Exerciții de încălzire pentru a proteja spatele

O încălzire completă este una din părțile cele mai importante pentru menținerea unei spate sănătoase, fără a menționa mușchii sănătoși și articulațiile din restul corpului. Tot ce este nevoie este de cinci minute pentru a vă oferi o bună încălzire a coloanei vertebrale, pregătindu-l pentru antrenamentul cardio sau haltere.

Încălzirea ușoară înseamnă mai puține șanse de dureri de spate. (Imagine: Adobe Stock / Syda Productions)

Înțelegeți cum se deplasează coloana vertebrală

Atunci când realizăm o rutină de încălzire a coloanei vertebrale, este important să înțelegem diferitele moduri în care se poate mișca. Puteți extinde coloana vertebrală înapoi, o puteți îndoiți înainte, o puteți îndoi spre stânga sau spre dreapta și rotiți-o spre stânga sau spre dreapta. Dacă doar îndoiți coloana vertebrală înainte și înapoi, dar niciodată nu o rotiți sau o îndoiți în lateral, limitați ceea ce coloana vertebrală este cu adevărat capabilă să.

Va trebui să vă mișcați destul de puțin coloana vertebrală în timpul unui antrenament. Rularea are nevoie de o rotație echitabilă, la fel ca și exercițiile cum ar fi rândul de frică și gantere. Lovitura liberă și ghemuirea pot provoca o anumită îndoire a coloanei vertebrale, la fel ca și multe exerciții ab, așa că asigurați-vă că vă pregătiți pentru fiecare mișcare diferită a coloanei vertebrale.

Dacă lucrați la un birou sau dacă aveți un alt loc de muncă relativ sedentar, este posibil să nu mișcați multe dintre articulațiile dvs. prin intermediul gamei lor complete de mișcare. Dar când lucrați, aveți tendința de a utiliza mai multe game de mișcare mult mai mari. Deci, încălzirea dvs. trebuie să includă mișcări pe care nu le-ați face în mod normal în fiecare zi. De exemplu, gâtul și partea inferioară a spatelui sunt în mod natural extinse înapoi, deci ar trebui să încercați să le flexați ușor înainte.

În această încălzire, veți îndoa coloana vertebrală cervicală și lombară în rola de ou și atingeți picioarele și extindeți coloana vertebrală toracică în extensia spate a cilindrului de spumă. În cele din urmă, veți practica rotirea coloanei vertebrale cu o rotație rotativă simplă și o întindere ușor mai complexă a Spiderman cu o rotație.

1. Rolă de ouă

Tuck și roll în această întindere pentru a masaj ușor și prelungi spatele. Păstrați-vă abdomen ușor contractate pentru a ajuta la eliberarea orice mușchi spate strâmt.

CUM SĂ FACEȚI: Stați pe spate pe o suprafață moale. Îmbrățișați genunchii în piept. Rotiți ușor înainte și înapoi, câștigând impuls de fiecare dată, până când vă rotiți pe întreaga lungime a coloanei vertebrale, cu fiecare rocă înainte și înapoi. Rulați aproximativ un minut.

2. Extensie spate a rolei de spumă

Dacă nu aveți o cilindru de spumă, puteți împacheta două bile de tenis împreună sau puteți utiliza o pătură răsturnată.

CUM SĂ FACEȚI: Stați la pământ cu genunchii îndoiți și cu picioarele plantate. Puneți o rolă de spumă chiar deasupra spatelui inferior, unde sunt coastele de jos. Întoarce-te pe role și ridică-ți mâinile deasupra capului.

Îndoiți-vă ușor în spate deasupra rolei în timp ce expirați. Împingeți brațele înapoi și spre sol. Întoarceți-vă și mutați cilindrul de spumă în spate, cîțiva centimetri. Repetați acest lucru până când ruloul este în linie cu umerii. Efectuați această întreagă serie de două ori.

