De ce muschii mei rănesc după ridicarea greutăților?

Trezirea din zi după un antrenament dur cu mușchii bolnavi nu este distractiv. S-ar putea să vă simțiți boala musculară cu debut întârziat (DOMS) - un aftereffect comun și în general benign - mai ales dacă sunteți nou la ridicarea greutăților. Deși nu există nici un remediu pentru dureri musculare după ridicare, puteți face câteva lucruri pentru a diminua disconfortul și puteți preveni acest lucru în viitor prin ajustarea antrenamentului.

Preveniți durerea musculară prin creșterea treptată a volumului de antrenament al forței. (Imagine: Vasyl Dolmatov / iStock / GettyImages)

Bacsis

Înălțarea de haltere afectează fibrele musculare, ceea ce poate provoca durere câteva zile după antrenament.

Soreness după greutate de formare

Formarea de rezistență provoacă lacrimi microscopice la fibrele musculare. Ăsta este un lucru bun. Când fibrele musculare se vindecă, se adaptează stimulului, devenind mai puternice și mai mari. Pe măsură ce continuați să creșteți provocarea antrenamentului, mușchii dvs. continuă să treacă prin ciclul de deteriorare / recuperare.

Ca și în cazul oricăror deteriorări ale țesuturilor moi, acest lucru cauzează o durere. Se numește durere musculară cu debut întârziat, deoarece de obicei nu apare până la 24 până la 48 de ore după antrenament. Alte simptome pe care le puteți prezenta împreună cu dureri musculare includ rigiditate musculară, sensibilitate la atingere, mișcare redusă a mișcării, slăbiciune musculară și umflături localizate.

Severitatea DOMS

Cât de intensă sunt simptomele dvs. de DOMS, de obicei, se corelează cu intensitatea antrenamentului. Cu cât vă descurcați mai greu, cu atât vă faceți mai multă leziune musculară, astfel, potențialul pentru simptome mai severe.

DOMS tinde să apară mai mult când începeți mai întâi să lucrați. Durerea de corp după prima zi de gimnastică este complet normală; oamenii care sunt decondiționați și încep un program de forță de formare de cele mai multe ori experiență DOMS pentru cel puțin prima sesiune sau două, dacă nu mai mult. Se poate întâmpla și după exerciții cardiovasculare, cum ar fi alergarea și drumeția.

Exercitiile mai bine conditionate, de obicei, experienta DOMS mai putin frecvent. Cu toate acestea, în cazul în care cresc în mod semnificativ intensitatea antrenamentului lor sau se adaugă o nouă mișcare pe care nu o folosesc mușchii lor, ei pot experimenta DOMS.

DOMS este foarte individual. Unii oameni nu mai au niciodată experiență, chiar dacă lucrează intens, în timp ce alții îl pot experimenta frecvent, chiar și după antrenamente cu intensitate moderată. Genetică, precum și roluri în DOMS; deoarece femeile au mai mult hormon estrogen, ele pot fi mai puțin susceptibile la leziuni musculare și, astfel, mai puțin predispuse la dureri musculare după antrenamentul în greutate. Cu toate acestea, este nevoie de mai multă cercetare pentru a confirma acest lucru.

Tratarea durerii musculare

Nu există nicio modalitate de a face DOMS să plece. S-ar putea să găsiți o ușurare prin administrarea medicamentelor antiinflamatoare, dar aceasta este o ușurare temporară. Până când mușchii tăi s-au vindecat, vei simți încă o durere de până la cinci zile postworkout.

Puteți găsi ajutor în alte moduri, inclusiv:

• Exerciții de întindere ușoară și mobilitate
  
• Exercițiu cardio pentru a încălzi mușchii
  
• Aplicarea căldurii la mușchii rigizi și rigizi
  
• Aplicarea gheții la umflarea localizată
  
• Masaj

Odihnă este cea mai importantă parte a procesului de recuperare. În afară de unele cardio și întindere, permiteți mușchilor să se vindece înainte de a vă forța trenul grupul muscular afectat din nou. Elaborarea muschilor inflamati poate creste durerea si poate duce la supraantrenarea, care pot provoca simptome mai severe și vă pot împiedica să vă atingeți obiectivele.

Citeste mai mult: Muschiul meu durează două zile după un antrenament

Prevenirea durerii musculare după ridicare

S-ar putea auzi oamenii să spună că dacă nu sunt răniți după un antrenament, ei se simt ca și cum nu ar face destul de mult efort sau că antrenamentul este ineficient: nici o durere, nici un câștig. Dar nu este adevărat sau necesar. Puteți obține rezultate din antrenamentele de greutate, fără să simțiți că ați trecut de un camion în ziua după antrenamente.

Deși o anumită durere este inevitabilă la început, o puteți reduce drastic făcând următoarele:

Începeți încet: Oamenii sunt de multe ori gung-ho atunci când încep un antrenament, care doresc să sară imediat și să vadă rapid rezultatele. Apoi, ei experimentează DOMS și se dezbracă prin exerciții fizice. În schimb, faceți puțin la început, apoi puțin mai multe sesiuni. Dacă luați o clasă, lucrați cu prietenii sau lucrați cu un antrenor personal, nu lăsați pe nimeni să vă împingă să faceți prea mult când începeți mai întâi. Luarea de lucruri încet va face o diferență majoră în cantitatea de durere pe care o veți simți.

Construiți treptat: Când ați lucrat pentru o lună sau cam asa ceva, începeți să adăugați intensitate și să vă măriți greutățile. Dar face-o treptat. Nu numai că poate adăuga prea multă greutate prea curând la DOMS, dar poate duce și la tulpini musculare și trage. O regulă bună nu este să măriți greutatea pe care o ridicați mai mult de 10% la un moment dat.

Încălzire: Lucrul cu mușchii reci poate crește durerea musculară după ridicare. Jog, plimbare cu bicicleta staționară sau frânghie de salt timp de cinci până la 10 minute înainte de a începe rutina de ridicare.

Stretch înainte și după: Menținerea musculaturii flexibile și flexibile este esențială pentru prevenirea și ameliorarea DOMS, precum și pentru prevenirea altor leziuni. Înainte de a vă antrena, faceți niște întinderi dinamice pentru părțile corpului pe care le veți lucra, cum ar fi cercurile pentru umeri și loviturile pentru capcane. După antrenament, efectuați anumite întinderi mai lungi, cum ar fi o întindere quad în picioare și întinderea tricepsului.

Exercitarea cu DOMS

Puteți exercita cu DOMS, dar ar trebui să evitați formarea forței musculare a grupurilor musculare până când durerea a încetinit. Obținerea unui obicei de formare a grupurilor musculare care nu au fost complet recuperate poate duce la suprasolicitare, ceea ce vă poate face mai slab.

Dacă durerea musculară este persistentă sau însoțită de oricare dintre următoarele simptome, problema dvs. poate să nu fie un caz simplu de DOMS:

• Cresterea ritmului cardiac de odihna
• Frecvente infecții
• Răniri frecvente
• Iritabilitate
• depresiune
• Lipsa de motivatie
• Insomnie
• Apetit scăzut
• Pierdere în greutate

Dacă credeți că aveți sindrom de suprasolicitare, ar trebui să faceți o pauză sau cel puțin să reduci volumul de antrenament. De asemenea, trebuie să vă asigurați că primiți un somn de calitate și o alimentație și o hidratare adecvată. Consultați medicul pentru a afla dacă aveți deficiențe nutritive care pot afecta capacitatea organismului de a vă recupera.

Citeste mai mult: Este bine să fiți rănit în ziua după un antrenament?