Exerciții de exerciții înainte de jogging
Jogging-ul poate fi un mod simplu de a obține cardio-ul recomandat, dar lovirea pe drum fără o încălzire adecvată este un important nu-nu. Pregătirea muschilor este importantă pentru a menține întreaga gamă de mișcări și mersul corespunzător. Intrați într-o rutină de încălzire pentru a pregăti în mod adecvat corpul dumneavoastră pentru provocările de jogging. Acest lucru va include exerciții dinamice de întindere pentru a te ridica și a te mișca.
Oamenii care se întind în iarbă înainte de a alerga. (Imagine: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)element
Înainte de a începe jogging-ul, efectuați o rutină care va încălzi toți mușchii corpului, nu doar cei din corpul inferior. Faceți acest lucru combinând mersul pe jos, care va crește treptat ritmul cardiac, cu o rutină de întinderi dinamice pentru a vă pregăti muschii pentru activitate. Trainerul personal John Fiore descrie o rutină dinamică de încălzire dinamică ca una care pregătește pentru a alerga corpul, miezul, quad-urile, hamstringsul, glutele și musculatura piciorului.
Partea superioară a corpului
Înălțimile dinamice pentru partea superioară a corpului ar trebui să fie mișcări simple care cuprind mai multe grupuri musculare și pentru a face corpul în mișcare. Efectuați cricuri de salt pentru 25 până la 30 de secunde, subliniind întreaga gamă de mișcare a brațelor și a picioarelor. Variați mișcarea, apropiindu-vă brațele în lateral și înăuntru, mai degrabă decât în sus și în jos. Pentru a direcționa în continuare mușchii brațelor și a umerilor, efectuați cercuri în brațe în timp ce mergeți în afara sau pe banda de alergare. Reglați unghiul, viteza și direcția cercurilor brațului pentru a vă angaja complet mușchii. Continuați mersul pe jos și treceți la răsucirea torsoasă, care vă va angaja mușchii de bază. Aduceți-vă brațele în lateral și răsuciți corpul superior spre stânga, apoi spre dreapta. Ar trebui să simțiți întinderea prin miezul vostru. Efectuați fiecare mișcare pentru o perioadă de timp stabilită, în mod ideal între 25 și 30 de secunde.
Partea inferioară a corpului
Va trebui să opriți mersul pentru a încălzi corpul inferior, care ar trebui să înceapă cu oscilații picioarelor pentru șolduri. Stați cu mâinile care se sprijină pe un perete și leagăn piciorul drept înapoi și înapoi ca un pendul de opt până la de 10 ori. Schimbați picioarele și repetați. Împotriva aceluiași perete puteți, de asemenea, să efectuați întinderi de vițel. Scoateți-vă picioarele ușor în spatele corpului și alterați fiecare călcâi spre vițel și împingeți-l înapoi. Efectuați kick-uri pentru quad-uri. Acestea se pot face fie pentru o distanță stabilită, fie pentru un anumit număr de ori. Pentru a vă încălzi hamstrings, țineți-vă mâna dreaptă în fața dvs. și loviți piciorul stâng sus spre ea, păstrându-vă genunchiul drept. Întrebați părțile și repetați pentru celălalt picior. Fiecare rutină poate fi făcută fie pentru o perioadă stabilită de timp, 25 până la 30 de secunde, fie pentru un număr de repetări, de la opt la 10.
Flexibilitate progresivă
Încălzirea totală ar trebui să dureze între cinci și 10 minute. Nu vă împingeți prea tare și scurtați lungimea unei întinderi dacă provoacă durere. Faceți o notă mentală a gamei dvs. de mișcare în timpul fiecărei rutine și faceți un efort pentru a crește treptat această sumă. Dacă vă este dificil să efectuați o anumită întindere dinamică, schimbați-o pentru cea pe care o preferați. Nu uitați să vă adresați tuturor mușchilor dvs. într-un mod oarecare.
