Vrei un fund mai bun? 7 Sfaturi trebuie să știți

Bret Contreras este stăpânul badonkadonk. Specialistul certificat de rezistență și condiționare cu un doctorat în știința sportivă este cunoscută pur și simplu ca "tip glute" printre profesioniștii de fitness. El și-a petrecut cariera studiind, scriind și antrenând cel mai mare și cel mai important grup muscular al corpului, glutele (mușchii capului).

Urmați aceste reguli pentru un sfârșit spate uimitor. (Imagine: Faceți clic pe Imagini / Adobe Stock)

Contreras a antrenat sportivi, culturisti, competitori si modele. De asemenea, și-a înființat propria facilitate de instruire și știință sportivă, The Glute Lab și a creat și a patentat propriul echipament de antrenament pentru glute, Hip Thruster.

Practic, el este omul pe care vrei să-l asculți când vine vorba de antrenamentul tău din spate.

Deci, dacă doriți să vă îmbunătățiți performanțele atletice, să pierdeți în greutate sau pur și simplu să aveți o vedere în spate, Contreras vă acoperă. Aici, el împărtășește sfaturile sale finale pentru întărirea și sculptura celui mai bun fund.

1. Opriți gândirea lui Barre ca un antrenament bun la cap

Și, în timp ce vă aflați la ea, excludeți kickboxing-ul, yoga, Spinning, Pilates și alergatul pe distanțe lungi. "Nici una dintre aceste forme de exercitii nu va dezvolta glutele, cum ar fi forta de antrenament grea", spune Contreras. Glutes dvs. sunt incredibil de puternic pentru a începe cu, astfel încât să le de lucru într-adevăr, trebuie să meargă din greu, explică el. Greutatea de ridicare este cel mai bun mod de a face acest lucru.

2. Aveți un plan

Dacă ideea dvs. de a lovi sala de sport este ceva de genul "intrați, aruncați o privire în jur și faceți ceea ce suna distractiv astăzi", puteți obține un antrenament bun, dar nu vă veți construi glutele cu mult succes. Contreras explică faptul că cheia pentru întărirea și modelarea gluteilor este aceea de a provoca mușchii cu rezistență mai mare și mai mare în timp, cunoscută sub numele de supraîncărcare progresivă. "Trebuie să vă plimbați în sala de gimnastică gândindu-vă:" Fac astăzi aceste trei exerciții de glute și știu câte repetări și seturi voi face cu greutatea ", spune el. (Aveți nevoie de un plan? Încearcă acest lucru gratuit la Butt of Steel Workout de Pauline Nordin.)

3. Stăpâniți forța de șold

Exercițiul de împingere a șoldului este cheia oricărui program de antrenament cu glute, de succes, spune Contreras, pentru că înfruntă glutele mai bine decât oricare altul. Mișcarea arată asemănător unui pod de șold, dar pune mușchii capului într-o gamă mai largă de mișcări. (Este, de asemenea, mai ușor pe spate.)

Pentru a efectua efortul de șold, stați pe podea cu o bancă plată direct în spatele dvs. Cu partea superioară a spatelui apăsată ferm pe bancă și picioarele dvs. plantate ferm pe podea în fața dvs., rolați o barbotă încărcată pe partea superioară a șoldurilor și mențineți greutatea cu o aderență mai largă decât umerii. (Puteți, de asemenea, să utilizați ganterele sau greutatea corporală.) Ținând scobiturile verticale, împingeți șoldurile spre tavan. Odată ce partea superioară a spatelui se află pe partea superioară a bancului și trunchiul este paralel cu podeaua, întrerupeți-vă și apoi scăpați-vă încet șoldurile înapoi la început.

Modelul și actrița Kate Upton demonstrează începutul unui exercițiu de efort al șoldului. (Imagine: Instagram.com/Kate Upton)

4. Acționați fiecare unghi

Majoritatea oamenilor lucrează glutes lor cu squats, deadlifts și lunges, spune Contreras. În timp ce acestea sunt exerciții minunate, toate lucrează glutes dumneavoastră într-un mod similar. Adăugați exerciții în care vă rotiți șoldurile, mutați-vă picioarele în părțile laterale și deplasați-vă orizontal, spune Contreras. "[Aceasta va] instrui toate fibrele și rolurile glutelor pentru cele mai bune rezultate", explică el. Îmbinați-vă munca de glute cu plimbări laterale de bandă, lovituri de șold, extensii din spate și cotlete de cablu.

5. Ridicați greutăți mai grele

Greutatea exactă a greutății pe care ar trebui să o deplasați în timpul unui exercițiu de glute depinde de numărul de repetări și de seturi pe care le veți efectua, dar ar trebui să lucrați cu o rezistență suficientă încât să puteți reuși să vă exprimați ultima repetă în formă perfectă, el spune. Acest lucru vă oferă o activare optimă a glutei fără a sacrifica forma și a risca să vă răniți.

Legăturile de ridicare a picioarelor nu vă vor provoca suficient de mult glutele pentru ca acestea să devină mai puternice. (Imagine: Berc / Adobe Stock)

6. Lucrați dvs. Glutes trei la cinci zile pe săptămână

Glutes dvs. sunt un grup mare de mușchi și se pot ocupa de o mulțime de volum, mai ales atunci când utilizați varietate în rutina dvs. de formare, Contreras spune. Deci, în loc să vă bateți glutele o dată pe săptămână în timpul zilei de picioare, includeți exerciții de glute în antrenamentele dvs. 3-5 zile pe săptămână.

7. Apelați cardiacul

Unele medicamente cardio vă pot ajuta să ardeți grăsimile și să vă dezvăluiți bucățile de oțel, dar într-un anumit moment, cardio poate acționa împotriva câștigurilor dvs. musculare, spune Contreras. "Dacă antrenezi un maraton, nu vei reuși să-ți construiești simultan glutele la un nivel înalt." De fapt, unele dovezi arată că exercițiile cardiovasculare pe termen lung pot transforma fibrele musculare rapide în mare măsură responsabili pentru modelarea și construirea fundului) în fibre mici, încețoșate (tipul pe care îl utilizați în timpul exercițiilor de anduranță).

Tu ce crezi?

Ați făcut vreodată o lovitură de șold? Dacă aveți, ce sfat vă puteți împărtăși cu alți cititori? Care sunt obiectivele dvs. de fitness actuale? Împărtășiți-vă gândurile cu noi în comentarii!