Care este rata medie de inima in timp ce ruleaza?

Experimentat sau începător, urmărirea ritmului cardiac mediu în timp ce rulează este o modalitate eficientă de a vă măsura efortul de intensitate și de a vă adapta în consecință - fie prin accelerarea, fie prin încetinirea ritmului. Deși ritmul cardiac mediu în timp ce rulează va varia de la persoană la persoană - de obicei fluctuează între 80 și 170 BPM (bătăi pe minut) - puteți găsi rata medie a inimii în timp ce rulezi prin calcularea ritmului cardiac țintă.

Ritmul cardiac în timpul funcționării va varia în funcție de numeroși factori, inclusiv nivelul de fitness și efortul. (Imagine: vgajic / E + / GettyImages)

Acest lucru este deosebit de important pentru începătorii care au tendința de a alerga prea tare prea curând, rezultând o rată a inimii mult mai mare decât media și rezultate slabe fizic și motivat. Pe de altă parte, nu vă împingeți destul de greu (adică o rată de inimă la țintă) nu vă va obține rezultatele pe care le căutați.

Deși ritmul cardiac mediu în timpul funcționării va varia de la o persoană la alta, acesta variază de obicei între 80 și 170 BPM (batai pe minut).

Sursa: American Heart Association

Cunoașteți rata de inimă maximă

Viteza maximă a inimii dvs. este o estimare a vârstei a celui mai mare număr de BPM pe care inima unei persoane o poate pompa într-un minut în timpul activității maxime. Este un număr util de știut, deoarece ritmul cardiac vizat în timpul activității va fi un procent din acel număr.

Pentru a calcula ritmul cardiac maxim, scădea vârsta de la 220 de ani. De exemplu, ar arăta astfel:

20 de ani: 200 BPM
25 ani: 195 BPM
30 de ani: 190 BPM
35 ani: 185 BPM
40 de ani: 180 BPM
45 ani: 175 BPM
50 de ani: 170 BPM
55 ani: 165 BPM
60 de ani: 160 BPM
65 ani: 155 BPM

Citeste mai mult: 11 modalități de măsurare a progresului dvs. de fitness

Calculați zonele țintă ale ritmului cardiac

Puteți utiliza zone țintă ale ritmului cardiac în moduri diferite, în funcție de obiectivele dvs. Dacă doriți să faceți exerciții la o intensitate moderată, veți urmări să vă mențineți ritmul cardiac între 50 și 70% din MHR, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Dacă intenționați un antrenament mai viguros, zona țintă a ritmului cardiac va fi de obicei între 70 și 85% din MHR.

Oamenii foarte potriviți și sportivii pot face o pregătire de mare intensitate peste această zonă pentru a-și crește pragul anaerobic și VO2 max, dar nu este recomandat ca persoana medie să depășească 85% MHR. Pentru unele populații, poate fi recomandată și utilizarea MHR sub 50%.

Luați acest exemplu de bărbat de 32 de ani care dorește să lucreze la un nivel de intensitate viguroasă:

220 - 32 = 188 (frecvență cardiacă maximă)
188 x 0,70 = 132 (70% din MHR)
188 x 0,85 = 160 (85% din MHR)

Rata de inimă țintă este între 132 și 160 BPM.

Rețineți că formula "220 minus age" este doar o estimare. Pentru a obține o măsură precisă a ritmului cardiac maxim și, prin urmare, a zonei țintă a ritmului cardiac, puteți efectua un test de efort fizic.

Există două moduri de bază de măsurare a ritmului cardiac - un monitor cu frecvență auditivă sau manual cu un ceas. (Imagine: filadendron / E + / GettyImages)

Utilizați formula Karvonen

O a doua metodă, Formula Karvonen, este similară metodei tradiționale, dar în schimb utilizează intervalul de intensitate dorit pentru a determina zona țintă a ritmului cardiac.

Pentru a utiliza această formulă, scădeți ritmul cardiac de repaus (RHR) de la ritmul cardiac maxim, înmulțiți cu procentul dorit de frecvență cardiacă maximă și apoi adăugați ritmul cardiac de repaus.

