Ce trebuie să faceți pentru a nu vă obosi când lucrați

Nu lasati oboseala sa te bat de joc cand iti exersi. Simptomele oboselii pot fi gestionate prin luarea de măsuri de siguranță înainte și în timpul antrenamentului dumneavoastră. Angajarea într-o sesiune scurtă de exerciții de încălzire vă pregătește mușchii pentru stresul pe care îl creează un antrenament. Corpul dvs. necesită o nutriție și o hidratare adecvată pentru a se realiza la nivele optime în timpul exercițiilor. Pentru a preveni suprasolicitarea, țineți evidența ritmului cardiac pentru a menține intensitatea efortului la niveluri sigure.

Pregătirea pentru activitate fizică poate preveni oboseala. (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Căldura corectă

Warm-Up (Imagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

O sesiune de warm-up este una dintre cele mai eficiente modalități de a vă pregăti corpul pentru o activitate fizică susținută. Exercitiile de incalzire nu trebuie sa fie complexe - imita doar ceea ce planuiesti sa faci in timpul antrenamentului, dar cu o viteza mai mica. Raliștii pot jogni până la 10 minute înainte de a se rupe în plină desfășurare. Încălzirea crește temperatura corpului și viteza metabolică, în timp ce pregătiți mușchii pentru un antrenament. Pentru a crește flexibilitatea și o gamă de mișcări, luați în considerare efectuarea unor întinderi dinamice, care se concentrează pe mișcări active și continue cum ar fi oscilațiile picioarelor și lunges. Înălțimea statică, în cazul în care întinderi sunt ținute pentru o perioadă de timp, nu sunt recomandate în timpul unui warm-up, deoarece acestea pot provoca oboseală musculară.

Păstrați-vă hidratat

Bea apă. (Imagine: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Deshidratarea apare atunci când pierdeți mai mult de 2% din greutatea corporală din cauza unui deficit de apă. Deshidratarea poate duce la oboseală și crampe musculare și vă poate crește riscul de accidentare și accident vascular cerebral. Pentru a preveni deshidratarea, beți 20 de uncii de lichid cu aproximativ două ore înainte de antrenament, apoi consumați 3 până la 8 uncii de lichid la fiecare 15 minute în timpul exercițiilor. Apa este suficientă pentru antrenamente de până la o oră în lungime. Pentru antrenamente mai lungi, includeți lichide cu electroliți și carbohidrați, cum ar fi sucul amestecat cu apă sau o băutură sportivă.

Construiți Endurance treptat

Mananca o masă ușoară sau o gustare bogată în carbohidrați cu aproximativ două ore înainte de un antrenament vă oferă organismului combustibilul necesar pentru a reduce riscul oboselii premature a mușchilor. (Imagine: Susan Fox / iStock / Getty Images)

Una dintre cele mai rapide căi de a suferi oboseală atunci când lucrați este să încercați să faceți prea mult prea repede. Acest lucru este valabil mai ales atunci când începeți un nou regim de fitness. Poate că este tentant să încerci să alergi cât de repede poți sau să ridici greutatea cea mai grea posibilă, dar fără a-ți construi rezistența, vei arde rapid. Instruirea de intervale, care suplimentează scurte stimulente de activitate intensă cu perioade de odihnă, este o modalitate bună de a-ți construi rezistența. Mancarea unei mese ușoare sau a unei gustări bogate în carbohidrați cu aproximativ două ore înainte de un antrenament vă oferă organismului combustibilul necesar pentru a reduce riscul oboselii premature a mușchilor.

Target Heart Rate

Target Heart Rate (Imagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Viteza cardiacă țintă este intervalul ideal pentru ritmul cardiac pe care trebuie să îl mențineți în timpul activității fizice moderate. Pentru a determina ritmul cardiac țintă, mai întâi calculați rata maximă a inimii scăzând vârsta de la 220 de ani. Aceasta este cea mai rapidă inimă pe care ar trebui să o faceți în timpul exercițiilor intense. Frecvența cardiacă maximă a unui băiat de 40 de ani este de 180. Rata de inimă țintă este între 50% și 85% din ritmul cardiac maxim. O femeie de 40 de ani ar trebui să mențină o frecvență cardiacă între 90 și 153 bătăi pe minut în timpul exercițiilor. Scopul pentru sfârșitul inferior al zonei țintă a ritmului cardiac atunci când începeți activitatea fizică și treceți încet până la capătul superior pentru a preveni oboseala.

Citeste mai mult: Senzație de oboseală după terminarea lucrului