Ce este considerat un bun lagăr de presă în liceu?
Banca de presă este un exercițiu ușor de efectuat. Colegiul American de Medicină Sportivă a standardizat norme pentru ceea ce ar trebui să poată îndeplini un elev tipic de liceu; în plus, aceste informații sunt segmentate între sexe, astfel încât să puteți compara bărbații cu bărbații și femeile cu femeile. O greutate bună a bancului de presă depinde de obiectivele dvs. Aceasta poate include mai mult de jumătate dintre elevii de vârstă școlară sau chiar mai bine de 75% sau 90% dintre colegii tăi de clasă. Aceste norme se bazează pe raportul dvs. de rezistență, care vă cere să aflați greutatea maximă a bancului dumneavoastră.
O bancă de greutate în sală. (Imagine: rilueda / iStock / Getty Images)Raportul de rezistență
Modelul ACSM pentru evaluarea rezistenței corpului superior cu presa de la bancă necesită determinarea raportului dvs. de rezistență. Raportul de rezistență se calculează prin împărțirea în funcție de greutatea dvs. maximă a 1 rep max sau 1RM. 1RM este determinat de una până la cinci încercări progresive mai grele, cu perioade de repaus de cinci minute între încercări, până când ajungeți la o încărcătură în greutate pe care o puteți ridica numai o singură dată cu formă bună. De exemplu, dacă sunteți bărbat de 150 de kilograme cu 1RM de 225 kg, atunci raportul de rezistență 225/150 = 1,5. Ratele de rezistență permit diferențele individuale ale greutății corporale să facă o comparație echitabilă între sportivii de diferite mărimi. De exemplu, nu ar fi corect să comparăm cantitatea de greutate pe care un adolescent de 150 de lire poate să o apese pe presă la ceea ce un adolescent de 250 de lire s-ar putea apăsa. Persoanele mai mari ar trebui să poată ridica greutăți mai mari, iar raportul de rezistență ajută la explicarea acestor diferențe.
Standardele pentru bărbați
Dacă sunteți bărbat sub vârsta de 20 de ani și doriți să vă aflați în percentila 50 sau mai mare, aveți nevoie de un raport de rezistență de 1,13 sau mai mare. Pentru a fi clasificat în top 25 la suta din masculii sub 20, sunteți cheltuit pentru a avea un raport de rezistență de 1,29 sau mai mare. Pentru a fi în top 10 la sută, trebuie să aveți un raport de putere de 1,46, care este de aproximativ 220 lbs. pentru un bărbat de 150 de kilograme.
Standardele feminine
Dacă sunteți o femeie de vârstă școlară, o rată a tăriei de 0,63 vă va clasifica ca fiind mai bună decât 50% dintre colegii dumneavoastră. Pentru a fi în primele 25% aveți nevoie de o rată a puterii de 0,76. Dacă sunteți în căutarea de a fi în top 10 la sută, trebuie să atingeți un raport de rezistență de 0,83. Femeile au, în general, o valoare inferioară a corpului superior față de bărbați, atât în termeni absoluți cât și relativi, iar aceste valori reflectă acest lucru. O femeie de liceu care încearcă să fie în primele 10 procente ar avea nevoie de o ridicare maximă de 83 de lbs dacă ea cântărea 100 de lire sterline.
consideraţii
Deși presa de la bancă vă oferă o imagine clară asupra puterii corpului superior, poate fi un exercițiu periculos dacă aveți puțină experiență în ceea ce privește ridicarea în greutate. Acest lucru este valabil mai ales pentru elevii de vârstă școlară care de obicei au o expunere limitată la formarea de rezistență și care nu și-au dezvoltat complet coordonarea și controlul asupra corpului după pubertate. Amintiți-vă să aveți întotdeauna un spotter vă asistă atunci când apăsarea pe bancă pentru a vă asigura siguranța atunci când efectuați presa de bancă. De asemenea, rețineți că aceste norme sunt doar o îndrumare pentru ceea ce este clasificat ca "o cantitate bună de greutate" la presa de banc. În mod realist, progresul dvs. personal este o măsură mai bună a unei cantități mari de greutate la bancă, deoarece diferențele individuale, cum ar fi lungimea membrelor și durata de instruire, nu sunt incluse în normele.
