Ultimate Back & Shoulder Workouts
Faceți presiuni și trăgând mișcări în timpul activităților de zi cu zi, cum ar fi așezarea obiectelor în dulapuri, deschiderea ușilor sau punerea bagajelor într-un compartiment deasupra.
Push-up-urile sunt regele. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)Având un set puternic de mușchi spate și umăr este esențial pentru viața de zi cu zi. Să nu mai vorbim, ele sunt adesea mușchii de spectacol pe care îi vedeți în oglindă sau când vă îndreptați spre plajă.
Faceți următoarele exerciții în ordinea prezentată pentru experiența ultimă înapoi și exerciții de umăr.
Invertează rândurile tale. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Rând inversat
Exercițiile de greutate corporală care nu sunt push-up-uri sau pull-up-uri sunt adesea trecute cu vederea. Dar nu toată lumea are puterea de a efectua o tragere în sus. Rândul inversat este un exercițiu de greutate corporală care, la fel ca și tragerea în sus, vizează mușchii spatelui și a umărului. Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a efectua o tragere la început, aceasta este o substituție excelentă pentru creșterea rezistenței spatelui.
CUM SĂ FACEȚI: Lăsați-vă pe spate sub o bară orizontală fixă. Luați bara și puneți-vă mâinile la o distanță puțin mai mare decât umerii. Cu picioarele drepte în fața ta, strângeți-vă abdomenul și glutele pentru a vă menține în poziție verticală și corpul drept. Apoi trageți corpul spre bară. Treceți încet înapoi în poziția de pornire până când brațele sunt extinse. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări ca primul exercițiu în antrenament.
Rândurile inversate reprezintă un început excelent pentru creșterea fluxului de sânge în spate și umerii dvs. înaintea principalelor ascensoare ale antrenamentului.
Citeste mai mult: Ce părți ale corpului ar trebui să lucrez împreună la sala de gimnastică
Aveți două opțiuni pentru aceasta. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Rânduri Barbell / Dumbbell
Rândul barbell este cel mai bun mod de a crește puterea și de a construi un set impresionant de mușchi spate. Rândurile Barbell vă permit să adăugați mai multă greutate decât ganterele și, în funcție de lățimea mânerului dvs., vă va viza mai multe lats sau musculatura superioară a spatelui, cum ar fi trapezul și rhomboidele.
CUM SĂ FACEȚI: Cu o barbotă descărcată pe podea, încărcați mreana cu plăci de greutate, o greutate de pornire bună este de 75 - 95 de lire sterline. Mierele trebuie să treacă peste linia mediană a piciorului. Acum, îndoiți-vă de bara, păstrând în același timp o spate dreaptă și plasați-vă mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului și prinderea barei.
Îndreptați-vă miezul și păstrați-vă spatele drept, apoi trageți bara spre talie. Întrerupeți o secundă în partea superioară a exercițiului și apoi întoarceți brațele în poziția lor complet extinsă, cu greutatea așezată pe pământ. Efectuați patru seturi de opt până la 10 repetări ale acestui exercițiu. Se odihnește timp de 90 de secunde între seturi.
Ridicați-l în lateral. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Ridicarea laterală a halterei
Tonurile umede și musculare pot adăuga un aspect tridimensional corpului. Sa nu mai vorbim, ei pot face o rochie sau un tricou arata chiar mai impresionant pentru prietenii tai.
Umerii sunt alcătuiți din trei mușchi, deltoidele anterioare (frontale), laterale (laterale) și posterioare (spate). Mișcări de mișcare, precum cele de mai sus, vă direcționează spatele și deltoizii din spate, în timp ce presa umerilor pentru umăr construiește partea din față a umărului. Dar izolarea și țintirea deltoidelor tale laterale este la fel de importantă.
CUM SĂ FACEȚI: Luați o pereche de gantere ușoare. Nu aveți nevoie să ridicați greutatea mare pentru acest exercițiu, astfel încât să puteți începe cu greutăți de la 2 la 10 lire sterline. Cu ganterele de pe coapsele dvs., ridicați brațele până când coatele sunt înălțimea umărului.
