Wide Push-Ups vs. Close Push-Ups
Push-up-urile sunt un exercițiu preferat atât în interiorul cât și în afara sălii de gimnastică. Această mișcare, care nu necesită echipament și numai greutatea corporală, este un indicator cheie în testele de fitness fizic și dezvoltarea tăriei superioare a corpului. În timp ce push-up-urile vă pregătesc atât forța cât și rezistența, este versatilitatea lor ca un exercițiu compus sau un exercițiu multi-comun, care le face atât de valoroase într-o rutină de fitness.
Alter push-up prin schimbarea poziției mâinii de la larg la îngust (Imagine: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images)Pur și simplu mișcându-vă în jurul poziției mâinii, cum ar fi o împingere largă sau o strângere strânsă, puteți realiza o antrenament de încărcare a corpului superior care provoacă atât forța, cât și rezistența.
Cum se efectuează un push-up larg
Efectuați o împingere largă într-un mod similar cu cel al unui push-up regulat:
Pasul 1:
Plasați-vă mâinile mai late decât distanța dintre umeri (aproximativ o dată și jumătate mai mare); ține-ți degetele în față.
Pasul 2:
Extindeți-vă picioarele complet în spatele dvs. și puneți bilele picioarelor în podea.
Pasul 3:
Strângeți miezul, păstrați spatele plat și fese stoarse.
Pasul 4:
Coborâți încet până când pieptul atinge podeaua, păstrați-vă coatele direct deasupra încheieturilor.
Pasul 5:
De îndată ce pieptul atinge podeaua, împingeți-vă de la sol și reveniți la poziția de plecare cu coatele complet extinse.
Citeste mai mult: 10 variații de împingere pentru un corp mai puternic
Cum se efectuează un push-up îngust
O apăsare îngustă arată ca și un push-up obișnuit, cu excepția faptului că mâinile sunt așezate mai aproape decât lățimea umărului. Alte sfaturi vă ajută să executați această mișcare:
Pasul 1:
Pentru a face acest exercițiu intens de triceps, puneți-vă mâinile împreună într-o poziție cu diamant, cu degetele pointerului atingând și degetele atingând sub piept.
Pasul 2:
Puneți picioarele în spatele dvs. cu picioarele complet extinse. Picioarele tale pot fi mai late decât normal, deoarece echilibrul tău va fi influențat de poziția îngustă a mâinilor tale.
Pasul 3:
Strângeți-vă miezul, păstrați-vă spatele plat, iar fundul se strânge pe măsură ce vă scăpați încet până când pieptul atinge mâinile.
Pasul 4:
De îndată ce pieptul atinge mâinile, împingeți-vă de la sol și reveniți la poziția de plecare cu coatele complet extinse.
Push-up-ul recrutează mușchii pectorali, deltoidele, mușchii de bază și tricepsul. (Imagine: kieferpix / iStock / Getty Images)Beneficiile
Lupta largă recrutează mai mult din mușchii dvs. pectorali, în timp ce o împingere regulată împarte povara cu mușchii triceps. Potrivit unui mic studiu din opt persoane publicat în Journal of Strength & Conditioning, când subiecții au căzut în genunchi pentru a modifica modul de împingere largă, cunoscută și sub denumirea de "push-up răpire", au observat o scădere a activării globale a mușchilor partea superioară a corpului. Cu toate acestea, atunci cand aceiasi oameni de stiinta au studiat push-up ingust sau push-up adduce, au vazut o crestere a activarea muschilor din partea superioara a corpului, chiar daca subiectii se modificau pe genunchi. Astfel, au ajuns la concluzia că împingerea îngustă este mai dificilă decât împingerea largă.
Citeste mai mult: Tehnica adecvată de împingere
