Ce este un plan eficient de exercitare săptămânală?

Planurile de exerciții eficiente includ exerciții cardiovasculare, formare de forță, întindere, echilibru și muncă de bază. După cum vă gândiți la fiecare săptămână care se află înainte, faceți timp pentru creion în antrenamente care vă vor permite un timp suficient pentru a obține recomandat 30 minute de exerciții cardiovasculare de trei până la cinci ori în fiecare săptămână. Împărțiți încă 15 până la 45 de minute cu două-trei zile pentru formare de forță și etichetați încă 10 minute pentru fiecare dintre sesiunile programate, pentru a se potrivi lucrărilor care vă vor îmbunătăți flexibilitatea, echilibrul și forța nucleului.

Includeți cardio, puterea, întinderea, echilibrul și munca de bază în programul săptămânal de antrenament. (Imagine: YanLev / iStock / Getty Images)

Heart-Pompare

Exercitiile cardiovasculare primesc corpul dvs. ardand o cantitate mare de calorii. (Imagine: diego_cervo / iStock / Getty Images)

Exercitiile cardiovasculare primesc inima ta de pompare, sistemul respirator se desfasoara in mod optim, iar corpul tau arde unele calorii grave. Dacă sunteți nou într-un program de exerciții consecvente, începeți să faceți 15 minute de exerciții de aerobic cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos sau călărirea unei biciclete de trei zile în fiecare săptămână. Lucrați până la un loc în care faceți 30 de minute de exerciții de aerobic cu intensitate moderată, cum ar fi alergarea, jogging sau cursuri de aerobic cu intensitate mai mare, cele mai multe zile ale săptămânii.

Muscle-creștere

Forța de antrenare va ajuta la stimularea metabolismului. (Imagine: kzenon / iStock / Getty Images)

Forța de antrenare crește densitatea osoasă și îmbunătățește masa musculară. Deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile, inclusiv formarea adecvată a forței în regimul săptămânal de antrenament vă va ajuta să ardeți mai mult calorii. Când începeți inițial un program de forță de antrenament, faceți un set de opt până la 12 repetări de exerciții care țintesc fiecare grupă majoră de mușchi. Încercați bucle de bicep și extensii de triceps pentru brațele, presele de umăr și rândurile drepte pentru umerii dvs., îndoiți peste rânduri pentru spate, presele piept pentru piept, lunges și squats pentru picioare și glutes, și abdomene pentru mușchii abdominali. Pe măsură ce deveniți mai puternici, faceți câte un set de până la trei repetări, folosind o greutate care vă oboseste muschii fără a vă compromite forma.

Ab-Building

Lucrați mușchii de bază. (Imagine: studio1901 / iStock / Getty Images)

Miezul dvs. este compus din două seturi de mușchi. Mușchii dvs. de bază interior înfășoară în jurul zonei abdominale și coloana vertebrală inferioară, modelarea și susținerea corectă a trunchiului. Acestea oferă suportul care vă permite să dezvoltați mușchii vizavi de mușchii exteriori care se formează în pachetul de șase pachete adesea râvnit. Având un nucleu puternic face să îndeplinească aproape toate sarcinile zilnice și să-și exercite mai ușor. Când vă întăriți nucleul, îmbunătățiți echilibrul și stabilitatea. Puteți să vă deplasați greutatea mai repede și cu mai multă ușurință, făcându-vă mai puțin susceptibili la răniri. Includeți cel puțin cinci minute de muncă de bază în antrenamentele dvs. în cele mai multe zile ale săptămânii. Faceți exerciții precum abdomenul și scândurile după fiecare dintre sesiunile de exerciții cardiovasculare, în timp ce mușchii sunt deja calzi.

Flexibil Centrare

Întinderea vă va îmbunătăți flexibilitatea și va reduce riscul de vătămare corporală. (Imagine: hjalmeida / iStock / Getty Images)

Întinderea îmbunătățește flexibilitatea, reduce riscul de vătămare și îmbunătățește alinierea corectă a posturii. Luați câteva minute după fiecare antrenament pentru a vă întinde mușchii. Efectuați fiecare întindere de două până la patru ori, ținând întinderea timp de 15 până la 30 de secunde. De asemenea, luați câteva minute două-trei zile în fiecare săptămână pentru a găsi centrul dvs. prin provocarea soldului. Începeți prin a sta pe un picior. Când acest lucru este ușor pentru dvs., priviți la dreapta, la stânga, în sus sau în jos în timp ce stați pe un picior. Veți îmbunătăți soldul și veți găsi mai ușor centrul dvs..

Restul și recuperarea

Restul muschilor este la fel de important ca și cum le-ai lucra. (Imagine: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)

La fel de important ca munca muschii se odihnește. De fapt, în timpul perioadelor de odihnă post-antrenament, muschii dvs. devin mai puternici. Acordați-vă cel puțin o zi în fiecare săptămână pentru a vă odihni complet și a vă recupera de la antrenamentul săptămânii. Restul vă va permite corpului să se recupereze, să vă promoveze forța și să vă pregătească pentru a merge în antrenamentele săptămânii viitoare nou încărcate și energizate.