Care sunt avantajele extensiilor pentru picioare?

Extensia piciorului este un exercițiu de izolare care vizează cvadricepsul, mușchii din partea din față a coapsei. Este o mișcare simplă, care are loc doar la o articulație - genunchii. Extensia piciorului vă întărește cvadricepsul. și dacă se face corect, nu este greu pe articulația genunchiului.

Un bărbat folosește extensia piciorului într-o sală de gimnastică. (Imagine: SamuelBrownNG / iStock / Getty Images)

Simplitate

Extensia piciorului, efectuată în mod obișnuit pe o mașină cu extensie a picioarelor, este un exercițiu relativ simplu. Mișcarea are loc numai la o articulație și este o mișcare de bază, limitată. Așezați-vă pe mașină cu genunchii la un unghi de 90 de grade și cu gleznele din spatele plăcuțelor de role, care sunt aproape de podea. Ridicați greutatea până când picioarele sunt aproape drepte, dar păstrați întotdeauna o ușoară îndoire în genunchi pentru a proteja articulația de uzură excesivă. Simplitatea acestui exercițiu ușurează învățarea și executarea corectă, chiar și pentru elevatorii începători.

concentra

Extensiile picioarelor reprezintă un exercițiu cheie în întărirea ligamentului patellar și a atașamentului quadricep pentru genunchi. Acest exercițiu se concentrează pe consolidarea quad-ului și, prin urmare, întărește atașamentele cheie pentru articulația genunchiului în același timp. Alte exerciții de picior, cum ar fi squats, step-up-uri și prese pentru picioare, lucrează la cvadriceps, dar hamstrings, viței sau muschii glute asista în timpul mișcării. În cazul în care quadriceps-ul dvs. este slab, efectuarea extensiilor piciorului vă permite să vă concentrați asupra întăririi doar a acelui mușchi.

Variații

Exerciții de extensie a picioarelor pentru a vă menține antrenamentul în stare proaspătă. Dacă nu aveți acces la o mașină de extensie a picioarelor, utilizați benzi de rezistență sau greutăți ale gleznei. În sala de gimnastică, atașați o manșetă la gleznă și extindeți piciorușele. În timp ce sunteți așezat, efectuați extensii cu un picior sau cu două picior.

Specificitate

Asociația Națională de Tensiune și Condiționare notează că beneficiile unui exercițiu sunt specifice mișcării. Dacă vă antrenați în exercițiul ghemuit și treptat deveniți mai puternic, această creștere a tăriei nu se transferă neapărat la exercițiul de extensie a picioarelor. Dacă doriți să fiți mai puternici pentru activitățile care mimează mișcarea pentru mișcarea picioarelor, cum ar fi lovirea, trebuie să vă antrenați pe exercițiul de extensie a picioarelor, crescând treptat greutatea pentru a crește puterea.