Cotul trebuie să fie la aceeași înălțime cu încheieturile. Întrerupeți în partea de sus a mișcării și apoi încetiniți-vă încet brațele înapoi spre partea dumneavoastră. Efectuați trei seturi de 12 până la 15 repetări. Se odihnește șasezeci de secunde între seturi.
4. Rânduri de bătăi
Ședința cocoțată peste tot pe birou vă ucide toată postura slăbind mușchii spatelui și a umerilor.
Prin întărirea musculaturii spatelui și a umărului, vă veți ajuta să vă îmbunătățiți poziția. Postura imbunatatita ajuta respiratia mai usoara, reduce presiunea asupra miezului si te poate ajuta sa te simti mai increzator.
Cel mai bun exercitiu pentru imbunatatirea pozitiei este randul de batwing.
CUM SĂ FACEȚI: Luați două gantere luminoase --- de oriunde este de ajuns între 8 și 15 lire sterline și să vă așezați în piept mai întâi pe o bancă înclinată. Permiteți-vă brațele să stea atât de jos în jos în timp ce țineți ganterele. Strângeți lamele de umăr împreună și trageți coatele spre laturi. Țineți pieptul în contact cu banca tot timpul, în timp ce coatele vă stau cât mai aproape de corpul dumneavoastră și de bancă. În partea de sus a mișcării, strângeți lamelele umărului împreună, ca doi prieteni care se hrănesc unul pe altul și întrerupeți o secundă. Apoi, coborâți lent greutățile înapoi spre pământ.
Efectuați acest exercițiu ultima în antrenament. Unul sau două seturi de 12 până la 20 repetări sunt tot ce aveți nevoie.
Citeste mai mult: Avantajele poziției bune
5. Apăsați pe umărul din umăr
Dumbbells sunt modalitatea clasică de a vă antrena umerii și spatele. Glanda de umăr cu gantere este exercițiul de mers pe jos pentru a crește puterea și creșterea musculară în umerii dumneavoastră. Se vizeaza deltoidele anterioare, precum si tricepsul.
Dacă sunteți nou la ridicare sau dacă ați avut probleme cu umerii dvs. în trecut, efectuați acest exercițiu așezat.
CUM SĂ FACEȚI: Găsiți o bancă cu o spate plat care este la 90 de grade. Sau fixați o bancă reglabilă în această poziție. Luați două gantere cu greutate moderată (de la 10 la 25 de kilograme pentru a începe) și poziționați-le pe fiecare parte a umerilor; coatele ar trebui să fie sub încheieturile mâinii. Acum, apăsați butoanele deasupra capului până când brațele sunt complet extinse. Apoi coborâți ganterele înapoi de partea ta. Efectuați trei seturi de opt până la 10 repetări, acesta va fi cel de-al treilea exercițiu în antrenament. Se odihnește timp de nouăzeci de secunde între seturi.
Pentru a preveni rănirea manșetei rotatorului și pentru a face acest exercițiu mai sigur pe umeri, rotiți-vă umerii și țineți ganterele paralele unul cu celălalt, spre deosebire de perpendicularul corpului.
6. Rânduri de cabluri așezate
Rândul cablului așezat nu vă antrenează numai latsul (cel mai mare mușchi din spate), dar când îl folosiți cu mânerul în formă de v, veți activa bicepsul, deltoidul din spate, capcanele și mușchii spatelui din spate bine.
CUM SĂ FACEȚI: Așezați-vă ușor pe scaunul mașinii de plată a cablurilor și plasați-vă picioarele pe platformă. Glisați șoldurile înapoi și păstrați o ușoară îndoire în genunchi.
Păstrați un drept înapoi în această poziție, și cu brațele complet extinse, veți simți o întindere în spate. Din această poziție trageți atașamentul cablului spre stomac. Strângeți lamelele de umăr împreună când finalizați trageți cablul cât mai mult posibil. Acum ar trebui să stați drept cu brațele de lângă tine.
Întoarceți încet cablul, în timp ce vă extindeți brațele, până când vă simțiți o întindere în spate. Și apoi repetați mișcarea. Efectuați trei seturi de 10 până la 12 repetări după apăsarea umărului dumbbell, începând cu o greutate de 50 până la 70 de lire sterline. Se odihnește timp de 60 de secunde între seturi.