Pentru o vârstă de 43 de ani, cu o frecvență cardiacă de repaus de 70 de ani, care dorește să-și cunoască zona țintă a ritmului cardiac la un nivel de intensitate cuprins între 60 și 70 de procente, calculul va arăta astfel:

177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
107 x 0,6 = 64
107 x 0,7 = 75
64+ 70 (RHR) = 134 (intensitate 60%)
75 + 70 (RHR) = 145 (intensitate 70%)

Zona țintă a ritmului cardiac la intensitatea dorită este între 134 și 145 BPM.

Consultați o diagramă a ritmului cardiac

Dacă nu vă place să faceți matematica, puteți utiliza o diagramă a ritmului cardiac. Rata Heart Rate afișează media pentru persoanele dintr-o anumită grupă de vârstă, dar ele nu iau în considerare specificul, cum ar fi MHR individual sau RHR.

Diagrama American Heart Association acoperă o gamă largă de 50-85% din ritmul cardiac maxim, care pentru o vârstă de 35 de ani este cuprinsă între 93 și 157 BPM.

Aceasta este o diagramă bună pentru a obține o idee brută despre locul în care ar trebui să fie ritmul cardiac care funcționează. Puteți lucra la capătul inferior al intervalului sau la capătul superior, în funcție de obiectivele dvs. pentru zi.

De asemenea, puteți verifica ritmul cardiac cu un cronometru și degetele pe un punct de puls. (Imagine: kupicoo / E + / GettyImages)

Măsurați cu un monitor de ritm cardiac sau cu degetele

Cele mai multe trackere de fitness și ceasuri inteligente au un monitor de ritm cardiac integrat. Mulți dintre ei vă vor spune, de asemenea, în ce zonă vă aflați în timp ce lucrați. Când ați configurat dispozitivul, ați fost probabil rugați să introduceți vârsta, greutatea și sexul. Tehnologia folosește datele pentru a afla zonele țintă ale ritmului cardiac.

Alternativ, puteți utiliza un deget și un cronometru pentru a calcula ritmul cardiac. Pentru a face acest lucru, plasați indicele și degetele mijlocii pe gât sub bărbie și lângă trahee. De asemenea, puteți găsi pulsul pe încheietura mâinii direct sub degetul mare. Folosind un cronometru, numărați-vă inima bate timp de 15 secunde, apoi multiplicați cu patru.

Gauge Intensity fără ritm cardiac

Ritmul cardiac este una dintre cele mai bune modalități de măsurare a intensității antrenamentului, dar nu este singura cale. Activitatea percepută vă poate spune, de asemenea, cât de greu lucrați și tot ce trebuie să faceți este să vă observați.

Dacă sunteți în măsură să țineți confortabil o conversație în timp ce rulează, lucrați la capătul inferior al zonei frecvenței cardiace. Potrivit Clinicii Mayo, dacă poți avea o conversație, dar nu poți să cânți o cântec, exerciți într-o intensitate moderată. Dacă respirați foarte tare și rapid și vă este greu să spuneți mai mult decât câteva cuvinte la un moment dat, alergați la o intensitate viguroasă.

Citeste mai mult: 8 lucruri de luat în considerare înainte de a achiziționa un trainer de fitness

Găsiți ceea ce funcționează pentru dvs.

Determinarea "locului dulce" și apoi îmbunătățirea cu pricepere pentru a realiza diferite obiective de funcționare necesită timp și practică. Deoarece toată lumea este diferită, numai prin alergarea regulată și monitorizarea ritmului cardiac veți găsi media potrivită pentru dvs..

De fiecare dată când te duci să te concentrezi pe a te provoca mai mult pentru a-ți atinge ținta. Pe de altă parte, dacă aveți o zi liberă sau doriți doar să mergeți ușor, puteți să vă retrageți și să lucrați sub rata medie a inimii. Cel mai important lucru este să vă bucurați de alergări, să vă îmbunătățiți și să evitați rănile.