Ce inclinare ar trebui să-mi configurez treadmill meu?

Dacă utilizați funcția de înclinare încorporată în multe trepte de tren, puteți crea dealuri imaginare, oferindu-vă aproape aceeași intensitate pentru cursa interioară sau plimbare ca și cum ați ajunge în aer liber. Deoarece majoritatea treadmill-urilor vă permit să reglați înclinația în trepte de 1%, cu unele care permit la fel de mult ca un grad de 15%, puteți alege cât de abrupte sunt dealurile imaginare. Decideți cât de mult înclinație să utilizați depinde de nivelul dvs. de condiționare și de rezultatele pe care le căutați.

Femeia care merge pe treadmill (Imagine: YanLev / iStock / Getty Images)

Pentru începători

Pentru a vă antrena treadmill la cel puțin același nivel ca mersul pe jos sau de funcționare în aer liber pe teren plat, aveți nevoie de cel puțin o înclinație de 1 la sută. Această înclinație explică lipsa rezistenței la vânt pe care o întâlniți în interior, atâta timp cât evitați să strângeți mânerele în timpul exercițiilor fizice. Când eliberați mânerele, corpul inferior și mușchii posturali trebuie să lucreze mai mult pentru a vă menține în poziție verticală, ceea ce ajută la îmbunătățirea masei musculare și a condiționării generale. Păstrați-vă ritmul ușor și creșteți înclinația cu 1 la sută la fiecare 1 până la 2 mile, până când vă atingeți ritmul maxim de lucru al inimii, veți continua să beneficiați de tonifierea și beneficiile cardiovasculare ale rutinei de alergare.

Pentru intermediar

Utilizatorul cu experiență începător și intermediar poate seta caracteristica înclinație pentru a simula o alergare prin poalele dealului; totuși, ar trebui să eviți cursurile adevărate de deal pe banda de alergare până când vei putea alerga într-un ritm ușor pentru 5 mile. Începeți cu o încălzire de mers pe jos de 10 minute, urmată de un traseu de 1 mile într-un ritm ușor, o cursă de 3/4 mile la o înclinație de 2%, 1/2 mile la 3% și 1/2 mile la 4 la sută. După ce ajungeți la vârful dealului cu 4%, micșorați înclinarea la 3% pentru 1/2 mile, 2% pentru 3/4 mile și apoi 1% pentru ultima mile. Pe măsura îmbunătățirii nivelului dvs. de fitness, ajustarea înclinării la niveluri ușor mai ridicate pentru perioade mai lungi crește intensitatea antrenamentului.

Sculptați-vă mușchii

Creșterea înclinației pe banda de alergare determină mușchii din picioare și fese să se sapă și să devină mai puternici pe măsură ce îi forțați să se deplaseze în sus față de gravitate. Viteza nu este obiectivul cu antrenamentele înclinate utilizate pentru sculptura musculară. Pentru un antrenament de glute de 20 de minute, setați viteza la 3,5 mph pentru începători, 4 mph pentru intermediari și 5 mph pentru sportivii avansați. Creșteți înclinația timp de 1 până la 2 minute la un moment dat - luați-o de la 3 la sută la 8 la sută, înapoi la 4 la sută, până la 10 la sută și așa mai departe.

Menținându-l sănătos

Includeți exerciții aerobice, cum ar fi mersul cu banda de alergat, de la 20 la 30 de minute pe zi, de trei până la cinci zile pe săptămână. Înainte de antrenament, porniți încet, cu o plimbare plină sau cu o plimbare de 5 sau 10 minute pe o suprafață plană. Un program de exerciții bine rotunjit include, de asemenea, formarea de forță de două sau trei ori pe săptămână și flexibilitate sau exercițiu de întindere în fiecare zi. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice sau de a mări intensitatea antrenamentelor, mai ales dacă aveți o istorie de boli de inimă, boală articulară sau altă afecțiune gravă.