Va alerga Ridicați fesele?

S-ar putea să vă întrebați cum puteți obține o fese mai fermă și mai bine făcută, fără a face milioane de squate sau de a face o excursie la chirurg plastic. Obținerea unui fund mai tuns poate fi la fel de ușor ca și punerea unui picior în fața celuilalt. Unele dintre multele beneficii ale funcționării includ tonifierea și ridicarea fundului, dacă știți cum să faceți acest lucru în mod corespunzător.

Rularea activează glutele, făcându-vă fesele un lift. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Mecanica de modelare a butucului de rulare

Mișcările care necesită hiperextensia șoldului cuplează gluteus maximus, care este grupul major de mușchi din fese. Astfel de mișcări includ aruncarea, plimbarea, mersul pe jos, alergarea și sprintul. Potrivit lui Bret Contreras, CSCS, "muschii gluteus maximus se contractă cel mai greu de la zero la 20 de grade de hiperextensie". Deci, mișcarea cu pasul complet necesar pentru a alerga în mod eficient exerciții glutes, rezultând într-un aspect mai ferm și înălțat.

Sprinting Power

Una dintre cele mai bune modalități de a vă tonifica glutele cu alergare este prin a face sprint. Această formă de alergare rapidă necesită ca glutele să se contracte rapid cu fiecare pas. Glutele trebuie să lucreze mai mult pentru a ține pasul cu acest ritm și, la rândul său, să devină mai tonifiat. De fapt, sprintul activează glutele cu 234% mai mult decât săriturile pe verticală și alte exerciții de extensie a șoldului, cum ar fi squats, liflipsuri și lunges staționare, conform lui Contreras. Prin nevoia de a vă propulsa pe orizontală într-un ritm atât de rapid, glutele devin mai puternice cu sprintul decât cu multe exerciții tradiționale de glute.

Rotiți înclinarea

Rularea pe o înclinație vă va ajuta și tonul feselor. Acest lucru se datorează faptului că glutes dvs. trebuie să muncească mai mult pentru a vă ridica. Dacă alergi afară, găsește o zonă cu o mulțime de dealuri și nu-ți fie frică să mergi pentru cei mari. Dacă alergați pe o bandă de alergare, creșteți setarea înclinației. "Fitness Magazine" vă recomandă să faceți o încălzire prin mersul pe jos timp de trei minute înainte de a porni înclinarea până la nivelul opt și să ridicați ritmul pentru intervale de două minute, cu o perioadă de recuperare de două minute între ele. Când alergi la o înclinație, îndoiți genunchii și săturați tocurile pentru a activa cu adevărat glutele.

Mai multe capcane

Dacă nu puteți ajunge la sala de sport pentru a folosi banda de alergare sau vremea nu vă permite să alergați afară, există și alte antrenamente care vă pot ajuta să activați glutele în același mod în care se execută. Deoarece toate exercițiile de hiperextensiune de șold imită aceeași mișcare ca sprintul prin inițierea propulsiei orizontale, ele pot fi folosite în loc de alergare. Aceste exerciții includ recuperări de glute, lungi de mers și extensii de șold. Scăderea exercițiilor de hiperextensie de șold în picioare minimizează activarea hamstrings și se concentrează exercitarea mai mult pe glutes.