12 până la 15 repetări.