Care sunt avantajele apăsărilor cu un braț?

Push-up-ul cu o singură braț ar putea fi una dintre cele mai dificile mișcări corporale pentru a stăpâni. Aproape 70% din greutatea corporală se află pe un braț. Dacă reușiți să faceți acest exercițiu de fitness, este un truc excelent pentru petreceri sau pentru a impresiona pe toată lumea la sala de sport. În plus față de a vă oferi un impuls ușor ego, exercițiul lucrează minuni pentru corpul tau, deoarece întărește brațul, umărul, pieptul, miezul și chiar șoldurile.

Întreruperile cu un braț au o mulțime de beneficii pentru corpul tău. (Imagine: Lorelei Navaraja)

Efectuarea apăsărilor cu o singură mână

Pentru a efectua un push-up cu o singură braț, trebuie să începeți într-o poziție diferită de o push-up regulat. Picioarele dvs. ar trebui să fie relativ late, aproape la un picior mai larg decât lățimea umărului. Indiferent de brațul cu care vă decideți să începeți, puneți mâna direct în centrul pieptului.

Îndreptați-vă mâna spre umărul opus, care vă va roti brațul. Dacă rotiți brațul, acesta va pune un efort excesiv asupra cotului. Pe măsură ce coborâți în push-up, țineți-vă miezul strâns și rotiți umerii ușor spre brațul care apasă. Puneți cât de jos puteți, apoi apăsați înapoi.

Când efectuați o apăsare cu un braț, există câteva greșeli pe care ar trebui să le încercați să le evitați. Asociația Internațională pentru Științele Sportului vă sfătuiește să nu scăpați capul jos de umerii dvs., să vă lăsați să se aplece în jos spre fund sau să vă ridice șoldul prea mult în timpul împingerii. Încercați să vă păstrați coloana vertebrală în linie dreaptă pentru a evita stresul nejustificat asupra oricărei părți.

Citeste mai mult: 10 variații de împingere pentru un corp mai puternic

Musculatura superioară a corpului

Beneficiile cele mai evidente ale push-up-ului cu un singur braț sunt asemănătoare cu împingerea regulată: brațele mai puternice, pieptul și umerii. Acestea sunt principalele mușchi implicați în exerciții de presare.

Mai exact, pectoralis major (piept), deltoide anterioare (fronturi ale umerilor) și triceps (braț) mușchi. Împreună, acești muschi trebuie să fie suficient de puternici pentru a nu numai să susțină, ci și pentru a apăsa un procent mare din greutatea corporală. Într-un push-up regulat, veți susține aproximativ 74% din greutatea corporală pentru bărbați și 70% pentru femeile cu mușchii corpului superior, potrivit unui studiu efectuat la Universitatea Barry în 2014.

Mușchi de bază

Următorul grup de mușchi care au un antrenament bun în timpul împingerii cu o singură armă se află în torsul sau "miezul". Oblique-ul dvs., care sunt mușchii AB situați pe părțile laterale ale trunchiului, lucrează în mod constant în timpul împingerii cu o singură braț.

Acești mușchi vă determină să vă rotiți într-o activitate cum ar fi aruncarea unui baseball, dar de asemenea lucrează pentru a vă împiedica să vă rotiți. În împingerea cu o singură parte trebuie să lupți cu tendința de a vă roti spre brațul tău presat și de a te prăbuși, pentru că cealaltă parte a corpului tău nu este susținută. Singurul lucru care ține umerii fără presiune este mușchii din miezul vostru.

Consolidarea acestor mușchi prin intermediul unui push-up cu o singură mână duce la alte activități. Activitățile de rotație precum tenisul și golful vor fi mult mai ușor. Coloana vertebrală va fi și mai puțin sigură; consolidarea mușchilor de bază contribuie la prevenirea rănilor spatelui.

Push-up cu un singur braț funcționează în partea superioară și inferioară a corpului. (Imagine: grinvalds / iStock / Getty Images)

Hip muschii

Push-up-ul cu o singură braț vă ajută să vă consolidați șoldurile. Voi continuați să luptați de rotație în împingerea cu un braț, care necesită multă forță de șold. Datorită mișcării de răsucire a corpului superior, cea mai mare parte a greutății va fi pe piciorul care este opus brațului care face presarea. O mare parte a greutății corporale trebuie să fie ținută de flexorii de șold de pe acea parte.

Citeste mai mult: Care este cel mai tare push-up?

Echilibrarea corpului

O apăsare cu un braț este considerată un exercițiu unilateral, deoarece lucrați doar pe o parte. Unul dintre beneficiile exercitării unilaterale este că puteți lucra independent pe fiecare parte a corpului. Majoritatea oamenilor au o poziție dominantă, în special în partea superioară a corpului, și este dificil să se instruiească fiecare parte uniform, atunci când întotdeauna se preia. Push-up-ul cu o singură braț vă oferă șansa de a vă întări fiecare braț în parte și chiar de diferențele de forță.

Concluzie

Push-up-ul cu un braț este un exercițiu provocator, dar dacă sunteți pregătit pentru provocare, este încărcat cu beneficii. De la mâinile până la șolduri, împingerea cu un braț vă va face mai puternică și vă va oferi mai mult control asupra coloanei vertebrale și a restului corpului.