Un plan de antrenament pe o zi pe saptamana pentru pierderea in greutate
Dacă doriți să scăpați în greutate, faceți o rutină anterioară de antrenament. Cheia pentru pierderea in greutate este de a include antrenament de interval cu programul cardio curent. Prin includerea scurtelor explozii cu activitate intensă intensă, cu munca dvs. intensă moderată, ca parte a unui plan de cinci zile pe săptămână, puteți arde mai multe calorii și puteți începe să scăpați în greutate. Includeți instruirea în greutate cu planul cardio pentru a vă accelera rezultatele.
Ciclul interior: 45 de minute Luni / Miercuri / Vineri
Pasul 1
Se încălzește timp de cinci minute pe bicicletă într-un ritm confortabil. Pe o scară de la 1 la 10, cu 10 maxim, setați rezistența la cinci.
Pasul 2
Mărește-ți ritmul cu un sprint. Sprint timp de 30 de secunde și apoi pedala la un ritm de recuperare confortabil timp de 60 de secunde. Completați 10 runde de sprinte de 30 de secunde urmate de 60 de secunde de recuperare.
Pasul 3
Creșteți tensiunea până la moderat greu (șapte sau opt pe o scară de 10). Ride pentru două minute, 30 de secunde. Apoi, ridicați-vă mâinile pe ghidon, picioarele plat și șoldurile deasupra scaunului și plimbarea în picioare pentru încă 2:30.
Pasul 4
Repetați porțiunea de sprint. Reduceți tensiunea la cinci. Completați 10 runde de sprinte de 30 de secunde urmate de 60 de secunde de recuperare.
Pasul 5
Răciți-vă, reducând tensiunea și viteza timp de cinci minute. Odată ce simți că ritmul cardiac este coborât, coborâți din bicicletă și întindeți pieptul, spatele, umerii, frunțile coapsei, spatele coapsei și vițeii.
Rularea: 30 de minute marți / joi
Pasul 1
Încălzește-te prin mers pe treadmill timp de trei minute. Mărește-ți ritmul la jogging și jogging pentru încă două minute.
Pasul 2
Rulați sau faceți jogging într-un ritm confortabil timp de cinci minute.
Pasul 3
Mărește-ți ritmul cu un sprint. Sprint timp de 30 de secunde și apoi jog sau mergeți la un ritm confortabil de recuperare timp de 60 de secunde. Dacă nu puteți să sprintați, accelerați-vă ritmul.
Pasul 4
Completați 10 runde de sprinturi de 30 de secunde urmate de 60 de secunde de recuperare a jogging-ului sau a plimbării.
Pasul 5
Răciți-vă, reducând ritmul la o plimbare timp de cinci minute. Odată ce ați terminat răcirea, coborâți din banda de alergare și întindeți partea din față și din spate a picioarelor, vițeilor, pieptului, spatelui și umerilor.
Forță de antrenament: 20 de minute Două zile pe săptămână
Pasul 1
Forță de tren în zilele de funcționare și încercați să faceți acest lucru înainte de a alerga. Nu este imperativ, dar începând antrenamentul cu forță de forță, veți avea mai multă energie pentru a ridica greutăți mai grele, ceea ce va accelera rezultatele.
Pasul 2
Completați 10 repetări fiecare dintre aceste exerciții în această ordine: deplasare în față, ghemuire în greutate corporală, step-up în gantere, presă în piept pentru gantere, superman, sculptură frontală, ridicare laterală în gantere, ciocan în picioare și ciocan în picioare.
Pasul 3
Deplasați-vă prin fiecare exercițiu, permițând cel puțin 30 de secunde de odihnă între fiecare set.
Pasul 4
Repetați încă o rundă a celor nouă exerciții cu 30 de secunde între fiecare set.
Pasul 5
Răcește-te prin întinderea pieptului, a spatelui, a umerilor, a fronturilor coapsei și a spatelui coapselor. Acordați întotdeauna o zi de odihnă între sesiunile de formare a forței.
Lucruri de care ai nevoie
Antrenament de antrenament
Uita-te cu mâna a doua
Ciclul interior
Banda de alergare
Greutăți de mână
Bacsis
Întindeți-vă întotdeauna după ce ați răcit din antrenament. Utilizați greutăți de mână suficient de grele pentru a finaliza cel puțin opt până la zece repetări.
Avertizare
Consultați-vă cu un medic înainte de a începe orice program de exerciții fizice. Opriți exercițiul dacă vă simțiți slab sau amețit sau aveți dificultăți de respirație sau durere.
