Ce se întâmplă dacă fac greșit un Deadlift?
"Lovitura de moarte este un exercițiu foarte productiv, unul dintre cele două sau trei exerciții de bază pe care o rutină ar trebui să-i construiască", potrivit personalului de formare Scott Carrell, care se ocupă de Universitatea din Washington. Cu toate acestea, dacă faceți o greșită în greutate, nu veți beneficia de întregul exercițiu și veți crește riscul de rănire. Deadlifturile sunt solicitante, necesitând coordonarea mai multor grupuri musculare, concentrarea totală și tehnica corespunzătoare.
Un bărbat face o lovitură de moarte. (Imagine: Djordje Rusic / iStock / Getty Images)Mușchii țintă
Lovitura de viteză lucrează în principal pe erectorii spini ai spatelui tău inferior. Acestea sunt trupele de mușchi care se rostogolesc pe ambele părți ale coloanei vertebrale. Loviturile de întârziere au, de asemenea, un efect secundar asupra cap la cap, șolduri, cvadriceps, hamstrings și viței. Masele superioare ale spatelui, cum ar fi trapezul superior și mijlocul și rhomboidele, acționează ca stabilizatori, în timp ce abdomenul și oblique-ul se contractă pentru a vă proteja coloana vertebrală.
Este greșit
Lovitura de viteză pune un accent deosebit pe spate. Dacă efectuați exercițiul greșit sau utilizați o greutate prea grea și compromite tehnica dvs., creșteți riscul de rănire a spatelui inferior. Nu ridicați din umeri umerii în partea de sus a mișcării atunci când executați lunetă. Potrivit terapeutului fizic și antrenorului de forță Gray Cook, aceasta inhibă capacitatea manșoanelor rotative pentru a vă stabiliza umerii și poate provoca vătămări.
A face ceea ce trebuie
Pentru a efectua operațiuni de salvare, stați în fața mreanului, fixați-vă înainte la șolduri, îndoiți genunchii și apucați mreana cu o aderență mixtă. Țineți capul în sus și umerii înapoi. Ca regulă generală, ar trebui să puteți vedea partea din față a pieptului în oglindă. Păstrați-vă spatele drept și strângeți-vă abdomenul pentru a vă proteja coloana vertebrală în timp ce ridicați mreana de pe podea, îndreptându-vă genunchii și șoldurile. Țineți mreana în fața coapselor. Cook subliniază importanța utilizării unei greutăți grele, dar nu excesive. Acest lucru vă împiedică să vă ridicați umerii sau să vă retrageți scapula. Cu brațele încurcate în jos, țineți-vă umărul strâns pe măsură ce manșoanele rotative se contractă automat pentru a vă stabiliza umerii. Încălziți cu o greutate redusă pentru șase repetări, apoi faceți trei seturi grele de trei până la cinci repetări.
A deveni mai puternic
Deoarece liftingul de viteză activează simultan o gamă de mușchi din partea superioară și inferioară a corpului și vă antrenează în miezul dumneavoastră, exercițiul vă face să deveniți mai puternici. Este util pentru atleții și jockerii care doresc să sporească puterea explozivă pentru a îmbunătăți performanțele sportive. Loviturile de viteză nu sunt rezervate de jocke. Scrierea pentru constructorul Athletic Build, instructorul de fitness Allison Moyer constată că exercițiul îmbunătățește, de asemenea, postura dumneavoastră, și abilitatea dumneavoastră de a efectua sarcini lumești cum ar fi ridicarea obiectelor de la podea.
