Ce este o bună rutină de antrenament zilnic?

Potrivit Centrului pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC), adultii au nevoie de cel putin 150 de minute de activitate fizica moderata sau de 75 de minute de activitate viguroasa in fiecare saptamana, impreuna cu un minim de sesiuni de formare de forta de doua ori pe saptamana. Deși acest lucru poate părea un angajament de durată pentru unii oameni, antrenamentele pot fi împărțite în sesiuni mai scurte - chiar și în 10 minute - fără a-și pierde eficiența. Pentru o persoană care dorește un plan de exerciții zilnic, distingerea activităților săptămânale de cardio și a forței de antrenament în sesiuni mai mici în fiecare zi vă poate ajuta să îndepliniți cerințele minime și propriile obiective de fitness.

Tăi de înot omului (Imagine: Randolph Jay Braun / iStock / Getty Images)

Activități cardio

Exercitiile cardio-cardiologice care imbunatatesc respiratia si ritmul cardiac reprezinta o componenta esentiala a rutinei zilnice de fitness. Indiferent dacă alegeți să-l păstrați cu un impact redus, cu mersul pe jos sau înotul, sau să-l loviți în viteze mari cu kickboxing sau ciclism montan, obiectivul este să vă mișcați în fiecare zi. Ținând cont de liniile directoare ale CDC, planificați activitățile pentru a respecta sau depăși aceste valori minime. De exemplu, puteți merge câte 25 de minute în fiecare zi sau puteți face jogging timp de 20 de minute patru zile pe săptămână. Dacă vă bucurați de aerobic, puteți face două sesiuni de 30 de minute de aerobic cu ritm rapid în zile nonconsecutive, împreună cu o sesiune de ciclism de 15 minute.

Forța-exerciții de antrenament

Exercițiile de forță de antrenament dezvoltă și tonifică mușchii, și în timp ce acestea pot fi efectuate ca parte a unei rutine zilnice, este important să nu lucrați aceleași grupuri musculare în spate. De exemplu, dacă vă concentrați pe o bază de bază într-o zi, nu intenționați să faceți o serie de abdomene sau situps a doua zi. Alternați-vă grupurile țintă musculare și urmăriți unul până la trei seturi de opt până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu. Exercițiile comune de antrenament de rezistență includ împingeri, trageri, abdomene, alunecări și lunges.

Flexibilitate

Flexibilitatea este o altă componentă importantă de fitness și puteți să vă rezervați antrenamentele zilnice regulate cu o flexibilitate. La începutul fiecărui antrenament, fie că este vorba de antrenament cardio sau de forță, încălziți-vă corpul cu cinci minute de activitate a luminii, cum ar fi mersul pe jos sau jogging în loc, și se întinde ușor. După exerciții, petreceți aproximativ cinci minute făcând aceeași activitate de lumină efectuată în încălzire, dar adăugați încă cinci minute pentru întinderea activă. Întindeți fiecare grupă majoră de mușchi timp de 15 până la 30 de secunde, începând cu gâtul și trăgând în jos pe corp. Nu sari; mai degrabă, țineți întinderea cu mușchii complet angajați, dar nu până la punctul de durere.

Punând-o pe toți împreună

Acum, că aveți componentele de bază pentru dezvoltarea antrenamentului dvs. unic, puteți începe să realizați un plan de fitness zilnic care funcționează în programul dvs. Faceți harta în fiecare zi pentru a determina ce activități - cardio, formare de forță sau ambele - vor fi incluse. Dacă este posibil, zile cardio alternative și antrenament de rezistență, dar dacă trebuie să includeți ambele în aceeași zi, încercați să păstrați cardiacul la un nivel moderat pentru a reduce șansele de oboseală musculară în timpul porțiunii de rezistență. Asigurați-vă că includeți un timp adecvat pentru încălzire și răcire cu flexibilitate și pentru numărul total de ore cardio pentru săptămâna respectivă, pentru a vedea dacă întruniți minimele CDC.