Ce cauzeaza boala 3 zile dupa un antrenament?

Ai lucrat acum trei zile, dar încă ești rănit. Nu numai că este inconfortabil, dar vă împiedică să vă întoarceți în sală și să atingeți obiectivele. Cea mai probabilă explicație este durerea musculară cu debut întârziat, un răspuns normal al mușchilor dumneavoastră de a fi supus stresului. Cu toate acestea, în funcție de specificul durerii, problema dvs. ar putea fi un mușchi tensionat.

Așteptați până când durerea musculară a dispărut înainte de a vă descurca același grup muscular. (Imagine: shironosov / iStock / GettyImages)

Bacsis

Durerea musculară post-antrenament provoacă dureri musculare timp de până la cinci zile după un antrenament.

Întârziere la apariția durerii musculare

Aproape oricine a lucrat vreodată a suferit o durere musculară cu debut întârziat (DOMS). Această senzație incomodă de mușchii dureroși și dureroși este un produs al procesului de defectare și reparație pe care mușchii dumneavoastră îl suferă atunci când vă forțează trenul.

Forta de antrenament cauzeaza lacrimi microscopice in fibrele musculare. După ce ați terminat antrenamentul, corpul dvs. merge la locul de muncă pentru a repara pagubele musculare și pentru a se adapta, devenind tot mai mare și mai puternic. Ca orice deteriorare a țesuturilor moi, acest lucru poate provoca durere. Boala se va disipa pe măsură ce fibrele musculare se vor vindeca.

Citeste mai mult: Pericol de post-antrenament periculos

Durata DOMS

Experimentarea DOMS la trei zile după un antrenament nu este neobișnuită. Cu toate acestea, durerea picioarelor după ziua piciorului nu este ceva ce ar trebui să experimentați după fiecare antrenament. Câțiva factori afectează DOMS, gravitatea acestuia și cât timp rămâne în jur. Acestea includ:

• Fiind un începător
  
• Efectuarea unui antrenament deosebit de intens
  
• Schimbarea antrenamentului
  

Începătorii nu sunt atât de norocoși. DOMS este un fel de ritual de trecere. Când nu ați ridicat niciodată greutăți sau când ați luat mult timp liber de la haltere, începutul unui program este foarte stresant pentru mușchii dumneavoastră. Rata de defalcare a mușchilor este mai mare pentru începători, în special în primele trei săptămâni ale unui program, potrivit unui studiu realizat în 2014 în PLoS One.

Aceasta înseamnă mai multe daune și mai multe dureri care pot dura mai mult. După încă câteva sesiuni, vă puteți aștepta ca DOMS să fie mai puțin intensă și mai scurtă sau poate să nu vă simțiți deloc.

Rolul intensității. Chiar și pentru elevii experimentați, o sesiune de antrenament foarte dificilă le poate lăsa să se hrănească împreună cu DOMS la trei zile după un antrenament. Incepatorii care sare într-un pic prea zelos pot experimenta DOMS chiar mai mult după un antrenament intens.

Evident, cu cât este mai intensă antrenamentul, cu atât mai multă leziune a mușchilor. Amintiți-vă că mai multe leziuni ale mușchilor echivalează cu mai multă durere.

Trecerea lucrurilor în sus

Orice program de formare a forței de calitate este periodizat, ceea ce înseamnă că variază în funcție de volum, intensitate și tehnică. Acest lucru împiedică suprasolicitarea și suprapunerea în ceea ce privește forța și creșterea musculară. Aceste modificări impozitează mușchii în moduri diferite decât cele obișnuite, astfel încât s-ar putea să experimentați DOMS la începutul noului program.

De exemplu, dacă vă aflați într-o perioadă de antrenament cu greutate mai mică / mai mare de repetare și vă treceți într-o perioadă de greutate mai mare / mai repede de formare rep, sunteți mai probabil să simți dureri de picior după ziua piciorului.

Unii oameni sunt mai sensibili

Tu și un prieten ați putea fi la același nivel de fitness și faceți același antrenament de picior, dar cu o recuperare foarte diferită. S-ar putea să furiți în jurul valorii de a doua zi în timp ce dvs. compadre nu se simte deloc boala. Acest lucru are legătură cu genetica și sexul.

