Plan de hrănire pentru pierderea în greutate de 7 zile
Pierderea in greutate poate imbunatati sanatatea si stima de sine, dar numai daca pastrati lirele pe termen lung. Restricțiile dietetice pot provoca ciclism în greutate, caracterizat prin pierderi dramatice în greutate și apoi creștere în greutate - uneori în cantități mai mari decât cele pierdute. NBC News raportează că până la 80% dintre persoanele care pierd în greutate o recapătă în doar doi ani. Nu toate planurile de pierdere în greutate sunt sortite eșecului. Un plan de alimentatie care se concentreaza pe portiuni controlate, in mare parte alimente complete si sanatoase, cu indulgenta ocazionala, va ajuta sa slabiti si sa va mentineti noul corp fizic pentru anii urmatori.
O femeie pregătește carnea de pui în bucătăria ei. (Imagine: bigphotomaster / iStock / Getty Images)Compoziția calorică
Pierdeti greutatea atunci cand imbracati calorii sub rata de ardere zilnica. Un deficit de 500 de calorii pe zi produce o pierdere în greutate de 1 lire pe săptămână. Nu scăpați sub 1200 de calorii, totuși, sau puteți deveni deficitare din punct de vedere nutrițional în timp. Pe lângă faptul că este aproape imposibil de menținut, aporturile extrem de scăzute de calorii pot duce, de asemenea, la apariția calculilor biliari și a problemelor cardiace. Pentru a face planul sănătos, includeți toate macronutrienții din dieta dvs., chiar și grăsimi și carbohidrați, care uneori sunt făcute în afara limitelor de diete de tip fad. Corpul tau are nevoie de aceste substante nutritive importante pentru a functiona corect si pentru a te simti saturat. Un plan de masă de șapte zile de succes va include, de asemenea, unele alimente pe care le bucurați, chiar dacă nu sunt produse tradiționale de "pierdere în greutate". Acest lucru vă împiedică să vă simțiți restricționat și reduce șansele de eșec.
Începeți ziua corectă
Consumul micului dejun este un factor de succes în scăderea în greutate, după cum au demonstrat cei aproape 3000 de oameni care au întreținut cu succes o pierdere în greutate de 70 de lire pe parcursul a șase ani, ca parte a Registrului Național de Control al Greutății. Exemplele de mic dejun cu o săptămână în valoare de 300- 400 de calorii includ două ouă măcinate cu brioșă engleză și o portocală; 1/2 ceasca de fulgi de ovăz cu 1/2 ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și 1/2 cană de căpșuni proaspete; o omletă făcută cu un ou și două albușuri de ou și umplută cu spanac gătit, ciuperci și brânză cu conținut scăzut de grăsime, împreună cu o felie de pâine prăjită cu cereale integrale; un iaurt simplu grecesc cu 2 linguri de nuci și o ceașcă de afine proaspete; 1 ceașcă de cereale cu fibre cu conținut scăzut de zahăr, cu 1/2 ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și o jumătate de banană; o vafã de grâu integral, cu o lingurã de unt natural de arahide ºi felii de mere; și o ceașcă de brânză de vaci, cu o lingură de stafide și de migdale.
Leaner Prânzuri
Nu sariti masa pentru a economisi calorii. Veți ajunge mai greu la gustări și ori de cină, deci probabil veți face alegeri proaste și veți mânca mai mult decât aveți nevoie. Tariful obișnuit de prânz, cum ar fi sandwich-urile și salatele, funcționează ca parte a unui plan de masă pentru pierderea în greutate, atâta timp cât alegeți pâinea integrală, treceți pansamentele cremoase și împrăștiați și optați pentru toppingurile și umpluturile cu proteine slabe. Încercați curcan prăjit cu oa treia de salată de avocado și romaină pe o tortillă de grâu integral sau o salată de arugula, 3 uncii de somon prăjit, segmente de portocale și o lingură de migdale. Încheiați o pauză de o săptămână cu un burger de curcan pe un grătar de grâu întreg, cu bastoane de morcov; salată de paste făinoasă făcută cu 1/2 ceașcă de macaroane gătite, roșii tocate și castraveți, măsline, o uncie de brânză cubată și o pansamentă de vinaigret; o ceașcă de supă de legume pe bază de bulion și o felie de pâine prăjită cu cereale integrale; 1/2 ceașcă de fasole neagră amestecată cu 1/2 ceașcă de quinoa gătită amestecată cu roșii de cireș felii, 1/4 cană de porumb gătit și dressing chimen-cilantru; și o jumătate de ceasca de spaghete cu sos de marinara și dovlecei prăjiți.
Gustări, apoi cină
Snacking-ul între prânz și cină poate ajuta la prevenirea foamei extreme, care poate duce la binge distrugătoare. Puteți alege o brânză de șorț, o uncie de nuci, brânză de vaci, o bucată de fructe, legume tocate sau un iaurt pentru a vă arunca între mese. Când ajungeți la cină, o formulă simplă pentru o cină cu pierdere în greutate implică 3 uncii de proteine slabe, cum ar fi carnea de porc sau carne de pasăre albă, friptura de pește, pește alb sau tofu, servită alături de cantități abundente de legume verzi și 1/2 cană din boabe întregi sau legume amidonice. De exemplu, alegeți tofu amestecată cu prăjituri cu broccoli și serviți peste orez brun, sau frigeți un piept de pui pentru a avea un cartof dulce copt și fasole verde cu abur. Fidează friptura de flanc și serveste în tortilla de porumb cu salsa și varză tocată, sau pește de abur și de sus cu o linguriță de pesto pentru a servi peste cuscus. Dacă vă îndreptați spre cină, căutați intrări care oferă mâncăruri sau pește la cuptor sau la grătar și cereți legume în plus în abur, în loc de cartofi prăjiți sau piure de cartofi. Pentru a limita gustările fără minte după cină, permiteți-vă un tratament ocazional, ca parte a planului de masă pentru pierderea în greutate. Câteva pătrate de ciocolată neagră, un singur cookie sau câteva mușcături de desert la un restaurant pot satisface un dinte dulce fără să vă pună prea mult peste bugetul dvs. de calorii.