3. Touch Toe

Nu numai că acest exercițiu te ajută să-ți încălzi spatele, ci se întinde unii din mușchii din jurul lui, cum ar fi hamstrings, care poate fi, de asemenea, strâns.

CUM SĂ FACEȚI: Stați cu picioarele împreună fără a vă bloca genunchii. Ajungeți la bratele dvs. deasupra capului și căutați-vă. Îndoiți-vă și atingeți-vă mâinile spre pământ. În același timp, împingeți șoldurile înapoi și schimbați greutatea în tocuri. Când simțiți că nu puteți ajunge mai jos, răsuciți-vă încet și apropiați brațele. Faceți 15 dintre acestea.

4. Rotarea înapoi înapoi

Acest exercițiu vă împiedică să vă mișcați prea mult spatele inferior, subliniind rotația segmentului mijlociu al coloanei vertebrale, cunoscut sub numele de coloana vertebrală toracică. Acest segment al coloanei vertebrale este mult mai bun la rotație decât coloana lombară, potrivit unui studiu din 2008 din Journal of Neurosurgery: Spine.

CUM SĂ FACEȚI: Începeți pe toate patru cu mâinile sub umeri și genunchi sub șolduri. Puneți fundul înapoi pe tocuri, menținându-vă mâinile plantate. Puneți mâna dreaptă în spatele capului și întoarceți-vă umerii și îndreptați-vă spre dreapta cât mai mult posibil pe măsură ce expirați. Întoarceți-vă în centru și comutați părțile laterale. Faceți 10 rotații pe fiecare parte.

5. Cat / Vaca

Tăiați ușor și întoarceți-vă spatele în această întindere.

CUM FACEȚI: Treceți pe pământ pe mâini și pe genunchi. Întoarceți-vă spatele și expirați-vă prin gură. Apoi arcuiește-ți spatele și inspira prin nas. Realizați 10 repetări.

6. Scări

În acest exercițiu, veți ajunge la brațele voastre și vă prefaceți că vă urcați pe o scară pentru a exersa îndoirea coloanei vertebrale laterale.

CUM FACEȚI: Stați cu o postură înaltă și ajungeți la brațele ridicate. Ajungeți cu brațele, una câte una, alternând de fiecare dată. Scopul este să vă atingeți cât mai mult posibil mutarea umerilor și a coloanei vertebrale pentru a vă ajuta să ajungeți la o înălțime mai mare. Efectuați 10 raze cu fiecare braț.

7. Cea mai mare întindere a lumii

Nu numai că acest exercițiu vă ajută să vă încălziți spatele, și vă întinde și șoldurile și umerii.

CUM SA FACEȚI: Luați un pas mare, lungind înainte cu piciorul drept. Îndoiți genunchiul drept pentru a cădea într-o poziție ascunsă. Așezați mâna stângă pe teren. Întoarceți-vă umerii și trunchiul spre piciorul drept și ajungeți la brațul drept sus spre tavan. Efectuați cinci repetări pe fiecare parte.

8. Stretch Spiderman cu rotație

Împingeți-vă șoldurile, spatele și umerii cu această întindere cuprinzătoare.

CUM SĂ FACEȚI: Începeți într-o poziție push-up. Plantați piciorul stâng lângă mâna stângă. Întoarceți-vă spre stânga și ridicați brațul stâng sus spre tavan. Reveniți la o poziție push-up. Repetați pe partea dreaptă. Realizați 10 repetări pe fiecare parte.

Tu ce crezi?

În mod normal, vă încălziți înainte de antrenamente? Cum arata incalzirea actuala? Veți folosi aceste exerciții în rutina de încălzire? Ai auzit de vreunul dintre ei înainte? Ce exerciții vă simțiți cel mai bine pe spate? Ce alte exerciții de încălzire îți plac? Ați avut vreodată un prejudiciu la spate? Spuneți-ne gândurile dvs. în secțiunea de comentarii de mai jos!