Două gene, ACTN3 și MLCK, influențează performanța exercițiilor și cantitatea de leziuni musculare rezultate. Persoanele cu cantități reduse de ACTN pot fi mai susceptibile la leziuni musculare, la fel ca și cele cu o anumită expresie a genei MLCK.

În plus, dacă sunteți bărbat și partenerul dvs. de antrenament este o femeie, sexul poate explica lipsa DOMS. Femeile au un nivel mai ridicat de estrogen, un hormon care poate face femeile mai puțin sensibile la leziuni musculare. O altă explicație este că femeile și bărbații diferă în modul în care percep durerea. Femeile trec prin naștere, la urma urmei.

Ce trebuie să faceți despre DOMS

Odată ce ați terminat antrenamentul, nu aveți prea multe de făcut despre DOMS, în afara faptului că ați lăsat cursul. Nu există nici o modalitate de a scurta perioada de durere. Cu toate acestea, puteți face câteva lucruri care pot ajuta la ameliorarea disconfortului dumneavoastră:

• Exercițiul de cardio-lumină
  
• întindere
  
• Terapie termică
  
• Spumă de rulare
  
• Balsamuri de durere topică
  

Un lucru pe care nu ar trebui să-l faceți este să lucrați la un grup muscular care este încă inflamat. DOMS cauzează însoțirea de slăbiciune musculară, care, combinată cu durerea, vă poate determina vătămări. Dacă sunteți supracompensat pentru slăbiciune sau durere, ați putea face o eroare dăunătoare, mai ales dacă ridicați grele.

În plus, lucrul continuu cu DOMS poate duce la suprasolicitare. Nu vă permiteți mușchilor recuperarea adecvată poate duce la scăderea performanței, rănile recurente, insomnia, depresia, printre alte simptome. Întotdeauna așteptați până când majoritatea durerilor musculare la picioare s-au diminuat înainte să faceți din nou picioarele.

Puteți preveni DOMS în viitor, fiind mai conservatoare cu antrenamentele. Nu creșteți prea mult greutatea, volumul sau intensitatea; care va duce la DOMS, precum și la eventualele răniri. De asemenea, asigurați-vă că vă încălziți bine înainte de antrenament. Întindeți, beți multă apă, mâncați o dietă sănătoasă și obțineți o odihnă suficientă. Toți acești factori contribuie la performanța dvs. în camera de greutate și la cât de bine vă revine.

Când este mai mult decât DOMS

Dacă durerea dvs. se află într-un anumit mușchi, ar putea însemna că tocmai ați făcut acest mușchi mai greu decât ceilalți - astfel există mai multe leziuni musculare - sau ar putea însemna că ați suferit o leziune. Răsturnările apar atunci când fibrele musculare sunt întinse după capacitatea lor. Tulpinile ușoare pot provoca lacrimi musculare care sunt mai mari decât cele susținute în timpul greutății normale.

Aceste lacrimi vor provoca mai multe dureri, precum și umflarea potențială, vânătăi și slăbiciune pronunțată a mușchilor. În cazul unei tulpini severe, durerea și umflarea pot fi semnificative și poate exista o pierdere completă a funcției musculare.

Dacă boala ta se datorează unei tulpini, dar este doar ușoară, o poți trata acasă cu un curs de RICE (odihnă, gheață, compresie și înălțime). Deși acest tratament este cel mai eficient în primele 48 de ore de la rănire, acesta poate încă să ajute în ziua a treia.

Continuă să odihnă dureri musculare și aplicați gheață cât mai des posibil timp de 20 de minute la un moment dat. Puteți să acordați mai mult sprijin muschiului, precum și să controlați orice umflare, prin împachetarea zonei cu un bandaj elastic. Atunci, ridica musculatura la sau deasupra nivelului inimii.

Continuați cu atenție

Tulpinile musculare necesită mai mult timp pentru a se vindeca decât DOMS. Elaborarea din nou prea repede, după ce o entorsă poate duce la rejudecare și de data aceasta poate fi mai gravă. Deci, ia-o încet. Începeți cu câteva exerciții de întindere ușoară și greutate corporală. Dacă merge bine, încorporați exerciții de rezistență redusă. Creșteți treptat de acolo.

Dacă durerea dvs. este mai gravă sau durează mai mult de cinci zile, vătămarea dumneavoastră poate necesita îngrijiri medicale.

Citeste mai mult: Tratamentul pentru dureri musculare cu debut întârziat