Ce ar trebui să mănânce înotătorii?
Înotul este o activitate cardiovasculară exigentă care arde un număr mare de calorii. O jumătate de oră de înot viguros la bord arde între 300 și 444 de calorii, în timp ce crawl și fluture poate arde aproape de 500 de calorii în aceeași perioadă de timp. Înlocuirea acestor calorii consumând cele mai potrivite tipuri de alimente este vitală atunci când vine vorba de optimizarea performanței și de îmbunătățirea procesului de recuperare în timp pentru următoarea sesiune de practică sau competiție.
calorii
Calorii sunt principala sursă de energie a organismului. Atleții bărbați au nevoie de cel puțin 20 de calorii pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi pentru a-și menține greutățile, în timp ce sportivii de sex feminin au nevoie de 17 calorii pe kilogram pe zi, potrivit Centrului de Sănătate de la Universitatea de Stat din Carolina de Nord. Acest lucru va varia în funcție de programul dvs. de antrenament, de evenimentele în care concurezi și de distanțele dvs. de cursă. Cheia cu aport caloric este de a vă asigura că mâncați suficient pentru a vă menține performanța și pentru a menține masa musculară, fără a câștiga excesul de grăsime corporală. Urmăriți performanța și compoziția corpului și ajustați cantitatea de calorii în sus sau în jos, după cum este necesar.
macronutrienti
Carbohidrații ar trebui să constituie baza dietei dvs., notează dieteticianul Alison Green pe site-ul Web SASO. Sursele bune de carbohidrați includ orez, cereale, paste, cartofi, fasole, mazăre și linte. Carbohidrații ar trebui să facă jumătate din fiecare masă. Cealaltă jumătate din masa trebuie să includă proteine, grăsimi sănătoase și legume. Sursele bune de proteine includ carne slabă, pește, ouă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Grasimile sănătoase includ ulei de măsline, fructe cu coajă lemnoasă, avocado, semințe și nucă de cocos, în timp ce puteți consuma orice legume fibroase verde sau strălucitoare.
Produse alimentare pre-rasă
Alimentația alimentelor potrivite înainte de o cursă sau o sesiune de antrenament dificil poate oferi performanței dvs. un impuls enorm. Puneți o mulțime de alimente atunci când veți fi în piscină pentru o lungă perioadă de timp, sfătuiește dieteticianul Jill Castle pentru site-ul USA Swimming. Umpleți un răcitor cu fructe, legume, alimente pe bază de cereale și alimente cu proteine. Băilele de cereale și de energie, batoanele cu conținut scăzut de grăsime, carnea tăiată, precum și nucile sunt alegeri bune. Mâncați pe alimente și sorbiți apă, suc de fructe sau băuturi sport atunci când vă apropiați de următorul eveniment, salvând mese mai mari atunci când aveți lacune mai lungi. Experimentați-vă cu nutriția zilei dvs. de curse înainte de ziua cea mare pentru a vă asigura că știți cum reacționează organismul dvs. la anumite alimente.
Planificarea mesei și considerații
Mâncați în mod regulat pe parcursul zilei, astfel încât să aveți o cantitate constantă de energie, cu o masă puțin mai mare după antrenament, pentru a ajuta la recuperare. Ajustați dimensiunile de servire pentru a satisface nevoile dvs. de calorii. Urmați-vă planul și nu vă împiedicați să încercați să-i urmați pe alții, deoarece acest lucru poate duce la dezastru. De exemplu, inotatorul olimpic Michael Phelps a consumat 12.000 de calorii pe zi in timpul fazelor de antrenament de mare intensitate, aceste calorii provenind dintr-un amestec de sandwichuri de ou prajit, clatite de ciocolata, pizza, paste si bauturi energizante, potrivit unui studiu FoxNews.com din august 2008 articol. În timp ce Phelps a avut un succes deosebit, încercarea de a-și imita dieta va duce mai mult decât probabil la câștiguri excesive de grăsime și va avea un impact negativ asupra performanței dvs. în piscină.
