Plan de masă pe 16 săptămâni pentru pierderea în greutate

Dietele sunt deseori văzute ca o soluție temporară la problema de greutate - de aceea majoritatea dietelor eșuează. În loc să căutați o remediere rapidă, este posibil să aveți mai mult succes în ceea ce privește scăderea în greutate și păstrarea acesteia dacă vă faceți timpul să faceți acest lucru. Puteți pierde până la 32 de lire sterline, urmând un plan sănătos de pierdere în greutate de 16 săptămâni. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice plan de dieta.

Pierderea în greutate încet vă ajută să pierdeți grăsimea. (Imagine: Imagini altrendo / Stockbyte / Getty Images)

Numărătoarea caloriilor

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa reduceti aportul caloric curent. În general, femeile au nevoie de aproximativ 1400 de calorii sau mai puțin pentru a pierde în greutate și bărbați 1900 de calorii sau mai puțin.

Pentru unii, limitarea aportului caloric la această cantitate poate fi prea mare, iar acest lucru ar putea face dieta dificil de urmat. În schimb, urmăriți aportul caloric actual și reduceți-vă calorii cu 250 de calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram pe săptămână. Continuați să reduceți caloricul cu 50 până la 100 de calorii în fiecare săptămână, astfel încât să continuați să pierdeți după planul de dietă de 16 săptămâni, dar nu mâncați mai puțin de 1.000 de calorii pe zi, decât sub îndrumarea și supravegherea unui medic. Trebuie să consumați suficiente calorii pentru a pierde într-o rată sănătoasă de 1 până la 2 kilograme pe săptămână.

Mâncăruri regulate și gustări

În decursul perioadei de 16 săptămâni, este important să creați obiceiuri alimentare bune pe care să le puteți continua după ce dieta sa terminat. Consumul de mese și gustări regulate, trei mese și o gustare pe zi, este recomandat pentru a ajuta la controlul foametei și la menținerea nivelului de energie. Este deosebit de important să consumați micul dejun. Majoritatea membrilor Registrului Național de Control al Greutății, o listă a persoanelor care și-au pierdut greutatea și au ținut-o mai mult de un an, mănâncă micul dejun.

Faceți mâncarea regulată, în special micul dejun, o prioritate în primele câteva săptămâni de dietă, astfel încât aceasta să devină parte din rutina dvs. obișnuită pe măsură ce veți continua să formați obiceiuri sănătoase pe parcursul următoarelor patru luni.

Bogate în nutrienți, calorii scăzute

Pentru a menține calorii și foamea sub control în timpul dietei de pierdere în greutate de 16 săptămâni, preparați alimente bogate în calorii, bogate în nutrienți, baza meselor. Umplerea jumătății plăcii dvs. cu fructe și legume este un loc bun pentru a începe, lăsând un sfert din farfuria dvs. pentru boabe întregi și celălalt trimestru pentru proteinele slabe.

După câteva săptămâni de mâncare regulat și de a face alegeri alimentare mai sănătoase, începe să se concentreze pe fibre. Un studiu din 2015 publicat în Annals of Internal Medicine a constatat că o modalitate ușoară de a pierde în greutate este să se concentreze pur și simplu asupra consumului de fibre. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și fasolea, au un conținut scăzut de calorii și de umplere. Adăugați mai multe alimente bogate în fibre lent în dieta dvs. în fiecare săptămână - la o rată de aproximativ 3 până la 5 grame pe săptămână - astfel încât până la 16 săptămâni să consumați confortabil 25 până la 30 de grame de fibră recomandată pe zi.

De asemenea, asigurați-vă că beți multă apă când vă ridicați aportul de fibre. Consumul de apă înainte de masă vă ajută să vă umpleți astfel încât să mâncați mai puțin și să faceți un obicei sănătos pentru a vă încorpora în planul de pierdere în greutate.

Plan de probă pentru mese

Începeți ziua cu un mic dejun sănătos, cum ar fi 3/4 cești la 1 1/2 cești de cereale integrale fără zahăr, 1 cești de lapte fără grăsimi sau o alternativă pentru lapte, o banană mică și un recipient de iaurt fără zahăr fără grăsimi . Această masă conține între 320 și 400 de calorii.

Un prânz sănătos pe planul de pierdere în greutate ar putea include 2 cești de verdeață amestecate, cu 1/2 până la 1 ceașcă de fasole garbanzo, 1/4 ceasca de stafide, 6-12 migdale tocate și 2 linguri de pansament cu conținut scăzut de grăsimi cu cinci la 10 crackere de cereale integrale și o portocală mică. Această masă are între 455 și 695 de calorii.

Pentru cină, încercați 3 până la 4 uncii de pui la grătar cu 1/2 până la 1 ceașcă de cartofi dulci și 2 cani de broccoli, conopidă și morcovi în 1 lingură de ulei de măsline, împreună cu o ceașcă de legume mixte înmuiată cu 2 linguri de salată de salată cu grăsime redusă. Această masă are între 490 și 605 de calorii.

Gustări sănătoase

Gustarea sănătoasă este cheia pentru pierderea în greutate. Deși nu doriți să vă gustați caloriile, vă poate împiedica să vă supărați prea mult și să vă supărați. O gustare sănătoasă ar putea include un recipient de iaurt fără grăsimi, fără zahăr, cu 3/4 cești de afine proaspete, 1 uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsime, cu cinci crackere de cereale integrale, 30 de arahide cu 1 cană de bere de morcov sau 1 cești de legume supă cu 2 căni de căpșuni proaspete. Fiecare gustare are între 150 și 200 de calorii.